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練下肢肌力減膝痛風險

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-8-18 12:27:55 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140818/18835691

    蘋果日報 2014-08-18

    練下肢肌力減膝痛風險        

    【本報訊】近年流行隊際跑步比賽,隊員之間平日多進行隊際增強式訓練,不但可加強肌力,包括大腿肌肉及核心肌群,也有激勵士氣、激發團隊精神的作用。如齊齊跳上木箱、捲腹傳球等動作,都有助提升隊際比賽的表現。

    聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人教練梁家儀表示,不少跑步新手都忽略下肢的肌力訓練,只顧每日「齋練跑」。如肌力不足,或缺乏訓練,會加重身體關節的負擔,增加膝痛風險,建議市民練跑同時要多做下肢訓練。新手在最初階段,也不宜一次跑太多,宜先跑3至5公里,至逐步額外增加1公里,以跑10公里作為一個階段。

    另外,除了在平地進行訓練外,也要練習跑斜路,可強化大腿肌肉,提高腳踭韌帶的靈活性及穩定性。

    練習各種不同的跑步方式,可以為身體帶來不同刺激,如間歇式跑步,即快跑100米、慢跑100米,輪流進行快跑和慢跑,都有助提升速度及表現。

    1.跳木箱訓練

    隊員輪流跳木箱,強化大腿肌肉。每人每組做20次,共做3組。

    2.背靠訓練

    背靠背進行上落動作,蹲下時可保持5秒,每組做20次,共做3組。

    3.腰腹核心肌肉群訓練

    隊員進行捲腹,同時互傳約4至6磅的球,每組做20次,共做3組。

    4.胸肌訓練

    隊員進行掌上壓動作,第1次上升時用右手掂右邊隊員的膊頭,第2次上升時用左手掂左邊隊員的膊頭,餘此類推。每組做12次,共做3組。

    示範:陳國雄與教練團隊

    攝影:朱家駿


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      發表於 2014-8-19 05:11
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      發表於 2014-8-18 13:51
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