runnrun的長跑日誌（明年再戰！)

runnrun

14/9/2014

溫度:30　　濕度:80%

星期五休息左一日，星期六隻腳竟然比星期五更累，好耐無試過呢個狀態，應該同星期四既100X8快跑有關，唯有將原定星期六既長課取消！
休息左兩日，今日隻腳都係痠痛，唯有慢跑下，希望快點回復完。

不過可幸既係即使痠痛兩日，隻腳都無發現有拉傷。

easy run
距離5.28km
時間36:14

runnrun

15/9/2014

溫度:30  濕度:85%

黎緊兩日打風，本來打算跑返轉15KM。另外今日無用手機GPS度，雖然我部手機防水，但都懶得帶，廢時落大雨又要顧著部手機。

4k過後開始落雨，本來都預左落雨都照跑，但跑到6k左右，真係倒水咁落，全身都濕晒，唯有跑到8k到就算。


距離（用google earth度)/  時間

4500	21'05"295
3700	18'45"967
Total:8200	39'51"262

allanakb48

runnrun 發表於 2014-9-14 19:18
allanakb48: 當然唔會見怪,多謝師兄比意見添！

原本我想4:40/km跑到12km左右，但我跑4:40/km到6km都感到 ...

當然是1 的方法最好，你目標是渣馬在4小時內，所以你的pacing要做得更好，用訓練10k的方法是不可以的， 基本上你由現在開始差不多每次訓練都要走10k以上，其實你只要keep 住每1K 5'41,你就可以4小時完成馬拉松，所以你現在應該加距離，不是加速度，因為馬拉松講求耐力，你可以試下用5分鐘完成1k做15組，如果keep 到就20組，但如果唔得就把時間加5秒，直至做到整組為止，到做到30組至36組，你應該可以知道自己的pacing,然後再看看再做調整

runnrun

16/9/2014

溫度:28     濕度:90%

原來唔打算跑，不過突然發洩跑！

5.71km  26:36

runnrun

18/9/2014

溫度:32   濕度:75%

熱身時feel到隻右腳有點不適，停下拉筋無事先開始練習。

今日原本想跑4:40/km，10~12km，但係跑一陣已經feel到好累，可能同天氣熱返有關？！
跑左九圈已經唔想跑落去。

休息６分鐘左右繼續，因為今日狀態欠佳，所以預定跑8圈算。

開頭5圈都無睇過時間，憑感覺去跑，雖然時間唔算快，但覺得以今日狀態黎講，能夠唔跌速跑完已經收貨。

距離	時間(秒)
400	108.386
400	112.183
400	111.97
400	114.005
400	111.541
400	112.771
400	114.266
400	113.272
400	113.717
3600	16'52"111
rest	6'44"421
400	103.997
400	106.512
400	105.863
400	104.010
400	103.418
400	103.209
400	101.189
400	95.614
3200	13'43"812
1200	6'40"921

runnrun

19/9/2014

溫度:32   濕度:80%

同友人慢跑，easy run。

距離:8KM
時間:46:01

runnrun

21/9/2014

溫度:28   濕度:65%

原本打算聽日先跑，但見今日天氣實在太好，忍唔著就早一日跑！

一開跑已經感覺到天氣涼快左好多。之前跑街我會帶500ml水，但見今日濕度低左所以無帶。可能天氣好同個身又輕左，忍不住愈跑愈快，一直跑到去九龍灣郵輪碼頭先飲水！

回程呢段路慢左少少，但身體未算好累，就繼續保持速度，14km就收操。

另外，今日過馬路等既時間比平時少左好多，幾好運。

距離(KM)	分段時間	累積時間
7.29	33'58"405
飲水	00"15"708	34'14"113
2.71	13'33"827	47'47"940
4.14	18'42"034	1:06:29"974
Total14.14	1:06:29"974
等過馬路	1:44
Total時間	1:08:14

runnrun

22/9/2014

溫度:29   濕度:65%

今日慢跑去買嘢，慳車錢。

距離:4.1KM
時間:34:24

runnrun

23/9/2014

溫度:29~30   濕度:70~75%

運動場跑圈，無特別check著時間黎跑，跟隨自己節奏去跑，目標1小時跑。

總數跑左31圈，12.4km，avg4:51/km，雖然天氣涼左少少，但係仲係好熱下。

另外，發現自己覺得累的時候，其實呼吸並沒異樣，只係隻腳愈來愈痠(約8km後)。最後一圈既時候，受另一位跑友所影響，又跑快左

距離:km	時間
1	4:41
1	4:47
1	4:50
1	4:53
1	4:48
1	4:46
1	4:52
1	4:54
1	4:56
1	4:54
1	5:00
1	4:51
0.4	1:34
Total12.4	59:52

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25/9/2014

溫度:28~29  濕度:80%

運動場跑圈，今日隻腳累累地，又熱過前日，只係跑左25圈，avg 4:48/km

距離:KM	時間
2	9:21
2	9:28
2	9:45
2	9:47
2	9:39
Total:10	48:02

runnrun

28/9/2014

溫度:28~30   濕度:75~80%

今日練習目標係郵輪碼頭來回14KMX2，視乎狀態而定。

出發前，係屋企睇完柏林馬拉松2014live先出發，睇到34KM既時候，帶頭既兩名選手已經快過世界記錄4X秒，真係好厲害！見到佢兩個有望sub2:03，真係好佩服！最後，帶頭既兩位選手雙雙以破世界記錄既時間衝線！DennisKimetto (Kenya) 更加以2:02:57 既時間取得冠軍，其隊友Emmanuel Kipchirchir Mutai (Kenya) 都跑到2:03:13！

講返我既練習，其實都無話一定要跑兩次，都係要睇返跑既情況。今日比之前個次跑去郵碼熱同濕，由於無帶水既關係，跑左幾公里已經想飲水！

跑到10K左右，感覺到今日狀態唔錯，決定跑兩轉郵碼！一路跑一路諗去邊到補給，因為真係好口渴！去到KT既汽水機，見到竟然有水動樂，正！（因為上次黎係無既～）買完繼續邊跑邊飲，舒服好多！

返到起跑點，又真係14KM多少少，1:13:41，同上次測既距離十分接近，可能呢條路線近海邊，少點高樓大廈，而且大部分時間跑直線，所以手機GPS測既距離都好唔錯！

開始跑第二轉，可能只係飲水動樂既關係，又感到好口渴，唯有跑到汽水機再補給。到汽水機既時候，因為急得濟，竟然買左平時完全唔會飲既咖啡= =，而且係跑步途中！但無計，呢個價錢只有咖啡，繼續邊跑邊飲。

跑到19km左右，就快入到郵碼，但已經感覺到大脾兩側好緊，又熱熱地既感覺，以前係從未試過，但又覺得仲有力跑落去，知道今日呢個28KM應該會好辛苦！

到左郵碼，岩岩好21KM多少少，時間係1:51:36，太口渴，即刻飲水！雖然累，但覺得還可以繼續，就繼續開始，跑多1KM左右，速度就跌，已經跌到6分速外，大脾又好似火燒咁 .

最後23.5KM就停左，諗起我個朋友叫我現在跑到20km左右就夠，長跑網既大家都叫我循序漸進，與其勉強去完成，不如聽從身體既反應，要識停！

由於仍然係九龍灣工業區，唯有慢慢行返去地鐵站，去到牛頭角站，竟然要仲要行一條長長既樓梯上月台，上到月台坐係到等車既時候，突然同自己講左句，唉，好辛苦！個一刻，唔知係因為有一點感動定係真係無試過跑到咁辛苦，竟然有點眼濕濕，當然只係個一瞬間，呢種感情並無更進一步！呢一刻就諗起，好多跑友完成初馬都會感動到哭，就諗緊半年後既渣馬我都要完成我既初馬，好似有一鼓相同既感覺！

今日打左好大段文字，唔期望大家會睇曬啦。

所以就總結一下，今日真係太大想頭啦，耐力就夠就真係未夠，想要完成14kmX2真係唔係想就得，更加令到我知道，我既耐力跑馬拉松絕對唔夠，要繼續努力練習，而且練習要循序漸進，更加要識停，聽從身體既反應，唔好勉強自己～不過對今日既表現都覺得可以接受既，話晒半馬時間都叫做PB左！

距離	分段時間	累積時間
7.3K	36:31
飲水	00:19	36:50
10KM	14:40	51:31
到汽水機	07:35	59:06
水動樂325ml	00:24	59:30
14KM	14:10	1:13:41
到汽水機	14:12	1:27:27
咖啡	00:37	1:28:31
21KM	23:04	1:51:36
飲水	00:22	1:51:58
(2.5KM)	15:27
23.5KM	2:07:25
等過馬路	+1:04
total time	2:08:29

runnrun

30/9/2014

溫度:31  濕度:80~85%

今日又熱又濕，而且第一次平日入郵輪碼頭，真係估唔到平日又多人又多車，而且又有地盤開工，好多廢氣好多塵，平日入去真係咪搞！

去到碼頭實在太熱又多廢氣，所以無再入去跑公園個圈，而且仲休息左差不多四分鐘先走。

去程	35:23
飲水/休息	3:51	39:14
回程	21:12	1:00:27
買:水動樂	00:28	1:00:55
回程	14:09	1:15:05
Total:13.53KM	1:15:05
等馬路	2:56
total	1:18:02

runnrun

九月總結：

累積距離：181.27KM
次數：17

九月跑既距離係練跑以來最高既一個月，希望十月再加一點跑量，期待入秋！

runnrun

2/10/2014

溫度:31 濕度:80%

呢排都跑得比較長一點，好耐無跑快少少，所以今日跑個6KM。

目標為每圈1:46，4:25/km，但今日覺得好熱，後程都跑得麻麻地，keep唔到1:46，最後跑得比8/9/2014既26:27快3秒，但今次後程跑得較差！

距離	時間
400	1'46"445
400	1'44"046
400	1'45"008
400	1'46"484
400	1'46"207
400	1'47"419
400	1'47"872
400	1'46"306
400	1'47"344
400	1'45"398
400	1'47"501
400	1'48"780
400	1'48"464
400	1'43"142
400	1'33"675
6000	26'24"091
2000	8:48
2000	8:54
2000	8:41

runnrun

最近仁川亞運，都睇左唔少比賽，諗起運動員努力練習咁耐，就係希望爭取勝利，突破自我，真係好激勵到我，令到我又好想練速度課！不過既然已經訂左今年目標係馬拉松，就唔可以始亂終棄！不過黎緊訓練都會考慮加入更多間歇跑，而全力練好速度相信會係全馬之後既事。

另外，聽日係亞運跑步項目入面最後一項比賽，馬拉松。而且有市民跑者，川內優輝！不過好可惜我唔得閒睇直播，希望川內可以如願奪金！

runnrun

runnrun 發表於 2014-10-2 21:39
最近仁川亞運，都睇左唔少比賽，諗起運動員努力練習咁耐，就係希望爭取勝利，突破自我，真係好激勵到我，令 ...

purejoey師兄：真係好勁，愈擲愈遠！破埋亞洲紀錄！頭先10000m都好精彩，鬥得難分難解！

purejoey

兩個日本仔拎銀銅可惜～

runnrun

runnrun 發表於 2014-9-28 23:07
28/9/2014

溫度:28~30   濕度:75~80%

Enthusistence:係既，睇下星期日狀態如何，可能都會再試下跑！

runnrun

3/10/2014

溫度:29 　濕度:80%

睇返紀錄，上次游水原來係29/6/2012，足足兩年有多無游過水！

今日就走左去游，其中一個原因係，最近跑步速度比較快，距離又加長左，要多點時間回復，但又想做下運動，所以就去游下水！

我學游水係自己亂咁學，所以姿勢技術好差，兩年前可以仲可以游1:30~1:40一個池，但今日要成2:00先游到！

不過最近練跑多左，游水既氣真係好過以前！游左差不多半個鐘，游完覺得好舒服，又唔會好累，會再想去游，希望可以改善一下技術！！


50m標準池：12轉
距離：600m
時間：24:52

runnrun

5/10/2014

溫度:25~26   濕度:85~90%

由於下午有其他野做，今日早上6點幾就起身跑。
本來想跑20km以上，但平常習慣下午跑，太早起身個人未訓醒，而且早上濕度好高，即使溫度睇落唔高個人都幾熱幾辛苦！
跑到7k到飲完水就決定跑14k算數，所以回程比較快，只用了31:47

由於馬拉松要好早就起身跑，睇黎要間唔中早上起身跑下適應下先得！

距離:KM	分段時間	累積時間
7.30	35:35
飲水	00:29	36:05
2.70	13:32	49:38
4.04	18:15
Total:14.04	1:07:54
等過馬路 總時間	00:24 1:08:18