runnrun的長跑日誌（明年再戰！)

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runnrun 發表於 2014-10-5 08:43
5/10/2014

溫度:25~26   濕度:85~90%

purejoey: 早點到熱身,到跑既時候人都精神點!
vcbid:見你長課早到5點幾就跑,真係好早!今日接近7點先跑一路都有點眼訓,狀態差好多

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7/10/2014

溫度:27   濕度:65~70%

期待已久既間歇跑，跑左4隻已經覺得好累，諗住捱到8隻就算，但跑完第7隻就頂唔住停左。

係呢個時候感覺到自己實力可以用1:30完成10組或以上。

見今日間歇跑又唔合格，就罰自己jog多半個鐘先走！希望下次訓練會好點。

熱身	1600	9:52
	400*7	Rest
	1'24"821	1'28"290
	1'21"415	1'28"858
	1'20"706	1'28"270
	1'23"509	1'28"969
	1'24"020	1'28"846
	1'25"572	1'29"980
	1'29"524
Avg	1'24"224
休息	9'49"658
5200	34'40"368

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8/10/2014

溫度:28 濕度:50%

正在摸索游泳既姿勢，游得好慢。由於好慢，所以又係好舒服。

游完後反思應該要游快點，因為心跳好似太低，我估得13X，但問題係唔識點游得快！

游泳
距離:1000m
時間:43:32

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9/10/2014

溫度:27   濕度:70%

今晚隻腳痠痠地，大腿內側既筋好緊，先慢跑4km熱身。

覺得隻腳仲累，唔想跑tempo run，又唔想easy run，所以又玩interval。因為覺得今日跑唔到多組數，所以只跑5組休3分鐘。

跑完第一隻，感覺不錯，但跑完第二隻已經覺得累，一度想轉休4分鐘，但休左2分鐘到又覺得可以照去。
最後一隻跑得好辛苦，不過覺得今晚跑到咁都可以接受了！

	距離	時間
熱身	4000	22'53"664
rest		5'02"248
	400*5@3'
	時間	休息
	1'14"577	2'59"825
	1'15"830	2'59"062
	1'18"046	2'59"078
	1'15"914	2'58"798
	1'17"266
avg	1'16"326
rest		4'48"713
cool down	2000	13'34"034

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11/10/2014

溫度:27   濕度:60~70%

今日去將軍澳探路，搵到清水灣道條路，計劃跑入布袋澳或清水灣郊野公園，但唔知道中間邊到有補給位，始終唔係太想拎住水入去。

另外，跑到中間好奇自己慢跑既心跳，但由於無心跳錶，就用人手計左10秒幾次，結果平路20~22，上斜會升到23~24，計返大約係12X~14X。


距離:11.77KM
時間:1:20:46

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12/10/2014

溫度:26  濕度:65~70%

第二次早課，今早遲過上次起身，7:30先開始跑，太陽已經出黎，所以冇上次咁濕，但幾熱下。

仲未慣早上跑，頭1KM要5:19，係全程最慢，要跑左2k左右先順返。不過今日狀態好似幾好，雖然幾曬，但總好過潮濕。
跑到一半，為左追時間，好快飲兩啖水就走，去到12k開始累又口渴，但見今日狀態好就無停低買野飲，最後呢條路PB左３分幾鐘，幾滿意！

距離:KM	分段時間	累積時間
7.3	33:48
飲水	00:13	34:02
2.7	13:35	47:37
3.83	17:16
Total:13.83	1:04:54

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13/10/2014
溫度:26  濕度:55%

昨天跑完tempo run，原本今日想游水，聽日先跑間歇，但聽日有事不能跑，見今日又唔太累就跑間歇。

今日天氣好好，下午530跑，先跑2KM熱身。
原定目標係1200米@5:00，再慢跑400，跑5組。

跑完第一組，覺得幾好，已經捉到節奏，跑完第二組有少少累，但跑完第三組又順返！跑完第四組已經覺得今日狀態非常好，有點想第五組去盡，但決定加多一組！

跑第五組時，開始覺得口渴，而且腳板底之前水泡位有點痛，雖然狀態幾好，但決定跑多一組就算，唔再加。

跑第六組時，我朋友黎陪我跑頭兩圈，所以都差唔多比到95%功力。

總結：天氣涼左，狀態愈來愈好，今日間歇跑得好滿意！

熱身	2000m	11:38
	rest	6:37
1200X6組(秒)	1200m	慢跑400m
98.214
101.11
99.125	4:58	3:58
99.286
100.686
100.203	5:00	3:28
101.235
102.848
99.894	5:03	3:34
100.778
100.105
98.941	4:59	3:24
99.786
99.664
97.589	4:57	4:46
85.495
89.893
83.614	4:19
	rest	6:01
cool down
1200	9:25

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runnrun 發表於 2014-10-13 20:11
13/10/2014
溫度:26  濕度:55%

Enthusistence: 我都估唔到跑到咁快,都接近我1500m PB既速度了!

VC:你太謙虛啦,我相信你應該跑得仲快!

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14/10/2014

慢游，唔敢游太快，怕整傷肌肉。水開始凍，再唔游就無得游（除左暖水池）！

游泳

距離:700米
時間:29:26

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15/10/2014
溫度:26  濕度:70%

今日跑前隻腳有點小毛病，猶豫今日定聽日先試10K time trial，但唔理咁多，去到運動場熱身再算！

熱身後，雖然覺得狀態未係最好，但隻腳又好似跑得，見現場氣氛又幾好就跑啦！

目標定每圈1:48，4:30/km，頭3圈完全捉唔到節奏，又快又慢咁，覺得成日check住時間好累，就算啦，跟返自己狀態跑算啦！之後既圈都無咩點睇過時間，只係間唔中望下跑左幾圈，又見到咁岩係1:47~1:48咁，反而又跑得返目標時間，幾好！

跑到25分鐘到（約5~6KM)，覺得有點累，我就同自己講，平時每次尾1km都辛苦咁衝到咁快，今次要提早辛苦，唔可以比自己留力係後面！一路咁同自己講，只要捱到8KM就可以唔洗忍咁多！

記得到18圈，差2圈先8km,又係一個辛苦位，再同自己講，辛苦左咁多，要捱埋佢！到最後５圈，其實想跑快點，但都係要到尾２圈先加到速，最後成功PB，44:39！上次PB係46:25(11/9/2014)，跳過左45分，進步幾滿意！

另外，真係覺得跑步既過程就係不斷同自己對話，跑完諗返都覺得好有趣！

10KM PB: 44:39

熱身	1600	9'53
	rest	5:00
	400*25(秒)	44'39"823	每2km時間
	106.596
	111.15
	105.49
	107.906
	108.089	8'59"231	8:59
	108.579
	109.562
	107.667
	108.582
	107.98	18'01"601	9:02
	109.517
	108.898
	109.082
	107.817
	108.505	27'05"420	9:03
	107.224
	108.477
	108.717
	109.794
	107.005	36'06"637	9:01
	105.325
	107.933
	106.726
	102.698
	90.504	8'33"186	8:33
	44'39"823
cool down	1200	7'23"711

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16/10/2014

溫度:25  濕度:65%

慢跑，打開時間表，要開始跑多點20km以上距離了，所以準備黎緊週日長課。

距離:5.23km
時間:32:19

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18/10/2014

溫度:25 濕度:75%

今晚腳痕夜跑，食飽飯45分鐘就落左去，結果個胃頂住頂住咁，跑到半程隻左腳又唔舒服，決定回程慢跑返屋企算！

後半程又度左幾次每10秒心跳，結果係22~23，計返每分鐘係13X。

距離	分段時間	累積時間
7.3	36'44"756
飲水	00'14"880	36'59"636
?	14'04"261	51'03"897
買飲品	00'34"829	51'38"726
?	27'01"101
Total:13.97km	1:18'39"827

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21/10/2014
溫度:30  濕度:70%

呢個星期比較忙，所以5點未夠就跑，而且要跑短點。今日比較熱，有點焗。先跑2k熱身，之後就time trial 5K。

原本目標每圈1:40，4:10/km，不過好似定得太快，每圈都差少少咁，中後段仲慢到1:42~1:43，唔知會唔會同天氣有關。

最近比較少跑5K，跑得幾辛苦，最後個圈見到跑1:30內就可以SUB21，知道有機會就捱埋佢，最後真係岩岩得左！

雖然唔係太滿意，但5K成功PB，20:59
另外，我報左16/11 mizuno 10K,可能係今年唯一一個10k比賽，打算用4:25/km速度去跑，唔知會唔會set得太快！過左呢個比賽就真係要跑多點長距離了！

	距離	時間
熱身	2000	10'42"030
拉筋		6:00
	5000	秒	每km時間
	200米	47.494	4:11
	400米*12	100.893	4:13
		103.18	4:13
		101.062	4:17
		101.687	4:03
		100.478	20'59"781
		101.536
		102.049
		102.521
		103.397
		103.316
		101.623
		90.545
		20'59"781
cool down	2000	12'34"565

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23/10/2014

溫度:25 濕度:75%

練習時間唔多，唔得閒去運動場，所以係藍田附近衝斜路。
主要衝四段斜路，比較少衝斜路，感覺還可以，遲點有時間要跑兩次呢個圈！
不過衝上澳景路(已經係短個邊！）真係辛苦！

無用電話，返屋企用google earth度返距離，應該都幾準(甚至少左)，不過唔係重點，只要每次跑同一位置，比較返時間就可以，距離只係一個參考值！

平路	快	慢(無度距離)
1250	5'29"195
上斜
400	1'59"404	1'29"698
370	1'32"742	2'20"014
406	1'47"403	7'35"867
706上澳景	3'37"752	9'33"820
Total~6600	35'34"895

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26/10/2014

溫度:24~27 濕度:70~90%

早上7:40起跑，未有太陽，濕度較高，目標來回郵輪碼頭X2(~28km)！

可能太早未訓醒，跑到2km左右唔小心扭到右腳，猶疑一陣跑唔跑，定係跑14km算？放慢少少跑一陣好似又好返點，就繼續。

11km左右買左罐水動樂，覺得狀態幾好，1:13跑完第一轉14km，雖然有少少擔心隻右腳，但想試下繼續，最多一陣唔掂就行。

16km左右又買左支水，邊跑邊飲。17km隻腳開始累，唔再放鬆，有點緊。18km覺得有點肚餓，唔知會唔會同無食早餐有關！19km左右見到前面有位跑友速度快我少少，就跟左差唔多2km(約5:00/km)，21km入到碼頭1:50’04，隻腳好累，覺得可能捱唔到幾耐！

飲左幾啖水繼續，隻腳超緊，唔敢keep返岩岩個速度，太陽出黎又好熱，23km左右真係想好放棄，好辛苦！睇返紀錄22~25km已經得返(5:2X~5:4X/km)，基本上係捱緊返去！

好彩去到25km又好返少少，不過有點口渴，可能知道得返3km，就快少少跑埋佢！

最後返到去起點，2:28:04，第二轉用左1:15，比第一轉慢左2分鐘，不過覺得跑完28km已經可以接受，但希望下次再跑後段可以唔好跌速。

比較版:

	1st碼頭	2nd碼頭
7.3KM	36'16"674	36'48"665
10KM	14'23"803	14'27"327
14KM	21'14"149	22'40"158
	1:11'54"626	1:13'56"150
+補給時間	1'02"992	1'10"605
14KM	1:12'57"618	1:15'06"755
28KM	2:28'04"373

詳細版:

距離(KM)	分段時間	累積時間
7.3	36'16"674
飲水	00'29"083	36'45"457
10	14'23"803	51'09"560
?	7'05"993	58'15"553
買水動樂330	00'33"909	58'49"462
14	14'08"156	1:12'57"618
?	13'39"971	1:26'37"589
買水500	00'18"399	1:26'55"988
21	23'08"694	1:50'04"682
飲水	00'28"992	1:50'33"674
?	14'27"327	2:05'01"001
買水動樂330	00'23"214	2:05'24"215
28	22'40"158
	2:28'04"373

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28/10/2014

游水

跑完28km隻腳仲痠，估計要休息多一日先跑得，見一個星期多無游水就去游，一落水就覺得好凍，要即刻郁下先得。

關節位唔係好舒服，游一陣就算。

另外今日報左mizuno半馬，早幾日又報左個9k越野跑，黎緊港馬前最少會有4個比賽呢！

500米
時間21:17

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29/10/2014
溫度:25  濕度:80%

3000time trial，憑感覺跑，只係睇左第一圈時間，其他都無睇，跑到第4~5圈覺得辛苦，最後PB左3秒，時間11'51。

雖然PB左3秒，但有少少失望，覺得可以再快！

每km時間：3'56/4'00/3'53

熱身	2000	10'57"605
rest		6'00
	秒數
200米	44.127
400米*7	95.72	每km
	97.091	3'56"938
	95.103	4'00"529
	96.647	3'53"659
	97.558
	97.22
	87.66
Total3000	11'51"126
cool down	2000	11'56"017

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30/10/2014

溘度:25  濕度:80%

跑斜路，頭兩段斜路快過上次，第三段比上次稍慢，最後一段差不多時間，但最後一段仍然好辛苦（跑完心跳達每10秒29下，即約17X每分鐘）

平路	快	慢(無度距離)
1250	5'54"946
上斜
400	1'50"866	1'50"232
370	1'46"486	1'58"321
406	1'54"377	8'01"014
706上澳景	3'38"207	9'38"820
Total~6600	36'33"269

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十月總結：

跑步里數:164.84km
次數:15

游泳:2800m
次數:4

今個月跑步強度大左，而且游左幾次水，令到里數下降，希望11月能夠上到200km左右。
而長課方面，黎緊11月希望每星期跑一課28km左右，因為12月尾有兩個半馬比賽，希望能在12月中加到約35km，再12月尾跑兩個半馬比賽，再係1月頭跑多一課35km到（唔知諗法有冇錯）！

另外，入秋後速度明顯提升，有點期待16/11的10k比賽和24/11的9k越野跑！

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1/11/2014

溫度:23  濕度:90%

今晚同友人練跑，見運動場未開就跑一陣街，休息一陣就提議友人練interval，約1:36，休1:30，跑8個，友人第一次練都順利完成。

3660	17'05"978
400*8(秒)	rest(秒)
95.115	87.659
95.192	85.4
94.938	86.308
96.731	86.603
94.937	86.435
96.73	88.312
95.191	88.927
93.816
avg
95.331