runnrun的長跑日誌（明年再戰！)

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2/11/2014溫度:25  濕度:85%

遲左起身，8點先開始跑，但今日好潮濕，比較熱。
估唔到琴晚跑左幾圈間歇影響都幾大，一跑已經覺得狀態差點，頭幾k又唔小心跑快左，10km後都係慢跑返去，返到起點14k就係附近跑多一陣，總數只有17.5km。

另外，由於今日潮濕，出左好多汗，又無帶水黎，搞到後段狀態跌得好快！

7.3KM	34'36"605
飲水	00'19"526	34'56"131
	21'19"425	56'15"556
水動樂	00'39"416	56'54"972
14KM	16'12"067	1:13'07"039
17.5KM	22'26"368
17.5KM	1:35'33"407

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4/11/2014
溫度:23  濕度:75%
今日比較夜跑，因為抽中左某運動牌子既三個月免費跑步班。
第一堂，都係教左點拉筋，跑全馬要多練長課等，而且教練話目標每星期要60~70k，最好可以去到80~90，大家都聽到呆左，不過都係話盡量跑多點就得，做唔到唔緊要，不過一定要有長課。

教練要求跑12~14km，速度以10k速度慢10~20秒。
我都無特登話要跑咩時間，用自己舒服既速度跑，跑到8km左右開始覺得累累地，去到10km時間47:25，最後10圈加快少少，1'05"44完成14km (4:41/km)。

天氣涼左，係衰在唔記得放支水係附近，一直無飲水，但跑得都滿意既，希望12月中半馬能以呢個pacing完成！(sub1：40)。

14000
1:05'44"643		每2km時間
400*35		9:25
113.689		9:28
116.49		9:35
111.879		9:21
111.654		9:34
111.957		9:15
112.93		9:03
113.33
111.331
115.755
115.263	18'54"278
114.357
114.813
115.133
115.421
116.137	28'30"139
112.7
114.505
111.811
110.74
111.58
111.306
111.102
115.574
121.199	左邊心口痛
115.241	47'25"897
109.176
110.342
108.63
112.243
114.681	56'40"969
109.64
109.643
112.091
110.285
102.015
1:05'44"643

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6/11/2014
溫度:24 濕度:85%

第二堂，好老實咁講，教練有點hea....睇黎都係靠自己最好

講返練習，係西九個邊跑，原來話跑兩圈，但我跟左一位師兄大半之後先知佢跑完一圈就要早走，結果都係跑得一圈，覺得未跑夠！

時間: 25'29
距離: 5.52KM

4:36/km

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9/11/2014

溫度:20~22 濕度:80~85%

早上長課，目標28km。今日涼左好多，跑得幾舒服，開頭好小心睇住速度，唔敢太快，去到14km慢過上次1分鐘到，但覺得狀態幾好。

14km後可能怕會爆，所以唔敢跑得快，中間係汽水機買6.5$水既時候賣晒，竟然出左9.5$既檸檬茶= =我寧願飲水啊！

去到18km覺得熱熱地同累累地，入到碼頭21km，睇返原來慢左唔少，要38’06先入到去，覺得有點慢！

飲完水繼續，知道得返7km，心情同狀態同上次差好遠，上次係仲要捱多7km，隻腳又好緊好累，今次係得返7km，隻腳仲幾有力，決定加快少少返去！

最後個7km平均用4:50/km返去，第2轉只係用左1:11’35，幾滿意！

總時間2:25’42，比上次2:28’04快左差不多2分半鐘。

兩轉14km比較:

	1st碼頭	2nd碼頭
7.3KM	36'44"682	38'06"786
10KM	15'44"614	14'18"772
14KM	20'54"318	18'05"304
	1:13'23"614	1:10'30"862
+補給時間	0'44"005	1'04"505
14KM	1:14'07"619	1:11'35"367
28KM	2:25'42"986

詳細

距離(KM)	分段時間	累積時間
7.3	36'44"682
飲水	00'24"035	37'08"717
10	15'44"614	52'53"331
?	6'28"237	59'21"568
買水動樂330	00'19"970	59'41"538
14	14'26"081	1:14'07"619
?	14'05"771	1:28'13"390
買檸檬茶500	00'30"713	1:28'44"103
21	24'01"015	1:52'45"118
飲水	00'33"792	1:53'18"910
28	32'24"076
	2:25'42"986

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runnrun 發表於 2014-11-9 12:11
9/11/2014溫度:20~22 濕度:80~85% 早上長課，目標28km。今日涼左好多，跑得幾舒服，開頭好小心睇住速度，唔 ...

ringo: 我都希望可以快d,不過渣馬條路上上落落,要12月頭上32~35km試下情況係點

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11/11/2014

溫度:22~23  濕度:85%

雖然星期日跑完長課未完全回復好，但今晚係10K比賽前最後一課速度練習。
一開始上堂教練又唔錯，做下靜態動態熱身，之後話練間歇1K快1K慢X6。
但我話有比賽想谷下狀態，所以就轉左1200快800慢X4

跑前目標每圈1:36，4:00/km
雖然今日好多人跑，好多時都要跑到2/3線，甚至去到5線避人，但跑出黎成績都唔錯！
不過跑完兩組已經累累地，所以第三組800m慢比較慢。

之後如果再練間歇1200m，會希望跑返慢少少，但跑10組左右！

練完又做下核心體能同拉返筋

800m慢	1200m快
400*2	400*3
4'31"736	4'46"362
4'39"591	4'43"940
5'04"864	4'44"206
4'40"845	4'34"332
Total8KM	37'45"876

詳細版:

400*2	400*3*4
2'18"577	1'36"162
2'13"159	1'35"500
	1'34"700
2'19"117	1'34"964
2'20"474	1'36"361
	1'32"615
2'38"682	1'37"333
2'26"182	1'34"695
	1'32"178
2'31"630	1'35"097
2'09"215	1'32"298
	1'26"937

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16/11/2014
第四屆美津濃10公里城門河挑戰賽
溫度: 22~23  濕度:65~75%

賽前休息左四日，雖然覺得太多，但都係試行左。每天都會按摩放鬆肌肉，但兩日前右腳大腿內側肌肉突然淵痛（明明無跑？！），唔知係唔係按傷左，分唔清係拉傷定係咩問題，而且仲有喉嚨痛！
每次比賽前都好緊張，特別係希望做時間既比賽，見狀態唔係咁好真係有點擔心！


到比賽場地時，已發現太陽好猛烈，又係一場硬仗。熱身1K左右就等起步。

由於兩年前第一場10KM就係跑佢，知道開頭條路勁窄，一開始就好急咁衝出去，結果都估到，開快左4'10/km，但唔洗同人迫，不過有點辛苦！1K後有放慢少少，雖然覺得今日狀態唔好，但又想做時間，唯有迫自己跑快。

到差不多5K位置覺得累，時間21'50，但覺得仲OK，認為有機會跑到44左右。不過5K後太陽好曬，跑得幾辛苦，跑多一陣已經覺得唔可以sub44，去到7k幾位置同另一位跑友平排左一陣，沉唔著氣谷左上去，係就係過左佢，但8k幾好快就比佢追返，我就知道已經爆左。。。

最後2km真係辛苦，又熱又冇水飲，係捱返去，隻腳好沉重，完全比唔到力，不斷被其他人過，感覺好差。

時間只係得45'22，雖然比兩年前48'05快左，但真係有點失望，連sub45都跑唔到。比賽中間又諗自己跑全馬可能又會係咁，會仲慢過自己平時練習，甚至又跑爆。。。

總結今日表現較差既原因，身體狀態較差、休跑四日可能太耐、太陽稍為猛烈、配速失誤。

下星期10K越野跑應該會以玩既態度去跑，平常心，反正都做唔到好時間，所以只打算賽前休一日就算，跑多少少練耐力。

以大會距離牌計算，每km未必準確

	1	4'10"034
距離錯 估計 -20~25s	2	4'51"447	9'01"481
距離錯 估計+20~25s	3	3'50"980	12'52"461
	4	4'19"180	17'11"641
	5	4'38"572	21'50"213
	6	4'43"822	26'34"035
	7	4'23"666	30'57"704
	8	4'15"570	35'13"274
距離錯 估計 -20~25s	9	5'28"221	40'41"495
距離錯 估計+20~25s	10	4'41"137
		45'22"632

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runnrun 發表於 2014-11-16 14:10
16/11/2014
第四屆美津濃10公里城門河挑戰賽
溫度: 22~23  濕度:65~75%

多謝各位既鼓勵!!! 雖然今次10KPB唔到,但都叫PB左呢個比賽路線,跑得唔好下次練習好再跑過!

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18/11/2014
今日買左對快鞋,mizuno spacer DYNA，打算用黎係運動場跑tempo/interval用，原本仲諗住用埋黎跑全馬，但有跑友話呢對跑全馬保護唔夠，搞到我都唔知點好。。。

溫度:20  濕度:70%

由屋企慢跑去運動場練習，跑左差不多7km，不過放工時間多人多車，唔好幾好跑，過馬路都等好耐～

去到運動場，教練原定話跑14km，點知轉左200intervalX20@rest1:30 ，仲諗住今日可以有20km。

頭兩隻未熱身跑得慢少少，之後就跟大隊速度，都ok，10隻左右開始累累地，最後幾隻開始跑快少少，尾二個隻跑慢少少，留返力跑最後一隻，跑到31.981都幾好！

	6780m	38'29"800
	rest	36'59"938
	200快	rest
	39.404	94.505
	40.538	107.023
	38.862	81.177
	38.028	84.003
	38.865	84.971
	39.749	84.208
	38.146	83.01
	39.076	111.535
	38.32	95.052
10th	38.719	91.758
	38.462	83.784
	39.202	87.918
	39.268	93.124
	35.907	105.218
	37.386	95.223
	35.977	102.717
	35.708	99.303
	37.129	106.95
	41.229	83.236
	31.981
avg	38.0978	93.40605

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runnrun 發表於 2014-11-18 23:36
18/11/2014
今日買左對快鞋,mizuno spacer DYNA，打算用黎係運動場跑tempo/interval用，原本仲諗住用埋黎跑 ...

VC:多謝你意見,要跑多幾轉試下,黎緊半馬比賽應該會試下

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19/11/2014
溫度:20 濕度:75%

試新鞋，隻腳仲幾痠～
跑運動場，本來想跑1小時，跑完21圈後左邊膝蓋突然痛，雖然隻腳仍然有力，但都即停。

對新鞋輕好多，而且鞋既設計會令你用多左前掌落，但由於今日跑唔太快，隻腳又痠，未完全試到對鞋～

距離：8400m
時間：42'34"503

400*21（秒)
133.127
129.483
127.278
124.257
122.278
120.941
121.223
122.597
126.552
117.798
117.371
119.283
119.145
119.397
119.096
116.906
116.733
120.713
121.168
118.437
120.72

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runnrun 發表於 2014-11-19 21:28
19/11/2014
溫度:20 濕度:75%

purejoey: mizuno spacer DYNA!

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20/11/2014
溫度:21  濕度:80%

今日隻腳好痠，如果唔係要參加跑步班儲分就一定唔跑！

跑1400*2 rest2分鐘，跑三組，頭兩組慢跑，最後一組跑返快少少4:10~4:15/km～

距離	時間
1400	7'35"777
1400	7'23"968	14'59"745
rest	2'25"489
1400	7'29"465
1400	7'27"532	14'56"997
rest	1'58"480
1400	5'57"742
1400	5'48"885	11'46"627
total8400	46'07"885

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22/11/2014溫度:24  濕度:70%

跟跑步班到北潭涌，今日好曬，由北潭涌向萬宜水庫半行跑，由於時間所限，只係到西壩附近休息一陣就回程，回程又行多左～
有點想得閒入黎跑下長課，可惜補給問題較難解決～

距離：9.63km
時間：1:19'53 (35'44去/4'42休息/39'27回)

bowling68

runnrun 發表於 2014-11-16 14:10
16/11/2014
第四屆美津濃10公里城門河挑戰賽
溫度: 22~23  濕度:65~75%

恭喜ching PB, 我都有跑同pb，不過-頭段勁塞

bowling68

第一次 LSD 32K ..馬鞍山--大皇爺廟--烏溪沙--馬鞍山運動場 6個圈砌夠長課.
多謝兔 同 Desmond帶 pacing, Jacky 同May 陪住拍跳。

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24/11/2014
香港越野跑2014
溫度:25  濕度:70~75%

賽事係高爾夫球場草地進行，跑3圈，田總話有9.9km，即每圈約3.3km。
930先起跑，而且今日好猛太陽，真係幾熱！
由於上星期10k跑爆左既經歷，今日比賽冇太大期望，策略係第1,2圈慢少少，留力比第3圈。
由於賽前唔知條路係點，所以目標圈速係15:00~15:15/14:45~15:00/14:15~14:30，如果難跑就再慢點。

結果第一圈都係比預期快左少少，雖然條路唔算太難跑，但始終都上上落落，所以第二圈唔敢加速，不過由於前期比較保守，第二圈已經開始追到前面既人，第三圈繼續以追前面既人為目標，但都唔敢加太快，直到最後1.5km先加速，最後衝線都仲有力，又追到兩三人，感覺不錯！

	3.3km@lap
3.3	14'47"957
6.6	15'18"346	30'06"303
9.9	14'49"242	44'55"545
	44'55"545

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26/11/2014溫度:24  濕度:80%

頭5km跑街跟人跑，回程4km自己脫離加快少少，返到運動場飲啖水再跑多2km。

休息一陣見有人衝3km又忍唔著去跟，跟到1.5km見大隊做緊core就返去一齊做，不過覺得呢個速度仲跟到，有信心3km可以pb！

熱身	0.8km	N/A
5km	23'20"594
water	00'08"402	23'28"996
4km	17'53"188	41'22"184
water	00'39"307	42'01"491
400	1'46"469
400	1'45"756
400	1'44"340
400	1'41"267
400	1'35"549	8'33"381
11km	50'34"872
rest	12'03"959
300	1'11"133
400	1'33"258
400	1'32"708
400	1'32"651
1500	5'49"750

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27/11/2014
溫度:23 濕度:80%

熱身慢跑2km，然後均速跑約4km@ 5'07/km，休息7分半鐘就跑800間歇。
目標800*10，每隻3'20，休息1分鐘
開頭幾隻要保留力量，除左第五組，其他都幾好，過左5組就開始慢慢加快少少，但要改善既地方就係未夠均速，通常前400快後400少少！
最後一組3'00均速跑未去盡，希望星期日唔會太累再跑長課！

熱身	2km	N/A
4.27km	21'51"361	5'07/km
rest	7'26"391
	800*10	rest
	3'19"605	59.034
	3'18"619	58.998
	3'20"790	60.085
	3'17"782	56.503
	3'22"817	59.576
	3'19"682	59.184
	3'18"613	58.34
	3'16"420	59.525
	3'13"499	58.954
	3'00"623
avg	3'16"845	58.911

詳細版：

800*10		rest
100.881
98.724	199.605	59.034
96.969
101.65	198.619	58.998
98.468
102.322	200.79	60.085
96.767
101.015	197.782	56.503
99.843
102.974	202.817	59.576
99.981
99.701	199.682	59.184
99.097
99.516	198.613	58.34
96.315
100.105	196.42	59.525
97.028
96.471	193.499	58.954
90.825
89.798	180.623
avg400	1'38"423	58.911

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30/11/2014
溫度:23  濕度:95%

早上7時左右起跑，目標32km(14來回郵碼X2+4km)
非常濕，跑左4km左右已經成件衫濕晒！但時間無多，要跑多點長課，加強耐力！
頭一轉比上次跑得快左，有點擔心後面會無力，14km後同上次一樣都係開始慢少少，幸好到24km都未爆，速度都無跌太多！
跑到約28km，2:25'52"359，比上次只係慢左10秒，於是照目標加多4km，不過呢4km真係好辛苦，雖然無食gel，但覺得唔係撞牆，只係肌肉耐力不足。。。不過最後捱到30km，得返2km回程就頂埋佢啦！


最後32km，時間2:48'09"982，時間不錯，但我已經無力跑落去啦。。。仲有10km先跑完全馬，好擔心到時跑唔完！


補給方面，7km係碼頭飲水，12km買水動樂飲，16km左右食左上次比賽送既朱古力，17km左右買左水飲，然後一直拎住支水到30km（碼頭加水）！

		1st碼頭	2nd碼頭
	7.3KM	35'49"985	37'54"118
	10KM	14'59"953	15'17"979
	14KM	20'19"086	20'08"945
		1:11'09"024	1:13'21"042
	+補給時間	00'39"/871	00'27"853
	14KM	1:11'45"653	1:13'48"895
	28KM	2:25'52"359
去程+2.1km	30KM	11'16"895
回程+2.1km	32KM	11'00"728
	total32KM	2:48'09"982

詳細時間：

距離(KM)	分段時間	累積時間
7.3	35'49"985
飲水	00'14"569	36'04"554
10	14'59"953	51'04"507
?	6'09"364	57'13"871
買水動樂330	00'22"060	57'35"931
14	14'09"722	1:11'45"653
?	13'51"952	1:25'37"605
買水500	00'17"811	1:25'55"416
21	24'02"166	1:49'57"582
飲水	00'27"853	1:50'25"435
28	35'26"924	2:25'52"359
30	11'16"895	2:37'09"254
32	11'00"728
total32km	2:48'09"982