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長跑新丁 蔡穎恩 Evelyn 挑戰10公里

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    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-9-24 07:35:41 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://the-sun.on.cc/cnt/lifesty ... ml?pubdate=20140924
    太陽報 2014-09-24

    長跑新丁Evelyn挑戰10公里        

    近年香港掀起長跑熱潮,馬拉松、半馬拉松和10公里的比賽多不勝數。除了正規比賽,更有各種形形色色的主題賽事,加上不少名人參與,令參加人數每年遞增。蔡穎恩(Evelyn)於今個月參加10公里賽事,更在教練的指導下勤奮練習。首次參賽,「長跑新丁」Evelyn以完成賽事為目標,藉此鍛煉耐力。

    愛上跑步 訓練體能

    Evelyn自小喜歡游泳,但近年因為工作繁忙,只有在旅遊時才有機會游泳。相反,跑步的自由度較高,除了運動場,亦可以到健身房和公園進行,令Evelyn近年愛上跑步。她過往曾參加3公里短跑賽事,今年首次參與10公里比賽,她坦言以往的運動量不足以應付長跑比賽,因此需要跑步教練的專業意見和指導。她指:「現在一星期會有一次到運動場練習,期間教練會從旁指導,除了改善跑姿,更會制訂練習模式。每次練習除了跑步鍛煉外,亦會包含拉筋和掌上壓等體能訓練,希望逐步加強身體機能,順利完成賽事。」

    除了到運動場練習,Evelyn亦會抽空在家附近慢跑。她笑言:「雖然跑步機可以計算時間和速度,更可以在冷氣下練習,但我比較喜歡在戶外跑,因為可以呼吸新鮮空氣,也可以欣賞沿途的人與物。」

    安全為上 強化裝備

    由於Evelyn的關節容易受損,所以選擇跑步裝備時亦有更多考慮,她補充:「跑步時每一次着地均對關節造成衝擊,為了減輕關節的負擔,會選擇避震功能較強的運動鞋,每次練習前均會進行足夠的熱身運動和拉筋動作,運動時亦會留意自己的身體狀況,避免過度運動。」Evelyn認為初學跑步者切忌操之過急,必須量力而為,比賽時不要被其他參賽者影響,保持自己的速度,才能順利跑畢全程。

    Evelyn每次練習前均會訂下一個目標,在接近目標時再把目標提高,藉此增加自己的耐力,她說:「其實跑步和做人一樣,要放遠目光,訂下的目標必須達成。參加長跑比賽可以鍛煉忍耐力,因為不論是跑步還是步行,要完成賽事都需要毅力。今天的年輕人經常被標籤為怕辛苦和容易放棄,所以我希望透過這次比賽鍛煉自己,得到更多人認同。」

    掌握節奏 保持速度

    很多人也有跑步時聽音樂的習慣,有人為了在重複的動作中解悶,也有人為了保持自己的節奏,而Evelyn亦喜歡在跑步時聽節奏感較強的音樂,她表示:「每個人均有屬於自己的跑步節奏,合適的音樂更有助保持自己的速度,也有人喜歡跑步時聽柔和的音樂,節拍強勁的快歌為我帶來能量,所以跑步時一般會選擇快歌。」

    Evelyn近年開始養成健康的生活習慣,除了多做運動外,更開始注意飲食。「最喜歡的食物是青豆粟米通粉,此外,平日的菜單則以蔬菜和水果為主,只吃少量肉類食品。」由於近日開始長跑練習,Evelyn為了維持跑步時所需的能量,亦會吃帶有澱粉質的食物,「每次練習前兩小時均會吃一碗飯或麵來提供能量,盡量提高練習的效率。」

    專家之言:初跑者練習逐次遞增

    踏入秋天,陸續舉行不少長跑比賽,初學者參加長跑賽事,練習時必須量力而為,切忌操之過急。NB大聯盟教練Jeremy認為,初學者可以每星期練習2至4次,初期每次練習15分鐘,掌握距離後再逐漸遞增5分鐘,慢慢延長時間。Jeremy表示:「習慣後可嘗試練習跑步與休息交替進行的間歇訓練(Interval Training)。初學者可以在運動場練習,方便計算練習時間及距離。」此外,初學者必須養成跑步前後拉筋的習慣,更要避免在練習和比賽時的衝線階段過度發力,減低拉傷肌肉的機會。另外,長跑時應保持均速,避免時快時慢,Jeremy補充:「跑步時要保持呼吸自然,不應大呼大吸,疲累時也要盡量控制呼吸,避免突然喘氣。此外,初學者在比賽時可能不習慣旁邊出現大量跑手,故參賽期間應在起跑時和比賽中加倍留意前後兩旁,避免釀成意外。」

    貼身衣物減風阻

    在長跑裝備方面,輕身而且配有石墨底的跑鞋,因為有較強的抓地力,適合初學者使用。衣服方面則可以選擇貼身的膠質背心及短褲,減低跑步時的風阻。Jeremy指:「由於比賽前會比較緊張,消化能力或會降低,跑手應在比賽前2至3小時進食。此外,10公里比賽距離不算太長,比賽前不應過量進食,反而應在比賽前一天晚上,吃一些如意粉等高熱量又較易吸收的食物。」

    鳴謝:NB大聯盟教練Jeremy

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    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-9-24 07:37:18 | 顯示全部樓層

    新手, 會否做出成績好過經驗跑手 - 留心油 呢?

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      發表於 2014-9-24 13:47
    會啩,點都後生啲。  詳情 回復 發表於 2014-9-24 09:49

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    前天 08:47
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-9-24 09:19:15 | 顯示全部樓層
    要轉去釜山道跑步了~~~

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    報咗28號個比賽都有機會見到。  詳情 回復 發表於 2014-9-24 09:50

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    發表於 2014-9-24 09:49:18 | 顯示全部樓層
    bunbun 發表於 2014-9-24 07:37
    新手, 會否做出成績好過經驗跑手 - 留心油 呢?

    會啩,點都後生啲。

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    發表於 2014-9-24 09:50:04 | 顯示全部樓層
    teruteru 發表於 2014-9-24 09:19
    要轉去釜山道跑步了~~~

    報咗28號個比賽都有機會見到。
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