跑全馬: 賽前10日，餓死肌糖。

Athena

                                    賽前10日餓死肌糖  再狂食碳水化合物

                                                                                  ~~備戰全馬拉松~~

除了要操Fit體能，賽前不同階段的飲食更可直接影響表現。 營養師建議，賽前一個月要奉行高籤、低脂、低膽固醇、高Omega-3飲食，賽前一周更要配合每天攝取二千八百卡路里的高能量餐單，比賽日早上要進食高碳水化合物，最好以兩隻香蕉作早餐，以保足夠能量完成賽事。

• 香港港安醫院健康生活促進中心經理註冊營養師指，跑馬拉松是耐力賽，最重要保持足夠的氧氣，維他命C有助帶動氧氣到肺、因此要多吃橙等富維C的食物。 至於肌肉的收縮及擴張，則有頼鈣和鎂、可進食豆類、西蘭花及乾果、防上抽筋。
  此外，要促進心臟健康，需在賽前最少一個月攝取Omega-3，如多吃三文魚;
  ,而進食芝麻等含鋅食品有助抗膝關節炎症。
                
                                                                        不建議服維他命丸
• 不過，營養師不建議健兒服用維他命丸催谷表現，因為他命丸A和D不能溶於水，過量攝取會貯存於肝臟，可導致中毒，會脫頭髮及流口水,更可能致命。
                    
  
  

                                  餓死肌糖方法

• 北區醫院急症室高級醫生羅X亮是馬拉松狂熱份子之一，他連續多年參與全程四十二公里的全馬拉松。 他的飲食竅門是巧妙控制肌肉糖分。
  
  

  「比賽表現如何要看肌肉貯存幾多糖分，賽前一定要將肌糖谷到盡 !」賽前三個月，他便開始奉行高碳水化合物飲食，三分之二

   食物是飯、麵及麵包，配合少肉少脂肪。

                                                                                 

                                                                                   每餐只食一片肉類

*  他續稱，賽前十日則要「餓死肌糖」，即進食大量肉類、小量麵飯、令肌肉極度缺乏糖; 賽前五日則要進食大量碳水化合物。

     如每餐一碟半意粉或飯，每餐只食一片肉類，務求令肌糖貯存量反彈。 參賽當日，羅醫生會於賽前兩個半小時進食早餐，以麵包及果汁等高升糖指數食品為主，令身體慢慢釋放能量。                  

                                       

                                         補充品

*    由於跑全馬拉松需消耗三千卡路里，羅醫生，跑步時每半小時會進食，

       “能量啫喱” ，以補充身體消耗。

Athena

                 跑馬拉松前七日
           高能量餐單(總卡路里2800卡)

早餐: 兩片全麥麵包/一碗麵/一碗飯
     一隻蛋/三片雞肉或牛肉
     半杯牛油粟米
     一杯豆漿及一個橙
     一隻香蕉

午餐: 一碗湯、一碟沙律(可伴橄欖油)
      半碗菜、一碗半紅米飯、半碗豆腐或三文魚

下午茶: 士多啤梨奶昔/一隻香蕉及一杯豆漿
        七至十塊餅乾

晚餐:
一碗紅米飯/ 半碗紅腰豆或豆腐
一碗及一個橙

                  
                                                      ~~全文完~~

craig

很好的參考

he102

很好的參考
Thx!

maylam_running

thanks for sharing^^

KatyWong

thks for share ....