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跑全馬: 賽前10日,餓死肌糖。

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-10-17 13:22
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    [LV.5]常住居民I

    發表於 2014-10-3 21:22:04 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

                                        賽前10日餓死肌糖  再狂食碳水化合物

                                                                                      ~~備戰全馬拉松~~


    除了要操Fit體能,賽前不同階段的飲食更可直接影響表現。 營養師建議,賽前一個月要奉行高籤、低脂、低膽固醇、高Omega-3飲食,賽前一周更要配合每天攝取二千八百卡路里的高能量餐單,比賽日早上要進食高碳水化合物,最好以兩隻香蕉作早餐,以保足夠能量完成賽事。


    • 香港港安醫院健康生活促進中心經理註冊營養師指,跑馬拉松是耐力賽,最重要保持足夠的氧氣,維他命C有助帶動氧氣到肺、因此要多吃橙等富維C的食物。 至於肌肉的收縮及擴張,則有頼鈣和鎂、可進食豆類、西蘭花及乾果、防上抽筋。
      此外,要促進心臟健康,需在賽前最少一個月攝取Omega-3,如多吃三文魚;
      ,而進食芝麻等含鋅食品有助抗膝關節炎症。
                    
                                                                            不建議服維他命丸
    • 不過,營養師不建議健兒服用維他命丸催谷表現,因為他命丸A和D不能溶於水,過量攝取會貯存於肝臟,可導致中毒,會脫頭髮及流口水,更可能致命。
                        


                                      餓死肌糖方法

    • 北區醫院急症室高級醫生羅X亮是馬拉松狂熱份子之一,他連續多年參與全程四十二公里的全馬拉松。 他的飲食竅門是巧妙控制肌肉糖分。


      「比賽表現如何要看肌肉貯存幾多糖分,賽前一定要將肌糖谷到盡 !」賽前三個月,他便開始奉行高碳水化合物飲食,三分之二
       食物是飯、麵及麵包,配合少肉少脂肪。

                                                                                     
                                                                                       每餐只食一片肉類

    *  他續稱,賽前十日則要「餓死肌糖」,即進食大量肉類、小量麵飯、令肌肉極度缺乏糖; 賽前五日則要進食大量碳水化合物。
         如每餐一碟半意粉或飯,每餐只食一片肉類,務求令肌糖貯存量反彈。 參賽當日,羅醫生會於賽前兩個半小時進食早餐,以麵包及果汁等高升糖指數食品為主,令身體慢慢釋放能量。                  

                                           
                                             補充品

    *    由於跑全馬拉松需消耗三千卡路里,羅醫生,跑步時每半小時會進食,

           “能量啫喱,以補充身體消耗。


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      發表於 2014-10-4 08:41
    Like: 5
      發表於 2014-10-3 23:52

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-10-17 13:22
  • 簽到天數: 56 天

    [LV.5]常住居民I

     樓主| 發表於 2014-10-3 21:24:31 | 顯示全部樓層

                     跑馬拉松前七日
               高能量餐單(總卡路里2800卡)

    早餐: 兩片全麥麵包/一碗麵/一碗飯
         一隻蛋/三片雞肉或牛肉
         半杯牛油粟米
         一杯豆漿及一個橙
         一隻香蕉

    午餐: 一碗湯、一碟沙律(可伴橄欖油)
          半碗菜、一碗半紅米飯、半碗豆腐或三文魚

    下午茶: 士多啤梨奶昔/一隻香蕉及一杯豆漿
            七至十塊餅乾

    晚餐:
    一碗紅米飯/ 半碗紅腰豆或豆腐
    一碗及一個橙

                      
                                                          ~~全文完~~




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      發表於 2014-10-4 08:41

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  • TA的每日心情
    開心
    6 小時前
  • 簽到天數: 1224 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2014-10-4 12:37:51 | 顯示全部樓層
    很好的參考

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-3-11 01:31
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2014-10-5 01:45:36 | 顯示全部樓層
    很好的參考
    Thx!

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-11-14 10:17
  • 簽到天數: 81 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-10-6 09:39:49 | 顯示全部樓層
    thanks for sharing^^

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  • TA的每日心情
    難過
    2016-10-25 10:53
  • 簽到天數: 314 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2014-10-7 10:37:40 | 顯示全部樓層
    thks for share ....
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