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渣馬新手 宜提早3個月練跑

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-10-10 07:24:37 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    香港經濟日報  2014-10-10

    渣馬新手 宜提早3個月練跑        

      跑步除考驗運動者的體力外、更可磨練意志。渣打馬拉松明年1月底開跑,但當中不少跑步新手,可能會忽略前期訓練致受傷;有體育學者指出,新手要提早最少3個月鍛練跑步和肌肉等。

    缺科學化訓練 4成人賽前傷

      渣馬主要分10公里、半馬拉松、全馬拉松賽事,過去不少人「臨急抱佛腳」,甚至沒有練習便落場,引致受傷。浸會大學體育學系副教授雷雄德指出,10公里需最少提早3個月訓練,半馬更要提早最少半年、全馬則需9個月:「但參加者應思考參賽目的,選擇合適訓練方法。」

      對於平日甚少運動或體形較胖的跑手,雷建議應先驗身及訓練肌肉,後才練跑,每次應以10分鐘為一單位,逐步加長每節時數。

    交替訓練 可令腳部肌肉休息

      他續稱,約有3至4成人在比賽前一個月,出現不同程度受傷,主要因沒有採用科學化訓練所致。雷指出,應是跑步、肌肉力量和交替的多元化訓練,若一味跑步會令膝關節承受太大壓力,亦無法全面訓練肌肉,但交替訓練,即進行其他運動如踏單車、游泳等,可提升心肺功能,亦令腳部肌肉休息。

      至於跑步訓練,10公里馬拉松應為每周15至20公里,平均每次1至1.5小時,半馬及全馬一般要48公里或以上,都市人一般達到30至40公里便可,應多嘗試上斜、落斜及不同速度。每周練跑比例應為6至7成,其餘3至4成為交替訓練。亦應到健身室做最少10組肌肉訓練。


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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-10-24 09:51
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-10-10 21:21:47 | 顯示全部樓層
    好在小弟已提早操練

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    me too. 小弟今年試10K  詳情 回復 發表於 2014-10-11 10:33
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      發表於 2014-10-11 07:03

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  • TA的每日心情
    擦汗
    8 小時前
  • 簽到天數: 627 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-10-11 10:33:44 | 顯示全部樓層
    siufung 發表於 2014-10-10 21:21
    好在小弟已提早操練

    me too. 小弟今年試10K
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