渣馬新手 宜提早3個月練跑

bunbun

香港經濟日報  2014-10-10

渣馬新手 宜提早3個月練跑        

　　跑步除考驗運動者的體力外、更可磨練意志。渣打馬拉松明年1月底開跑，但當中不少跑步新手，可能會忽略前期訓練致受傷；有體育學者指出，新手要提早最少3個月鍛練跑步和肌肉等。

缺科學化訓練 4成人賽前傷

　　渣馬主要分10公里、半馬拉松、全馬拉松賽事，過去不少人「臨急抱佛腳」，甚至沒有練習便落場，引致受傷。浸會大學體育學系副教授雷雄德指出，10公里需最少提早3個月訓練，半馬更要提早最少半年、全馬則需9個月：「但參加者應思考參賽目的，選擇合適訓練方法。」

　　對於平日甚少運動或體形較胖的跑手，雷建議應先驗身及訓練肌肉，後才練跑，每次應以10分鐘為一單位，逐步加長每節時數。

交替訓練 可令腳部肌肉休息

　　他續稱，約有3至4成人在比賽前一個月，出現不同程度受傷，主要因沒有採用科學化訓練所致。雷指出，應是跑步、肌肉力量和交替的多元化訓練，若一味跑步會令膝關節承受太大壓力，亦無法全面訓練肌肉，但交替訓練，即進行其他運動如踏單車、游泳等，可提升心肺功能，亦令腳部肌肉休息。

　　至於跑步訓練，10公里馬拉松應為每周15至20公里，平均每次1至1.5小時，半馬及全馬一般要48公里或以上，都市人一般達到30至40公里便可，應多嘗試上斜、落斜及不同速度。每周練跑比例應為6至7成，其餘3至4成為交替訓練。亦應到健身室做最少10組肌肉訓練。

siufung

好在小弟已提早操練

maberdeen

siufung 發表於 2014-10-10 21:21
好在小弟已提早操練

me too. 小弟今年試10K