Duncan Happy Running

duncanwong

星期六晚上長課，其中一個重點試新 gear :-）...去考慮渣打是否著佢（compressport tight 背心）

頭10km, 不是咁暢順，不知道是不是又因為用腳套不習慣，還是一星期前30km 加兩次hill repeat , 未完全recover, 有些倦又似腳痺，不理繼續跑，跑落去又ok

10km 隊水動x ，到14/15km, 感覺又返來，22km 隊gel

跑到25km, 就到條大上斜，模擬一下DIY 西隧，最尾2km 試放鬆加快番，28km 收腳。

CP 的背心速乾排汗幾掂，成程十分乾爽。另外用了手䄂原來十分方便，可以拉高拉低。

28.02km
2:44:55
Avg pace 5:53/km

Avg HR 142
Max HR 152
Training effect 3.4
Avg cadence 184
Max cadence 200
Avg stride 0.92m

duncanwong

今個星期難得放假
今天仲有些少太陽
Recovery 10km, Jog 2km

duncanwong

星期三晚 recovery 10km
十分潮濕，濕度大約99%
穿了背心，最後兩km 忍不住除了衫直到跑完

10.09km
56:10
Avg pace 5:34/km

Avg HR 146
Max HR 160
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 202
Avg stride 0.99m

duncanwong

星期三跑了10km , 跑時左面小腿和腳板特別倦。幾日來努力look 腳，休息了三天

星期日早上7am 出發，想輕鬆recovery , 感覺左面腳疲倦少了但未清，跑下疲倦似build up, 跑到5km, 㩒停表，轉行路mode 行了1km上大斜路

然後轉番跑，一衝幾百m, 個人好似醒來隻腳順了，十分舒服跑夠5km ，去飮嘢，慢jog 回家

跑下行下飲下jog 下，又儲16km :-)

今個月已經173km, 希望12月破200km

duncanwong

星期一晚上是渣打首次全馬前終極長課，心情是興奮，又有一點緊張

原訂計劃跑25-30km, 始終不想在比賽前有太大壓力，現正到達練習尾聲如有甚麼受傷，十分不值。在五月和七月試了33km 和42km 長課，再觀察這幾個月狀態，有信心可以安全完成比賽，只是速度和時間問題

我99%練習在屋企果區，好處是方便省交通時間，壞處是時常有隻魔鬼走出來叫自己改變路線，或縮短距離，快快回家。尤其在尾段跑線重覆繞圈之下沈悶，又加上疲倦，魔鬼效應更嚴重。先細心計劃了早段多重覆繞圈，尾段相對無咁沉悶

頭10km 用了腳套始終左腳有疲倦和痺的感覺，上幾次都是過10km 就自自然然無事，不理佢，CP1 - 跑了10km ，企定休息食包Gel 隻腳就無事，話都無咁準。繼續行程，跑了一陣發現精心計劃的路線忘記了，一面跑不想掉頭，腦海中很多東西不停轉，唯有隨心繼續跑，有些路重覆一下，一面跑大概就到去原訂的距離到下一個CP, 心又安定下來

CP2 - 又到21km 食第二包Gel ，信心加強，25km DIY 自製西隧上斜，最後完成30km 收腳

完全終極長課，月里數同時超越200km, 感覺滿足

30.03km
2:57:01
Avg pace 5:54/km

Avg HR 145
Max HR 155
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 214
Avg stride 0.93m

(高度差大約30m)
...........

查看data, 最近三週長課avg pace 幾穩定，仲是每週跌一秒 :-P

28Dec 30km 5:54/km
19Dec 28km 5:53/km
11Dec 30km 5:52/km

duncanwong

星期三晚 recovery 3km

duncanwong

星期五晚上 Tempo 5km
看心率似乎未盡力
亦可能星期一的30km 長課後未完全 recover
繼續努力 :-)

5.02km
23:48
Avg pace 4:44/km

Avg HR 157
Max HR 165
Training effect 3.4
Avg cadence 186
Max cadence 216
Avg stride 1.13m

duncanwong

星期日晚上 Hill Repeat, (高度差約30m)
單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 27:49

duncanwong

星期二晚上 Recovery 5km
一開始有種fresh 的感覺，
跑落小腿些少倦，
相信兩天前的Hill Repeat , 未完全 Recover
有點心急，跑得順但心率有點略高

自從上星期一的終極長課後，慢慢減量已經一個星期
Recovery Run 的速度有提升(之前大約 pace 5:30-5:40/km)
有無關係 ?

5.01km
25:47
Avg pace 5:09/km

Avg HR 147
Max HR 159
Training effect 3.2
Avg cadence 184
Max cadence 202
Avg stride  1.06m

duncanwong

渣打收爐前之 Tempo 5km
盡力 .......  :-)

5.02km
23:04
Avg pace 4:36/km

Avg HR 162
Max HR 171
Training effect 3.6
Avg cadence 186
Max cadence 218
Avg stride 1.17m

duncanwong

星期日踩單車

星期三晚
少少地 Easy 5km
頭1km GPS 偏離 pace 不可信
4km 頭GPS signal 無埋，都係專心跑步
完成去飲嘢，步行散步回家

5:21km
24:59
Avg pace 4:48/km

Avg HR 149
Max HR 158
Training effect 3.2
Avg cadence 184
Max cadence 200
Avg stride 1.13m

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全馬後...

2015/1/19
Recovery 5km
Avg HR 144
Aug pace 5:44/km

2015/1/21
Recovery 5km
Avg HR 147
Avg pace 5:09/km