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樓主: duncanwong

Duncan Happy Running

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 樓主| 發表於 2014-11-21 07:33:31 | 顯示全部樓層
昨晚完成半馬前最後一次練習,不是跑步,只步行3km, 亦完成了三星期tapering 遂步減里數計畫,看看四星期前的56km 里數,是跑步十個月來的peak period,中間再漸漸跑少咗,是需要學習的,去調整下自己心理 :-)
image.jpg

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  發表於 2014-11-21 15:20
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  發表於 2014-11-21 10:54

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 樓主| 發表於 2014-11-21 16:42:06 | 顯示全部樓層
56km 果個星期我覺得都有D過量,因之前一個星期tempo 完腳痛,跑少咗好多,驚驚,一好番就好似放監咁,同時諗起之後開始減量,好似唔跑就無得跑。幾個星期,除了身體去適應,最有得着覺得是心理上,學習放鬆,有計畫和守紀律

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 樓主| 發表於 2014-11-22 21:28:21 | 顯示全部樓層
UNICEF 半馬,上戰場的裝備,Good night :-P
image.jpg

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  發表於 2014-11-22 22:52
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  發表於 2014-11-22 22:07

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 樓主| 發表於 2014-11-23 19:28:51 | 顯示全部樓層
UNICEF 半馬 Report :

交通是join 跑group - Kip Movin book 的船point to point 到迪士尼碼頭,免轉車麻煩,十分順利

6:10am 起跑,心情都緊張,等待中發現前面是一個十幾年無見的舊同事,真係啱!

開始!又再感覺到一班人向前跑的興奮,上次是三月的街馬10km, 感覺輕鬆跑,但見HR 已經150+ 到160+, 練習時好少咁高,是心情緊張或被人pace 影響?不知道但不斷提自己唔好咁搏,都算頗順暢。到大約5km 去了次洗手間,免得心掛掛,去完無後顧之憂。7km 覺得有些喘,可能前面衝,調整下自己呼吸ok 。洗手間可能用了半min 扣番,現在看1-9km pace 做到6 min 以下,算不錯。

因為以防萬一,帶咗Gel , 帶咗不如食咗佢,10km 有個U turn check point , 遠看見check point, 食咗包Gel 先, 去到check point 發現原來沒有水的。個口一直甜住到大約12km 有水啦,隊兩杯水加一杯水動樂,好, 繼續努力,不知因為心理或生理,好似跑得幾順。

大約16km , 即最後5km, 是10km 組U turn 的join in 位, 是全程最迫人的地方,但不夠想像中咁迫,因為跑過街馬10km 會明白。我沒有覺得不爽,反而多咗10km 的人好像生力軍,自己跑得更起勁,穿插過人。

大約18km, 是幾個月來操長課距離,開始有疲倦感覺,不知道小腿是痛或酸,有種無力感,放鬆放慢少少,提自己專心去跑不要理其他嘢好了。出了迪欣湖去到海岸,原來看到對岸就是居住的愉景灣,有種親切感。最後的兩至三km , 真的比想像中長。

再捱一段,終於見到最後1km 的牌。再次提高少少速度,很high 過終點!

這是自己首次半馬 2:04 ,不能sub 2 沒有失望,其實很接近自己預期,估計2:05 - 2:10。2014 年可以說是因為老細找同事組team 報街馬10km, 所以由有些抗拒,到有D意外進入跑步的世界,2014 完成半馬是意料之外。下個比賽是2015/2/8 街馬半馬,我會繼續努力,希望2016 初渣打全馬見到大家 :-)

21.59km
2:04:42
Avg Pace 5:47/km

Avg HR157
Max HR 167
Training Effect 5.0
Avg Cadence 180
Max Cadence 194
Avg Stride Length 0.96m
unicef.jpg

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  發表於 2014-11-26 23:33
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恭喜師兄順利完成賽事!去到10k U Turn 位真係好多人,跑到我窒窒下,影響到後段節奏同速度。  發表於 2014-11-24 10:59
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  發表於 2014-11-24 04:42
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  發表於 2014-11-23 23:16
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  發表於 2014-11-23 22:08

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 樓主| 發表於 2014-11-23 23:27:46 | 顯示全部樓層
二月開始練跑,三月時在腳痛之下(膝外側ITB) 不容易跑完街馬10km, 慢慢去思想之後方向,希望用一年時間:
1)無需比賽推動,自己養成跑步習慣
2)有一天一小時之內跑10km
3)給自己一年時間,可以練習到半馬21km 距離,是指練習不是比賽

這十個月時間好似一個夢,一步一步成真

今天十分感恩。
Thanks God .....

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  發表於 2014-11-26 23:33
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  發表於 2014-11-24 21:38
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  發表於 2014-11-23 23:53

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 樓主| 發表於 2014-11-28 16:08:23 | 顯示全部樓層
補充... 精神食糧都要
傳說中的小說
在CWB 誠x 揾到

「長跑不是比速度,而是比心裡放什麼東西...」

book.jpg

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  發表於 2014-12-3 23:45
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  發表於 2014-11-29 02:39

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 樓主| 發表於 2014-11-28 16:10:50 | 顯示全部樓層
跑完半馬,星期一有事未能安排做運動,星期二晚有時間做recovery run, 同開始試新鞋Brooks Pure Cadence 3

穿上鞋,很sharp 的白色似橡根物體會cool 住,自然地提供包腳感覺,很固定,甚至鞋帶即使不打上結都好像分別不大

鞋舌不對稱設計幾創新,是由腳內側伸展出來一體化,話不會走位,腳板感覺鞋好像很硬,很多可能原因=新鞋要㷛一段時間,design 係咁,完成半馬腳未復元.....不知道

一心想recovery , 但有D short 咗好像發夢中,一跑幾百m 跟住加速起來,不知是否半馬後遺症?HR 標高,收收制,之後check 頭一km pace 有 5:40/km

跑完5 km 感覺不爽,腳板和小腿都疲倦,腳板有點痛,要花D時間再習慣下睇下點

5.11km
33:16
Avg pace 6:30/km

Avg HR 132
Max HR 151
Training effect 2.5
Avg cadence 180
Max cadence 200
Avg stride length 0.85


brooks.jpg

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  發表於 2014-11-29 02:39

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 樓主| 發表於 2014-11-28 16:11:43 | 顯示全部樓層
upload pace ......
5kmpace.jpg

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  發表於 2014-11-29 02:39

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 樓主| 發表於 2014-11-28 16:13:04 | 顯示全部樓層
星期四晚想跑下10km, 又第二次試 Brooks Pure Cadence 3

穿上鞋,白色橡根物體會cool 住,今次鞋帶沒有上次(可能太緊)弄得咁緊,跑完沒有不適感覺

開始了又想跑個under 5min pace, 努力跑左大約500-600m, 原來隻Fenix 2 未按Start,激死

Start 咗,繼續努力,睇番data, 着新鞋PC3 是可以跑到under 5km pace, 加上未Start 的路程,即快速咗1.5km 或以上,用Garmin 計法,第一次MHR 都爆咗!

上大斜路不覺得鞋重,落斜十分有保護和穏定。上次可能末能放下Skysensor/ tarther 的習慣,今次當自己是一張白紙去適應,似乎ok 了,到尾仲有力衝下

中段很熱又多汗,除了件Tee 去跑,希望無凍親

有試用後撐增加步距,學習中

跑完10km, 都做到Sub 1, 適應新鞋明顯有改善,這10km 十分滿足

10.02km
57:47
Avg pace 5:46/km

Avg HR 153 (83%)
Max HR 187 (101%)
Training effect 4.5
Avg cadence 182
Max cadence 196
Avg stride length 0.95m

10kmHR.jpg
10kmpace.jpg

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  發表於 2014-11-29 02:38
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  發表於 2014-11-28 23:28
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  發表於 2014-11-28 21:03

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 樓主| 發表於 2014-12-3 08:50:30 | 顯示全部樓層
休息了二天,星期日晚決定跑次長課,是超越以往跑最長的距離22km(已經是8月), 一心目標是25km, 同心急試Pure Cadence 3 跑長課

目標很清楚是距離,要輕鬆跑,pace 不太重要,HR 亦不想拉高,希望大約140 幾或以下。

一開始,算跑得順,要距離增長,所以都繞多去屋宛不同期的地方,希望減少重覆沉悶。因為繞多地方,不自覺間接推遲了慣常飲水時間,下次要留意改善,大約10km飲了水機,11km 一支水動x , 拉拉筋再出發。

大約13-16km 開始有些腳痛,先是左腳腕,跟著是左腳板,心中亦有些不平靜不斷轉,想想是新鞋/跑姿/半馬後復完等問題。試減低速度放鬆去跑,到了19km, 腳痛有多無少,心中又想下一步怎樣,完成不到是一個打撃。決定下一站去到7-11 找找補給品。

有了7-11 這個check point , 果然有效帶來正能量,吃力跑了21.x km, 終於到達。選擇了heavy 的Snickers 朱古力和水動X, 再去飲飲水機,飲完食完,鞋帶覺鬆了要整理,休息下再拉拉筋又出發。有時候做人未必很科學,例如朱古要多少時間消化為能量之類問題,但當時的心情加狀態真的需要心靈上的cheer up 一下 :-)

個人提升了一些, 又休息過,仍有腳痛,自我對話:只要不受傷不抽筋,就算步行都要去完成這路程。小心下完成了25km。

這25km 不容易,有不少地方要改善。飲水/補給/腳痛等.... 睇番data, avg pace 7:01/km 算ok, 但尾段有跌速。Avg HR 135, 有些接近recovery ,不知是好事壊事

今天起身都疲倦,要休息下再努力。想暫時停留25km range, 俾心機要跑順佢,再挑戰上去

Brooks pure cadence 3 叫做完成短中長距離,由於今次是加長長課,加入不同因素,今次鞋的表現不是咁清楚,一點比較清楚是保護腳踭好,落斜明顯穩定省力

25.02km
2:55:38
Avg pace 7.01km

Avg HR 135 (73%)
Max HR 153 (83%)
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg stride length 0.8m

25kmpace.jpg

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  發表於 2014-12-9 23:55
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  發表於 2014-12-3 08:58

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 樓主| 發表於 2014-12-8 17:21:08 | 顯示全部樓層
上次跑25km 都是星期日,休息了一星期,相信身體應該完全recover ,星期日晚要再切過呢25km

今次給自己舒服的環境因素,不試任何新gear, Nike dry fit 長Tee, (上次仲是背心),避免風吹從衫䄂吹入,Karrimor 跑褲,2XU Cap 可吸汗免煩惱, skysensor , key + 八達通 + Gel。亦沒有繞多D新路(上次咁推遲咗飲水位時間),是最熟悉路缐,一切穩陣為重

可能比較耐無跑,Fenix 攞GPS signal 用了差不多2min, 自己四圍行下,當warm up , ok la,  出發

不知是不是休息多了,覺得身體充滿氣力,輕鬆跑了1km, 4分幾,是十分快速。upload 之後睇data,GPS 有D偏離,但HR 爆咗MHR !

好快7km , 去洗手間,飲飲水機,10km 飲了一支水動X。天氣涼,明顯汗少了, 不過諗住飲多咗,最多去下洗手間,不是比賽無所謂, 15km 開始有D腳痛,不算嚴重,大腦又開始運作,是不是鞋/ 狀態問題等,諗通咗!答案是諗來多餘,呢D是賽後檢討先去諗,專心跑好D,

17km 去洗手間,食Gel 飲水機,20km 飲多一次水機,應該可以頂到尾

小心做好姿勢,23km , 離終點不遠了,加少少速度,24km , 真好可以無後顧之憂,再加速,不過沒有搏盡,anyway 有腳痛,25km 完成過心目中的終點!

今次都有腳痛,但沒有大走樣,速度好咗平均咗,信心多了:-)

上次 2:55:38, avg pace 7.01/km

25.01km
2:35:06
Avg pace 6:12/km

Avg HR 141 (76%)
Max HR 190 (103%)
Training effect 3.4
Avg cadence 180
Max cadence 196
Avg stride length 0.9m

25kmpace.jpg
25kmHR.jpg

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  發表於 2014-12-9 23:57
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  發表於 2014-12-9 00:52
看網上資料腳踠腳底痛往往是小腿的問題,試下多d拉小腿筋,看看有無幫助。  發表於 2014-12-8 22:50
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  發表於 2014-12-8 22:44
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師兄加油!  發表於 2014-12-8 22:10

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 樓主| 發表於 2014-12-11 23:16:57 | 顯示全部樓層
星期日25km
星期一早D訓
星期二感覺已經復元了七七八八, 享受下 5km Recovery

5.01km
32:05
Avg pace 6:24/km

Avg HR 136 (74%)
Max HR 149 (81%)
Training effect 3.0
Avg Cadence 178
Max Cadence 190
Avg Stride 0.88m

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 樓主| 發表於 2014-12-11 23:35:08 | 顯示全部樓層
好耐無tempo 了
半馬前又減量減強度
差不多一個月

今晚來一個tempo, 開始時有D搏盡犯規,爆MHR

PB 了以前練習時間(26:09) !


5.01km
25:33
avg pace 5:06/km

Avg HR 158 (85%)
Max HR196 (106%)
Training effect 3.9
Avg Cadence 184
Max Cadence 214
Avg stride 1.07m


5kmpace.jpg
5kmhr.jpg

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  發表於 2014-12-12 13:02
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  發表於 2014-12-12 00:03

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 樓主| 發表於 2014-12-14 21:33:33 | 顯示全部樓層
好耐無上水塘,上次已經是UNICEF 半馬前

7am 出發,頭兩三km幾大風,充分熱身上山,上山前以為大風和凍,原來十分舒服,可能開行engine 好熱,加上開始有陽光,上完大斜路,小路去涼亭要行,當休息小腿,影下相上下網打咭,跟住步行上大石級上小山坡,有條柱個view, 算是今天的攻頂了

跑完水塘落山,pure cadence 3 落斜真是幾夠保護省力,回平地跑多陣,10km 咁就收工,幾happy

除了上山郊遊一段,之前之後都做到5分幾pace , ok 啦滿意

10.01km
1:10:37
Avg Pace 7:03/km

Avg HR 139
Max HR 164
Training effect 3.4
Avg Cadence 166
Max Cadence 200
Avg stride 0.85

10kmpace.jpg

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  發表於 2014-12-14 23:45
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  發表於 2014-12-14 22:05

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2014-2-21 23:46
  • 簽到天數: 5 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2014-12-14 23:26:34 | 顯示全部樓層
    師兄你好!
    係呢度都見到你

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    Swing Ching, HELLO :-)  詳情 回覆 發表於 2014-12-17 13:53

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     樓主| 發表於 2014-12-17 13:53:56 | 顯示全部樓層
    swing 發表於 2014-12-14 23:26
    師兄你好!
    係呢度都見到你

    Swing Ching, HELLO :-)

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     樓主| 發表於 2014-12-17 13:55:03 | 顯示全部樓層
    昨晚食咗豬腳薑醋蛋晚飯,yummy ! 成個人暖哂,唔知有無補腳作用

    考慮5km tempo 或easy 10km, 因為10km 安排來回完成處接近屋企,唔使步行cool down 吹風,最後決定原來tempo 真係上咗引

    一開始衝頭1km 爆MHR, 但又不覺話好辛苦,但又維持去到1.x km, 睇番圖有D奇怪,爆MHR 好像直上直落?隻mio link short short 地或帶得唔好?真正MHR 高過180+? ..... 似乎唔係咁好做法,下次都係守規矩

    跑完5km, 沒有好辛苦沒有不適,着番2XU jacket, 為免凍親,一路步行回家,拉下筋

    5.01km
    26:08
    Avg Pace 5:13/km

    Avg HR 155 (84%)
    Max HR 197 (104%)
    Training effect 3.7
    Avg Cadence 184
    Max Cadence 200
    Avg stride 1.04m
    5kmpace.jpg
    5kmhr.jpg

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      發表於 2014-12-18 00:07
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      發表於 2014-12-17 22:18
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    我這陣子跑tempo儘量不看心率,憑感覺去跑,跑完才看,覺得效果不錯。  發表於 2014-12-17 21:53

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     樓主| 發表於 2014-12-22 23:31:22 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 duncanwong 於 2014-12-22 23:33 編輯

    原定星期五晚走長課,放工時心情十分火熱,返到屋企食完晩飯,啲火漸漸就謝哂,因為外面見雨越來越大,加上星期六一早要帶兩個仔去游水,ok 暫時delay 長課plan 先,再觀察情況

    星期六一起身,外面有陽光,簡直和星期五晚是兩個世界,今晩應該掂哂。平時星期六朝早我放低個仔去東涌泳池上堂,自己會去Starbucks 飲杯嘢或週圍行吓relax ,今次有點不同,細仔果班有D改動,今次skip 一次,他特別邀請我同佢一齊游水!自己諗住當輔助運動relax 一下,不搏命劇烈去游。沒有和細仔游水半年至一年,他8歲P.3, 最近入校隊後備,一落水游得快過我,直係勁

    晚上終於到長課,兩個星期無跑廿幾km, 應該休息算充足,好像16-17 度,暖番少少,都是帶件長袖免凍親。第一次着2XU 長tight 長課,Slazenger tight 短Tee , 加2XU jacket , 希望排汗好D舒服D。帶了2XU 腰袋加水樽水動X(因為出汗少咗,可方便過程中慢慢飲,免急住去toilet),Gel, key, 八達通。太太見我似帶多咗嘢,問我是不是去跑半馬(距離),仲加有一句comment : 你都買好多2XU :-)

    提提自己,是長距離戰鬥,速度不是咁重要,乖乖地亦沒有頭1km 爆MHR 之類。目標HR 140幾,算幾舒服,幾多時間可以無人駕駛模式

    大約10km, 去咗toilet, 買支水動X re-fill 番,拉拉筋又出發。

    無驚無險,17km 隊一包Gel, 今次關節好像有改善,以住大約14-15km,今次19-20km 開始有酸痛,算遲了一點出現,繼續做好姿勢,21km, 再23km, 開跑前自己定最低消費一定要完成25km, 再看情況可不可以跑多D,現在看似乎只是一般不樂觀,仲剛剛面前大上斜,去到24km, 疲倦加上腳痛,心中有把聲音叫自己停止,最後跑到25km, 但上斜未完,好啦豪俾佢500m, 完成長命斜,差不多到屋企,跑多500m, 總數夠26km

    距離比上次多咗1km, Avg Pace (6:19) 比上次(6.12/km) 慢咗少少,完成到但不是輕易完成

    星期日下午和兩個仔踩單車大約1.5 hr, 當recovery, 太太自己跑10km,今個weekend 十分多運動,haha 可以話是完成左假假地三項鐡人活動 Family Day

    26.02km
    2:44:12
    Avg Pace 6:19/km

    Avg HR 144 (78%)
    Max HR 157 (85%)
    Training effect 4.2
    Avg Cadence 182
    Max Cadence 198
    Avg stride 0.87m

    26kmpace65.jpg

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      發表於 2014-12-23 06:50
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      發表於 2014-12-23 00:18

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     樓主| 發表於 2014-12-22 23:34:22 | 顯示全部樓層
    Recovery 5km
    舒舒服服 :-)

    5.03km
    34:25
    Avg Pace 6:50/km

    Avg HR 134 (72%)
    Max HR 148 (80%)
    Training effect 2.8
    Avg Cadence 176
    Max Cadence 190
    Avg stride 0.83m

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      發表於 2014-12-24 07:12
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      發表於 2014-12-23 00:18

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     樓主| 發表於 2014-12-27 00:08:21 | 顯示全部樓層
    休息左幾日
    Easy 10km

    10.01km
    56:53
    Avg pace 5:41/km

    Avg HR 144 (78%)
    Max HR 158 (85%)
    Training effect 3.6
    Avg Cadence 182
    Max Cadence 200
    Avg stride 0.97m

    10kmpace.jpg

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      發表於 2014-12-28 14:00
    注意一下negative split,唔好越跑越慢  發表於 2014-12-27 06:59
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      發表於 2014-12-27 01:44
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      發表於 2014-12-27 00:49
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