Duncan Happy Running

duncanwong

第二part, 先回家帶細仔落街練3km BeHero run

細仔幾有興趣跑步，佢都幾放鬆到，我要充當教練，提下佢放輕落腳/腰直/擺手，中間有兩次佢覺得倦，我叫佢可以行下再跑，又帶咗水動X俾佢間中飲下，多些提佢km 進度俾啲鼓勵，2.9km 好啦一齊扮見終點衝過去, 跑完慢慢行回家

睇番data, 頭一km, 竟然under 6min pace, 細仔跟到幾勁

3.01km
19:49
Avg pace 6:35/km

Avg HR 138
Max HR 149
Training effect 2.6
Avg cadence 182
Max Cadence 240
Avg stride 0.83m

duncanwong

昨晚 Easy 10 km，不要求速度，希望keep HR 14x 去輕鬆完成，初二抽筋後仲有點介心，上星期日10km 都分開兩part 去成，所以是唔敢快盡量relax, 到了7km, 知道應該完成到，快番少少同真正放鬆。10km 前仲錯手㩒多了一次不足1km Lap, ok 總算完成

跑完左小腿沒有抽但係酸，一面行回家拉下筋，檢查左小腿沒有好緊情況，心中有多個問號... 初二抽筋後遺症？左小腿仍然不自覺用多咗力去就康復中右腳腕？天氣潮濕關係比較吃力？

10.18km
1:02:56
Avg pace 6:11/km

Avg HR  142 （77%）
Max HR 156 （84%）
Training effect 3.6
Avg cadence 182
Max Cadence 198
Avg stride 0.89m

duncanwong

今晚Easy 5km
目標HR 14x, 不想辛苦，特別留意右腳腕姿勢，避免影響左小腿動作，間中睇表都只是HR, 流暢的感覺返來，每km pace 算平均，信心多番D

5.01km
28:02
Avg pace 5:36/km

Avg HR 143 (77%)
Max HR 156 (84%)
Training effect 3.2
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride 0.98m

duncanwong

昨晚又出動
落到街，有很小雨點，仲幾大風，今次正啦，幫助散熱，原定計劃想跑10km 以上，看情況執生

頭10km 舒服，特別留意資勢和擺手，算輕鬆完成，中間沒有太大理HR, 主要感受到流暢個Feel, 不是搏命，唔理咁多，去去toilet, 買支水動X ,企定定隊哂又繼續

好快去到15km, 腳有些酸痛，有跌速，間中有試用一個全放鬆的跑姿，唔使好用力可以跑番快一小段，最後完成18km, 除了街半馬比賽，之前已經減少長課，所以是好耐無咁18km 長課，感覺超開心

平常夜跑完多數唔食，實在太開心，食了Power Bar (3-after exercise)

18.01km
1:49:17
Avg pace 6:04/km

Avg HR 145 (78%)
Max HR 158 (85%)
Training effect 4.2
Avg cadence 180
Max Cadence 196
Avg stride 0.82m

duncanwong

Last FRI 腳痛，當休息咗一星期，今晚來一個5Km

繼續研究點可以用較低HR , 舒服，慳力，跑得快

5.01km
28:43
Avg pace 5:44/km

Avg HR 141 (76%)
Max HR 151 (82%)
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg stride 0.98m

duncanwong

今朝見差不多二十度，濕度100%, 以為會好辛苦, 試SKINS A400 short tight + 背心，食包Gel 就出發，跑落都算舒服，有少少風

跑過程比較hea，跑得順無多睇表，無乜理速度

原先最低消費18km，最後21km完成

感到腳比上次18km有進步

21.32km
2:09:01
Avg pace 6:03/km

Avg HR 148 (80%)
Max 166 (90%)
Training effect 4.8
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride 0.91m

duncanwong

先來一個快少少1km, 然後easy 10km, 最尾好似唔夠力咁，可能Sunday 長課後休息未夠

**ROUND 1

1.01km
4:58
Avg pace 4:56

Avg HR 142 (77%)
Max HR 160 (86%)
Training effect 2.0
Avg cadence 176
Max cadence 196
Avg stride 1.15m

**ROUND 2

10.02km
1:01:25
Avg pace 6:08/km

Avg HR 147 (79%)
Max HR 157 (85%)
Training effect 4.3  
Avg cadence 176
Max cadence 188
Avg stride 0.93m

duncanwong

(20/3) 星期五夜跑再來長課，自己考慮過咁星期六日可以休息下，因為下星期有三天去上training，以免疲倦去上堂

主要放鬆唔敢快，要留力希望最尾加長度。經過水機飲下水, 到10km 隊咗條snickers 加水動樂，休息完又出發，可能放慢咗，跑得幾舒服，完成咗21km 又再飲支水動樂，膝頭有些酸痛，拉下筋，出發但改了些路缐避開部分斜路，22-24km 關節酸痛又多咗，做好啲姿勢跑順咗，酸痛好似無咗，安多酚效應？

跑到26km（last record) 仲有D力，去埋27km , 跑得幾順，28km 完成，十分開心，慢慢行返屋企，真係無乜力

Last record 是20/12跑的26km

仲有是試gear 組合，加重保護Kayano 加厚襪，skins A400 短tight, tight tee, 2xu cap 免抺汗。以往跑21km 鬆跑褲加背心都有啲皮膚擦損問題，tight 衫褲似乎幾有用so far so good, 試多啲長課先

28.05km
3:08:54
Avg pace 6:44/km

Avg HR 139
Max HR 152
Training effect 3.5
Avg pace 174
Max pace 196
Avg stride 0.85km

duncanwong

(26/3) 星期四晩easy 5km

頭段GPS 和HR 應該有啲short 咗不可信

5.14km
28:08
Avg pace 5:29/km

Avg HR 152 82%
Max HR 187 101%
Training effect 3.7
Avg cadence 176
Max cadence 194
1.04m

duncanwong

(29/3) 星期日完成了首個親子3km 比賽，BeHero @ Disney 進行，去到第三km 兩個仔感吃力，叫佢地慢少少或者行下回氣，最後100-150m , 一齊開心衝過去 !

大約22min , 時間不是最重要，而是一家四個人一個team 去完成，十分開心。希望兩個仔未來會跑下步，對做事的意志力和恆心都有幫助

出門有一個小插曲.....

今次試用我的ultimate direction 腰包，又可袋哂簡單隨身物品，又扣上號碼布，免儲物，十分fit 哂。一家人上了巴士，去欣澳轉mtr, 巴士上大家開心傾下計，老婆突然話我地無帶行李袋！我話唔駛wor, 是無錯，我唔駛但佢地有東西要儲物，第一時間落巴士，我要一個人跑番屋企，撘lift 上樓攞袋，然後再乘下一班巴士，中間大概只得10min多少少 !

要跑的距離大約800-900m , 平時跑慣的路，但是真的十分大壓力，一開始已極速，一面睇表時間，估計可能4:30 pace （不知或更快？）, 跑咗大約500m , 是呼吸困難，放慢少少但又驚趕不及，最後當然順利和家人會合出賽

這是全日跑最快一段，一定快過親子3km, 應該話是有史以來最大壓力的跑步，緊張過我跑過幾次的比賽！

情況其實有啲搞笑，是full gear 著上大會Tee, 甚至扣埋號碼布，在屋村咁極速跑法：-）

有少少安慰，之後老婆講番，見我一落車，一點人的身影已經飛咗去好遠跑緊

duncanwong

好耐無着tarther, 亦好耐無跑tempo

(30/3) 星期一晚跑了一轉tempo 10km, tarther 的觸地感令人十分happy

10.01km
55:51
Avg pace 5:35/km

Avg HR 153
Max HR 164
Training effect 5
Avg cadence 182
Max cadence 202
Avg stride 0.98m

duncanwong

duncanwong 發表於 2015-3-31 08:47
好耐無着tarther, 亦好耐無跑tempo

(30/3) 星期一晚跑了一轉tempo 10km, tarther 的觸地感令人十分happy

Ringolee,yes u are right

duncanwong

休息多咗，星期日晚來一個5km tempo，沒有多看表HR, 盡力去跑，頭一km GPS 有些偏離，3:54 pace 時間不可盡信，後面順咗，2-3km 做到under 5min pace, 4-5km 有啲無力，5min 多少少pace, 跑完好索氣但係好爽

最後total 25min 之內，(就算discount 頭一km 一啲），是自己練習5km 最快一次 :-)

Max cadence 同avg stride 都有高咗

下一次再努力

5.01km
23:56
Avg pace 4:47/km

Avg HR 168
Max HR 188
Training effect 4.4
Avg cadence 180
Max cadence 228
Avg stride 1.16m

duncanwong

今晚一次唔知算乜的10km

原本想跑21km 長課，跑咗幾km 發覺tempo 完腳似未完全復原，唯有執生要let go，跑10km 算了，所以加快少少又不致於tempo，HR 大約 14x

10.01km
56:40
Avg pace 5:40/km

Avg HR 146
Max HR 159
Training effect 4.5
Avg cadence 178
Max cadence 200
Avg stride 0.99m

duncanwong

星期五晚上終於跑咗個長課，希望最低消費21km, 有力試下可否跑長啲（最長28km)

用一個relax HR 14x 和速度約6min pace 或以上，都跑得舒服，上完一個長命斜，有個外國人在路邊同我講大概是：you finish up hill. 我向佢微笑和show 手指公

跑完10km, 去toilet, 隊snickers 加水動樂，拉筋又出發，跑到15/16km 感覺狀態不夠，都是21km 要收腳費事捱，臨尾關節有些痛及跌速，不是輕鬆完成....

向30km 以上長課仲有一段距離，要再努力

21.22km
2:12:52
Avg pace 6.16/km

Avg HR 148
Max HR 160
Training effect 4.7
Avg cadence 174
Max cadence 194
Avg stride 0.92m

duncanwong

難得日間跑步，easy 10km
不知是否因為濕度高，HR都較高


10.05km
1:01:23
Avg pace 6:06/km

Avg HR 149
Max HR 161
Training effect 4.8
Avg cadence 176
Max cadence 188
Avg stride 0.93m

duncanwong

再來Tempo 5km 真係爽 :-)
是快過上次少少(上次GPS有偏離應計快咗)

對比上次，控制頭1km 唔好爆HR，另外跑前跑後加入慢 jog

5.01km
23:50
Avg pace 4:46/km

Avg HR 160
Max HR 167
Training Effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 208
Avg stride 1.15m

duncanwong

星期五晚只希望用個舒服HR 跑個長課
瞓醒覺recover 了大部分

18.02km
1:47:05
Avg pace 5.56/km

Avg HR 145
Max HR 157
Training Effect 4
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg stride 0.95m

duncanwong

開心 Recovery 5km @HR 13x

5.02km
30:02
Avg pace 5:59/km

Avg HR 135
Max HR 143
Training Effect 2.8
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg Stride 0.94m

duncanwong

繼續用個舒服HR 13x 跑個 Easy Run 10km

10.01km
1:02:07
Avg pace 6:12/km

Avg HR 136
Max HR 144
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 190
Avg Stride 0.91m