Duncan Happy Running

duncanwong

今晚 Tempo 10km

10.01 km
54:42
Avg pace 5:28/km

Avg HR 152
Max HR 163
Training effect 4.6
Avg Cadence 180
Max Cadence 194
Avg Stride 1.02m

duncanwong

休息咗四日，今晚不理HR, 跑轉10km
好熱，個頭啲汗多到 'Yip' 眼

10.01km
58:03
Avg pace 5:48/km

Avg HR 152
Max HR 166
Training effect 4.6
Avg Cadence 178
Max Cadence 196
Avg Stride 0.97m

duncanwong

好努力跑 Tempo 5km, 但跑唔番sub 25min, 不知是否濕加熱天氣有關係

不過步距有些改善

5.01km
25:18
Avg pace 5:03/km

Avg HR 158
Max HR 170
Training effect 3.6
Avg Cadence 178
Max Cadence 200
Avg stride 1.11m

little-fish

跑爆啦！第一K太快

duncanwong

三月跑完28km, 尾段仲有啲力衝下，跑完有虛脫感覺，第二天仲成日hub 眼瞓.... 果次完成到28km 同時又有些down ，好像練全馬是一條好長的路

四月私事忙，hea 咗跑少咗，亦無時間plan 長課再上，好似欠債

好快五月，休息咗三日，今天星期日安排好小朋友的arrangement, 下午天時地利人和，一定要跑長課找數，消化之前經驗，前段唔敢快，一定要留力，計劃跑完半馬21km, 應該要無乜嘢，先有能力再上去

無驚無險10km , 飲支水動樂拉下筋，又出發，提自己保持relax 心情，明白自己跑到尾無力又不斷repeat 路線好鬼悶，所以現在襯有力dull 多幾轉， 好快完成21km , 去買包Gel 再加水動樂，隊完拉下筋再出動，有些倦但ok .....

到24km , 開始覺得倦，心中諗如何完成餘下路程，突然間好似諗通咗，有兩樣嘢支持自己（1）我要完成最少28km, 或者30km (2) 面前目標每跑幾km 就會有水機，好似check point 奬勵自己... 想法其實無乜特別，但心好似平靜下來，好似忙記倦和關節酸痛

人亦好似轉入慳電mode, 慢jog , 到27km 開始落雨，好啦幫助散熱，仲有不足1km, 有信心一定超越之前的28km, 雨越來越大，但心情好high , 好像豁出去，無論如何一定要跑完佢，開頭仲避下地面水tum, 搞搞下都唔理，超過28km, 超過30km

終於進入其他人提到30km 以後的另一個世界，雙腳膝頭好似緊，保持慢jog 姿勢又好似ok, 又有些體會，原來跑步好需要計劃，加上要跑幾個鐘先進入到，果一刻突然自己感覺要好好珍惜跑步機會.... 其實好似打機，先交不少學費，仲要打好幾個level, 至去到最後見到大佬先有得講

繼續放輕慢jog, 為了可以盡用距離，決定跑到屋企樓下收工，約33km 完成

跑得很開心，盡慶！

33.04km
3:42:21
Avg pace 6:44/km

Avg HR 146
Max HR 160
Training effect 4.4
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg stride 0.83m

duncanwong

開心 recovery walk 7km
一路行一路隊水動X

duncanwong

輕鬆 recovery 5km

5.01km
30:53
avg pace 6:10/km

Avg HR 135
Max HR 146
Training effect 2.7
Avg cadence 174
Max cadence 190
Avg Stride 0.93m

duncanwong

'得閒落街跑咗21km'

事源自和j777 吹水講開練習長課問題，如果42km 變成恆常練習，咁就是平日已經真正擁有的狀態

現在未跑到42km, 星期日跑完33km, recover 七七八八，襯這機會測試下自己情況，就如把21km 變成恆常練習，即簡化版，同時現在練習到30幾km, 開頭21km 要感覺輕鬆，至有能力練後面半隻馬，所以想一下可不可以做到每週長課18-21km


星期五晚坐言起行，去馬

跑咗11km , 去Toilet 隊水動樂拉筋，身體狀況ok, 繼續出動，跑到19km, 有一種無力感，雖然保持大約6min pace , 但最後兩km 跑極好似跑唔完... 有不足之處

可能中途在水機飮大咗，跑完支水動樂竟然飮唔哂，個肚頂住，今天瞓醒起身無事

Avg HR 146
Max HR 156
Training effect 3.8
Avg cadence 176
Max cadence 192
Avg stride 0.91m

duncanwong

休息三天
跑個Easy 10km
5 月已剛剛100km :-)

10.02km
58:13
Avg Pace 5:49/km

Avg HR 148
Max HR 159
Training Effect 4.1
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg Stride 0.97m

duncanwong

繼續 '得閒落街' 系列 - 星期五晚 21km 長課

21.15km
2:05:48
Avg pace 5:57/km

Avg HR 145
Max HR 159
Training Effect 4.1
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg Stride 0.94m

duncanwong

雨中Tempo 驚 pk
步距有少少進步

5.02km
25:07
Avg pace 5:00/km

Avg HR 154
Max HR 163
Training Effect 3.4
Avg cadence 180
Max cadence 206
Avg Stride 1.11m

duncanwong

10km 跑完滴水 ...

10.01km
55:43
Avg pace 5:34/km

Avg HR 156
Max HR 168
Training Effect 4.8
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg Stride 1.01m

duncanwong

星期三Tempo 10km 完，原定計劃星期四休息一天較好，星期五可以長課

星期四放工回家check 下schedule, 原來星期五六有事要辦應該跑唔到，想到倉鼠兄提到back to back 方法，分兩天21+21 ，咁擇日不如撞日，10+21，因為覺得早一晚10km tempo 未完全recover, 去馬

放慢些少輕鬆跑， 但十分熱和濕，5km 要去飲下水機，跑咗10km , 好似散唔到熱咁，飲飲水機去Toilet洗下面，買了兩支水動X，先隊一支，拎住一支去跑安心啲，13km 上完大斜路好謝要停一停，已經隊完第二支... 跑幾km 又飮下水機，17km 之後感覺十分漫長，出汗多，消耗大，超疲倦下完成21km

這就是本星期'得閒落街' 系列21km 長課，加上10km 之後的未完全recover, 算是back to back 10+21 嗎？

21.16km
2:18:42
Avg pace 6:33/km

Avg HR 142
Max HR 154
Training effect 3.7
Avg Cadence 176
Max cadence 192
Avg Stride 0.87m

duncanwong

昨晚有些疲倦，沒有跑，休息下
Monthly Report :

duncanwong

休息三天足夠了
跑一個Tempo 5km, 爽 !

ah ..... last best is 23:50

5.02m
23:56
Avg pace 4.46/km

Avg HR 159
Max HR 169
Training Effect 3.5
Avg cadence 182
Max cadence 218
Avg Stride 1.15m

duncanwong

星期五又是得閒落街跑長課時候


遲咗少少返到屋企，原本食比較清淡：菜加麥皮dinner, 最後加料snickers 和芝士餠乾，再加支凍飲500ml 咸甘桔有糖又有salt幾好，出發前再飮大杯水


頭10Km 比較輕鬆，放慢些，有時候仲無人駕駛mode, 感覺上星期辛苦好多，果次跑10km 已經死下死下。12km 中場休息，去toilet洗面，隊一支水動樂，一支拿在手，拉筋再出發。後半感覺跌速，不緊要不是搏命，完成有種滿足感，跑完身體感覺舒服過上一次，希望繼續維持恆常21km 長課

回到家打死三隻小曱甴，似乎熱天氣影響跑手之外，小昆蟲又更加活躍起來


21:13km
2:13:39
Avg pace 6:20/km

Avg HR 142
Max HR 153
Training effect 3.6

Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg Stride 0.89m

duncanwong

星期日晚上Easy 10km
尾段落雨暑氣全消

10.04km
57:34
Avg pace 5:44/km

Avg HR 146
Max HR 157
Training Effect 4
Avg cadence 178
Max cadence 200
Avg Stride 0.98m

duncanwong

星期二晚照樣Easy 10km
今日好似特別熱

10.01km
59:08
Avg pace 5:55/km

Avg HR 142
Max HR 154
Training effect 3.8
Avg cadence 176
Max cadence 190
Avg Stride 0.96m

duncanwong

Avg Temperature 29.2C
三個字，熱死人
出汗多，跑完個人好似散哂咁


21.13km
2:13:56
Avg pace

6:20/km
Avg HR 141
Max HR 151
Training effect 3.7
Avg cadence 176
Max cadence 188
Avg Stride 0.9m

duncanwong

星期一晚穿上Tarther, 感覺醒神
嘗試加大些步距
完成Easy 10km

10.01km
55:40
Avg pace 5:34/km

Avg HR 143
Max HR 156
Training effect 3.6
Avg cadence 176
Max cadence 214
Avg Stride 1.02m