Duncan Happy Running

duncanwong

専誠請一天假
報渣打自己首個全馬不容有失
5:45am 已經校鬧鐘起身
兩部機開三個browser
不斷Refresh , 終於見到排大約144...
幾秒後入到
最後算順利完成

平日我是夜鬼去跑步
難得放假可以日光之下跑下步
原本想跑21km，但又熱又濕唔好太搏
感覺Easy 但HR 去到160+
10km 收工

10.02km
58:06
Avg pace 5:48/km

Avg HR 161
Max HR 173
Training effect 5.0
Avg cadence 176
Max cadence 194
Avg stride 0.98m

duncanwong

Tempo 5km, 仍需努力

5.02km
25:47
Avg pace 5:08/km

Avg HR 156
Max HR 168
Training effect 3.5
Avg cadence 176
Max cadence 214
Avg Stride 1.11m

duncanwong

星期五晚上跑完21km
幾清涼跑起來舒服
亦令HR不致過高
但八月大休完第一次21km 長課
明顯未回復狀態
到17-18km 膝頭比較緊，些少痛
維持到平均 6min以內pace
繼續努力

21.25km
2:05:59
Avg pace 5:56/km

Avg HR 151
Max HR 161
Training effect 4.4
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg Stride 0.95m

duncanwong

星期一晚
好耐無休閒recovery 5km
儘量放鬆目標降心率去13x
Avg HR 140 最後都超標一下

5.03km
30:57
Avg pace 6:09/km

Avg HR 140
Max HR 150
Training effect 3.0
Avg cadence 176
Max cadence 190
Avg Stride 0.92m

duncanwong

星期三晚
Recovery 10km 期望低心率到13X
都是高左少少
不過又顧HR 又顧腳步
可能有些不夠自然，尾段左腳板有些麻脾
跑完ok 舒服無乜嘢

回看data 和上次比較似幾穩定

10.01km
1:02:38
Avg pace 6:15/km

Avg HR 143
Max HR 151
Training effect 3.6
Avg cadence 176
Max cadence 190
Avg stride 0.91m

duncanwong

涼咗跑起來超爽
開始時有想過刻意去降低HR 大約14x
但一路上改變想法只求跑得順
另外以往通常後段有些跌速
今次後半特別專心些去跑
19/20km 有大上斜，過咗再努力衝完成最尾1Km

習慣半馬長課跑多100，200m, 免因為誤差而偷懶，完成看data 差不多當sub 2 :-)

經歷了暑假，似乎見到些進步（PB 是街馬1:59:19，AHR 164)

21.22km
2:00:07
Avg pace 5:40/km

Avg HR 151
Max HR 162
Training effect 4.4
Avg cadence 182
Max cadence 202
Avg stride 0.97m

duncanwong

輕鬆Recovery 10 km
目標HR 13x, 但高咗幾下

10.07km
59:15
Avg pace 5:53/km

Avg HR 143
Max HR 154
Training effect 3.8
Avg cadence 180
Max cadence 196
Avg stride 0.94m

duncanwong

星期日晚隨心跑 10km :-)

10.04m
55:07
Avg pace 5:29/km

Avg HR 151
Max HR 163
Training effect 4.4
Avg cadence 180
Max cadence 216
Avg Stride 1.01m

duncanwong

好耐無 tempo 5km :-)

5.02km
24:33
Avg pace 4:53/km

Avg HR 160
Max HR 168
Training effect 3.6
Avg cadence 178
Max cadence 216
Avg Stride 1.15m

duncanwong

放假一天
大約4:30pm, 日光日白，心跳偏高
原定recovery, 變成Easy

10.04 km
55:16
Avg pace 5:30 /km

Avg HR 150
Max HR 165
Training effect 4.2
Avg cadence 180
Max cadence 194
Avg Stride 1.01m

duncanwong

上週沒有長課
今個weekend 快快去跑番一次
希望重拾感覺

似乎涼爽了，跑起來算舒服

21.21km
2:05:22
Avg pace 5:55/km

Avg HR 141
Max HR 153
Training effect 3.5
Avg cadence 180
Max cadence 200
Avg stride 0.94m

duncanwong

TUE night ....
Easy 10km
少穿的brooks pure cadence 3
重新學習放鬆
到最後100m, 似乎有新的體會

10.02km
55:52
Avg pace 5:35/km

Avg HR 143
Max HR 155
Training effect 3.5
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg Stride 0.99m

duncanwong

31/10 SAT
實施加長課計劃 21km 以上
天氣幾涼跑起來舒服，心率滿意
跑到21km 膝頭前有些痛
分不清楚是酸痛或其他
放慢了跑多兩km 收腳

瞓醒，又不至好嚴重

23.02km
2:18:00
Avg pace 5:59/km

Avg HR 141
Max HR 153
Training effect 3.4
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg Stride 0.92m

duncanwong

2/11 MON
星期一晩上 Recovery 5km
好涼好舒服

5.04km
28:44
Avg pace 5:42/km

Avg HR 137
Max HR 149
Training effect 2.8
Avg cadence 180
Max cadence 194
Avg stride 0.97m

duncanwong

做足warm up, 拉筋，慢跑1km
Tempo 5km

5.01km
23:37
Avg pace 4:43/km

Avg HR 160
Max HR 169
Training effect 3.6
Avg cadence 182
Max cadence 224
Avg stride 1.17m

duncanwong

Recovery 5km

5.03km
27:38
Avg pace 5:30/km

Avg HR 141
Max HR 150
Training effect 3.1
Avg cadence 184
Max cadence 200
Avg stride 0.99m

duncanwong

休息了三天
星期一晚長課21km

21.19km
2:06:26
Avg pace 5:58

Avg HR 144
Max HR 157
Training effect 3.7
Avg cadence 180
Max cadence 196
Avg Stride 0.93m

duncanwong

relax ... recovery 5km

5.04km
27:50
Avg pace 5:31/km

Avg HR 143
Max HR 152
Training effect 3.1
Avg cadence 184
Max cadence 204
Avg stride 0.98m

duncanwong

休息了兩日，保留體力
星期六晚長課 21km 再上
有平路，上斜，落斜
無穿無爛完成25km :-)

10km 去toilet, 洗面，snickers, 500ml 水動樂，拉筋，膝頭有一些緊的感覺，再出發

大約18km 突然好像叮一聲，感覺真正溶入了跑步，找到一個放鬆最自然的姿勢，找到流動的感覺

21km 去toilet 又冼下面, 500ml 朱古力奶，有倦的感覺，但不是虛脫，做好姿勢，最尾一兩km 的pace 沒有太大走樣，25km 收腳

十分盡興


25.05km
2:33:03
Avg pace 6:07/km

Avg HR 143
Max HR 156
Training effect 3.5
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg stride 0.90m

duncanwong

一日無跑
如隔好耐
Recovery 5km

5.04km
28:23
Avg pace 5:38/km

Avg HR 143
Max HR 151
Training effect 3.1
Avg cadence 178
Max cadence 200
Avg stride 1.00m