Duncan Happy Running

duncanwong

0.5 Easy + 0.5 Tempo = 10km new record time ...

(last Best 2015/1/13, 10.01km, 54:01, Avg pace 5:24/km, Avg HR 157)

十分痛快 :-)

10.04km
52:53
Avg pace 5:16/km

Avg HR 154
Max HR 168
Training effect 4.7
Avg cadence 182
Max cadence 198
Avg stride 1.04m

duncanwong

Recovery 10km
第5km大上斜，成功去到 under 6min pace (5:59 haha)
不過 HR 有上高，recovery HR 算超標


10.03km
55:28
Avg pace 5:32/km

Avg HR 144
Max HR 163
Training effect 3.8
Avg cadence 180
Max cadence 200
Avg stride 1.0m

duncanwong

Sunday night ....
Hea Hea 地 recovery 10km
沒有出貓高 HR :-)
第 5km 大上斜沒有加快

10.02km
58:43
5:51/km

Avg HR 137
Max HR 149
Training effect 3.2
Avg cadence 182
Max cadence 192
Avg stride 0.94m

duncanwong

星期二晚
平均HR 145 差不多recovery高少少
但第5km 大上斜加快番拉高 Max HR
成個跑程pace 控制算滿意

10.03km
54:49
Avg pace 5:28/km

Avg HR 145
Max HR 161
Training effect 4
Avg cadence 182
Max cadence 194
Avg stride 1.01m

duncanwong

Walk 7km

duncanwong

Sunday UNICEF @ Disney half marathon ....... coming

深圳港農

duncanwong 發表於 2015-11-27 00:10
Sunday UNICEF @ Disney half marathon ....... coming

Duncan兄，我都跑UNICEF半馬，大家加油！

duncanwong

2015/11/29

自己的第三個半馬
亦是第二次參加UNICEF 半馬
太太的首個半馬

自己訂了計劃不為要求時間，做專業陪跑，一起跑完個半馬

之前一天是星期六 family day, 帶小朋友上堂之類，晚上太太先行回家希望可早一點休息，我就送兩個仔到親友家留宿，因為我和太太要晨早從家中出動，免後顧之憂。一天沒有甚麼壓力，十分期待今次半馬，但到晚上覺得有頭痛，回到家沖涼隊兩粒panadol 去睡

算睡得幾好，set alarm 3:45am , 頭痛全消，掂！食早餐，拉下筋，按時間出發

到達現場，先去toilet ，數目充足抵讚，儲物亦順利，warm up, 提早上線

起跑，pace 亦穩定，大概是計劃的6 min/km 上下。有以往經驗，早餐飲的水份已經小心控制，跑到大約半個小時又想去toilet, 剛巧太太都想去，途中一起留意流動toilet 數目不多，亦有最少一個人排，繼續跑，一路跑，想飲水的感覺蓋過去toilet, 好了可省下時間

跑 6 min pace 對自己幾relax, 一路上自己有留意fenix 2 每km pace 及報告，發現做配速員都有一個大的責任，幾有趣味和挑戰性，自己都有東西學習，自己亦未從未和其他人（包括太太）一同跑咁長距離，驚太快亦驚太慢

過了一半跑程，信心滿，但不是一個人跑， 是team work, 保持速度穏定和一致性更重要。到19/20km , 即完了廸欣湖再到海邊，有些跌速度到6:10 幾pace, 最後1km 略為加速，一同過終點

2:10, 完成計劃

比太太的練習時間快，大家十分滿足

若干日之後到官方網站取PDF 証書，原來真的做到兩人時分秒零誤差！

duncanwong

星期一晚
賽後recovery 5km
舒服

5.03km
28:20
Avg pace 5:38/km

Avg HR 141
Max HR 152
Training effect 3.0
Avg cadence 178
Max cadence 192
Avg stride 1.00m

duncanwong

星期三晚
Recovery 10km
心率高左 d

10.04km
56:22
Avg pace 5:37/km

Avg HR 147
Max HR 157
Training effect 4.0
Avg cadence 178
Max cadence 194
Avg stride 1.00m

zerozero

Duncan 兄我都用fenix 2 加 Mio Link 跑步，跑完後點解冇 Avg cadence ，Max cadence ，Avg stride 這些數據出現，我試過reset隻錶，結果都是一樣。唔知點set，可否幫忙？

duncanwong

zerozero 發表於 2015-12-3 23:08
Duncan 兄我都用fenix 2 加 Mio Link 跑步，跑完後點解冇 Avg cadence ，Max cadence ，Avg stride 這些數 ...

use computer to see cadence/stride  in website ?

duncanwong

星期五晚長課25km
完成了UNICEF 半馬，了心事，繼續加長課計劃

帶了腿套有點像過緊，直到8km習慣了沒有問題
10km 去洗手間洗個面，隊 Snickers 和水動樂又出發

大約14-15km ,找到又輕鬆力又慳力姿勢，感覺輕鬆咗

大約22km 飲一下水機，跑到25km 收腳

到尾沒有大跌速，感覺良好，比以前25km 有進步 :-)

25.06km
2:25:32
Avg pace 5:48/km

Avg HR 145
Max HR 156
Training effect 4.0
Avg cadence 182
Max cadence 198
Avg stride 0.95m

zerozero

duncanwong 發表於 2015-12-5 10:37
use computer to see cadence/stride  in website ?

Yes

duncanwong

星期一晚
開心 Recovery 10km :-)
第 5km 上斜開engine 加快番
HR 略高
跑完飮嘢，再慢 jog 2km 回家

10.05km
54:00
Avg pace 5:23/km

Avg HR 146
Max HR 161
Training effect 3.7
Avg cadence 182
Max cadence 206
Avg stride 1.02m

duncanwong

星期三 Easy 5km, 首次可以under 5 min pace :-)

已經作好落雨打算，穿上Skins 短tight, 2XU 簿速乾jacket 入面真空, 加cap 以防雨水入眼

落街無雨，發達，心情好，跑一陣，拉低拉鏈幫助散熱，到第5km ,頂唔住除衫跑到尾，跑完著番 ok 了

5.04km
24:15
Avg pace 4:49/km

Avg HR 155
Max HR 167
Training effect 3.4
Avg cadence 186
Max cadence 202
Avg stride 1.12m

duncanwong

星期五晚上長課
10km 隊水動x
22km 隊埋埋beer(Gel)
28km 比較明顯見跌速，最後1km 試放鬆加快番少少

無驚無險，跑完計劃的30km，疲倦，但個人好開心

30.04km
2:56:03
Avg pace 5:52/km

Avg HR 146
Max HR 157
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg stride 0.94m

duncanwong

30km 長課後復原中 ...
隔一天，右面小腿出現些酸痛, 不嚴重ok

星期日晚上，穿上tarther ，特別留意放鬆和姿勢
完成 Recovery 5km
再慢jog 2km 回家

5.02km
28:22
Avg pace 5:39/km

Avg HR 141
Max HR 153
Training effect 3.1
Avg cadence 180
Max cadence 1990
Avg stride 0.98m

duncanwong

試Hill Repeat, 單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 29:55

duncanwong

Hill Repeat, 單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 28:01