半馬新手疑問

kenneth0210hk

小弟今年20歲, 173 cm, 75kg
背景:
我之前一直都過重(有79.8kg)，今年五月中 Sem break 開始做運動減肥

五月中至八月中,keep 住一星期做五日運動

Mon, Wed, Fri : Gym 先做跑步機[5-7km (30~40mins)][8~10 km (45-55mins)] ,做大機(~1hr)
                      + 七月中再加少量circuit training/ exercise [~30mins] (EG. plank, LEG raise)

Tue, Thu: 游水 ~2km左右 (~1.5hrs)

運動當中我比較鍾意跑步，八月頭決定報名參加第一個半馬,一來可以挑戰自己,二來可以俾目標同原因自己繼續減肥。

九月到十月
因為開學同比賽的關係，我改左個trainning method,加多左跑步的比重

Mon :Gym 先做跑步機[11-12 km (55-63mins)] ,做大機(~1hr)
        + 少量circuit training/ exercise [~30mins] (EG. plank, LEG raise)

Wed: 10 Km [ Sep: ~51-52mins, Oct: ~49'50]

Thu: 做Gym(做大機~ 1hr)約兩個星期一次,但一定reguler去運動場做 Interval [ Sep: 400m x6 (~1'20-1'25), 後來有玩三鐵的朋友建議我跑慢少少，但做多d次數, 所以十月就改左

Option 1: 400m x10 (~1'30-1'35) 組與組之間抖 1'30
Option2: 1km x5 (~4'45) 組與組之間抖 3 mins

兩個option 輪住做, regular 一星期一次

Fri: Recovery run (~30mins)
Sat: 16.5km -18.5km (~1'40-2'05)

路線:16.5 km 沙田→科學園→沙田 基本上大部分都係平路
路線:18.5 km 沙田→梅子林→馬鞍山海濱長廊→沙田

我的疑問:
我目標希望可以係十二月的首個半馬在兩個鐘內完成，會唔會太急進?

同時，係剩下兩個月半的時間，我 trainning programme 有無需要改善提高我的成績呢?

因為長課時後段速度下降比較快，有無咩方法可以改善依點呢? 多跑長課增加耐力??

配速方面有咩建議?

另外，我本身都係重，如果減輕體重應該對成績有幫助，我覺得做 Gym會令我減重速度變慢，我應否停 Gym呢? 但又好似有少少本未倒置咁

我有爬過下文嫁，不過始終人人情況同programme 唔同，所以希望師兄們可以幫幫手，俾d意見我參考下。

bunbun

咁你而家 3/5 km time trial 時間是多少?

kenneth0210hk

3/5 km time trial 即係跑3/5 km 既時間??
我比較少跑3~5 km,
3km: 13mins 左右
5km: 22'30 左右

runnrun

kenneth0210hk 發表於 2014-10-12 18:38
3/5 km time trial 即係跑3/5 km 既時間??
我比較少跑3~5 km,
3km: 13mins 左右

師兄速耐唔錯bo! 5K跑到22:30,又跑過16-18km長課,繼續練要12月完成半馬應該無難度!

而要sub2,其實只要跑到5:40/km,你速度幾好,最需要既係耐力

個人覺得keep住每星期跑3次10K(可以2次easy,1次tempo run),週末一個長課16~18km,均速跑約6:00/km,距離慢慢加上去

或者你想每星期練1次間歇,就可以2次easy 10k,1次間歇(最好跑長點800~1200m,速度相約5K比賽速度快少少就OK),週末一個長課16~18km,均速跑約6:00/km,距離慢慢加上去

另外我諗你做gym可以安排easy run或者rest day入面, 游水又可以rest day 當cross training,但質量課就最好唔好做gym/游水啦!

其實我都係半馬新手,今年先開始跑10k以上,講得未必好岩,實際訓練要睇返師兄既情況!

不過師兄既體重的確偏重,要小心跑量增加會容易受傷

ckycat

kenneth0210hk 發表於 2014-10-12 18:38
3/5 km time trial 即係跑3/5 km 既時間??
我比較少跑3~5 km,
3km: 13mins 左右

我買一百蚊大～吖，講笑啫
我估你２小時內半馬得。

理據：我都未試過22.5min ／5km，但半馬都做到２小時

洛虎添

我買中間(1:50至2:10) ~都係講笑...

kenneth0210hk

runnrun 發表於 2014-10-12 20:30
師兄速耐唔錯bo! 5K跑到22:30,又跑過16-18km長課,繼續練要12月完成半馬應該無難度!

而要sub2,其實只要跑 ...

其實我都怕傷，但係得返兩個半月左右，應該唔夠時間減磅
我考慮緊會唔會下調目標到2'10-2'15左右，但就keep 住練試下放鬆少少

kenneth0210hk

ckycat 發表於 2014-10-12 20:44
我買一百蚊大～吖，講笑啫
我估你２小時內半馬得。

多謝師兄(師姐)支持 ,
我會繼續keep 住~

kenneth0210hk

洛虎添 發表於 2014-10-12 21:06
我買中間(1:50至2:10) ~都係講笑...

如果sub 2太harsh,2'10 都係我既第二目標,希望你有所斬獲

little-fish

Sub 2 應該冇問題，但玩得半馬，點解只講interval而唔提及更重要的tempo?有關減重，就係要同時做gym和跑先更好

vcbid

12月報左邊個半馬? 皇者之戰?

10K SUB50, 半馬SUB2無難度啦

kanokanok

小弟認為樓主要半馬sub 2 其實冇咩問題, 其他師兄師姐講得o岩 , 要避免受傷, 做gym可以強化肌肉, 有助減輕關節負荷,

bunbun

kenneth0210hk 發表於 2014-10-12 18:38
3/5 km time trial 即係跑3/5 km 既時間??
我比較少跑3~5 km,
3km: 13mins 左右

有 5km time trial的時間,
較易"推算", 你半馬時間
https://www.longrun.hk/thread-24048-1-1.html

在"充足訓練"下,
有機會
00:22:30 (5km) x 2.085 x2.2 = 01:43:12 (半馬)

Ah_Wing

樓主似係保守派，欠嘅係信心，唔係實力。2小時半馬我估你而家已經跑到。

mingr

相反地，其實我SUB 2 半馬，但5KM 22:30 會反而覺得吃力