香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 974|回復: 21

半馬新手疑問

[複製鏈接]

升級   79.47%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-10-19 15:51
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2014-10-12 15:48:01 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    小弟今年20歲, 173 cm, 75kg
    背景:
    我之前一直都過重(有79.8kg),今年五月中 Sem break 開始做運動減肥

    五月中至八月中,keep 住一星期做五日運動

    Mon, Wed, Fri : Gym 先做跑步機[5-7km (30~40mins)][8~10 km (45-55mins)] ,做大機(~1hr)
                          + 七月中再加少量circuit training/ exercise [~30mins] (EG. plank, LEG raise)

    Tue, Thu: 游水 ~2km左右 (~1.5hrs)

    運動當中我比較鍾意跑步,八月頭決定報名參加第一個半馬,一來可以挑戰自己,二來可以俾目標同原因自己繼續減肥。

    九月到十月
    因為開學同比賽的關係,我改左個trainning method,加多左跑步的比重

    Mon :Gym 先做跑步機[11-12 km (55-63mins)] ,做大機(~1hr)
            + 少量circuit training/ exercise [~30mins] (EG. plank, LEG raise)

    Wed: 10 Km [ Sep: ~51-52mins, Oct: ~49'50]

    Thu: 做Gym(做大機~ 1hr)約兩個星期一次,但一定reguler去運動場做 Interval [ Sep: 400m x6 (~1'20-1'25), 後來有玩三鐵的朋友建議我跑慢少少,但做多d次數, 所以十月就改左

    Option 1: 400m x10 (~1'30-1'35) 組與組之間抖 1'30
    Option2: 1km x5 (~4'45) 組與組之間抖 3 mins

    兩個option 輪住做, regular 一星期一次

    Fri: Recovery run (~30mins)
    Sat: 16.5km -18.5km (~1'40-2'05)

    路線:16.5 km 沙田→科學園→沙田 基本上大部分都係平路
    路線:18.5 km 沙田→梅子林→馬鞍山海濱長廊→沙田

    我的疑問:
    我目標希望可以係十二月的首個半馬在兩個鐘內完成,會唔會太急進?

    同時,係剩下兩個月半的時間,我 trainning programme 有無需要改善提高我的成績呢?

    因為長課時後段速度下降比較快,有無咩方法可以改善依點呢? 多跑長課增加耐力??

    配速方面有咩建議?

    另外,我本身都係重,如果減輕體重應該對成績有幫助,我覺得做 Gym會令我減重速度變慢,我應否停 Gym呢? 但又好似有少少本未倒置咁

    我有爬過下文嫁,不過始終人人情況同programme 唔同,所以希望師兄們可以幫幫手,俾d意見我參考下。

    升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-10-12 16:53:35 | 顯示全部樓層
    咁你而家 3/5 km time trial 時間是多少?

    升級   79.47%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-10-19 15:51
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2014-10-12 18:38:17 | 顯示全部樓層
    3/5 km time trial 即係跑3/5 km 既時間??
    我比較少跑3~5 km,
    3km: 13mins 左右
    5km: 22'30 左右

    點評

    有 5km time trial的時間, 較易"推算", 你半馬時間 http://www.longrun.hk/thread-24048-1-1.html 在"充足訓練"下, 有機會 00:22:30 (5km) x 2.085 x2.2 = 01:43:12 (半馬)  詳情 回復 發表於 2014-10-13 11:48
    我買一百蚊大~吖,講笑啫 我估你2小時內半馬得。 理據:我都未試過22.5min /5km,但半馬都做到2小時  詳情 回復 發表於 2014-10-12 20:44
    師兄速耐唔錯bo! 5K跑到22:30,又跑過16-18km長課,繼續練要12月完成半馬應該無難度! 而要sub2,其實只要跑到5:40/km,你速度幾好,最需要既係耐力 個人覺得keep住每星期跑3次10K(可以2次easy,1次tempo run),週末一個長  詳情 回復 發表於 2014-10-12 20:30

    升級   76%

    該用戶從未簽到

    發表於 2014-10-12 20:30:19 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 runnrun 於 2014-10-12 20:39 編輯
    kenneth0210hk 發表於 2014-10-12 18:38
    3/5 km time trial 即係跑3/5 km 既時間??
    我比較少跑3~5 km,
    3km: 13mins 左右

    師兄速耐唔錯bo! 5K跑到22:30,又跑過16-18km長課,繼續練要12月完成半馬應該無難度!

    而要sub2,其實只要跑到5:40/km,你速度幾好,最需要既係耐力

    個人覺得keep住每星期跑3次10K(可以2次easy,1次tempo run),週末一個長課16~18km,均速跑約6:00/km,距離慢慢加上去

    或者你想每星期練1次間歇,就可以2次easy 10k,1次間歇(最好跑長點800~1200m,速度相約5K比賽速度快少少就OK),週末一個長課16~18km,均速跑約6:00/km,距離慢慢加上去

    另外我諗你做gym可以安排easy run或者rest day入面, 游水又可以rest day 當cross training,但質量課就最好唔好做gym/游水啦!

    其實我都係半馬新手,今年先開始跑10k以上,講得未必好岩,實際訓練要睇返師兄既情況!

    不過師兄既體重的確偏重,要小心跑量增加會容易受傷

    點評

    其實我都怕傷,但係得返兩個半月左右,應該唔夠時間減磅 我考慮緊會唔會下調目標到2'10-2'15左右,但就keep 住練試下放鬆少少  詳情 回復 發表於 2014-10-12 21:39

    升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2016-10-14 00:01
  • 簽到天數: 178 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-10-12 20:44:51 | 顯示全部樓層
    提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

    升級   100%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-7-17 20:58
  • 簽到天數: 10 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-10-12 21:06:17 | 顯示全部樓層
    我買中間(1:50至2:10) ~都係講笑...

    點評

    如果sub 2太harsh,2'10 都係我既第二目標,希望你有所斬獲  詳情 回復 發表於 2014-10-12 21:43

    升級   79.47%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-10-19 15:51
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2014-10-12 21:39:32 | 顯示全部樓層
    runnrun 發表於 2014-10-12 20:30
    師兄速耐唔錯bo! 5K跑到22:30,又跑過16-18km長課,繼續練要12月完成半馬應該無難度!

    而要sub2,其實只要跑 ...

    其實我都怕傷,但係得返兩個半月左右,應該唔夠時間減磅
    我考慮緊會唔會下調目標到2'10-2'15左右,但就keep 住練試下放鬆少少

    升級   79.47%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-10-19 15:51
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2014-10-12 21:41:32 | 顯示全部樓層
    ckycat 發表於 2014-10-12 20:44
    我買一百蚊大~吖,講笑啫
    我估你2小時內半馬得。

    多謝師兄(師姐)支持 ,
    我會繼續keep 住~

    升級   79.47%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-10-19 15:51
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2014-10-12 21:43:22 | 顯示全部樓層
    洛虎添 發表於 2014-10-12 21:06
    我買中間(1:50至2:10) ~都係講笑...

    如果sub 2太harsh,2'10 都係我既第二目標,希望你有所斬獲

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2014-10-12 23:41

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-10-13 05:10:14 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 little-fish 於 2014-10-13 05:12 編輯

    Sub 2 應該冇問題,但玩得半馬,點解只講interval而唔提及更重要的tempo?有關減重,就係要同時做gym和跑先更好

    升級   100%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    昨天 08:57
  • 簽到天數: 1060 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2014-10-13 09:46:22 | 顯示全部樓層
    12月報左邊個半馬? 皇者之戰?

    10K SUB50, 半馬SUB2無難度啦

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2016-7-19 09:46
  • 簽到天數: 10 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2014-10-13 10:40:59 | 顯示全部樓層
    小弟認為樓主要半馬sub 2 其實冇咩問題, 其他師兄師姐講得o岩 , 要避免受傷, 做gym可以強化肌肉, 有助減輕關節負荷,

    升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-10-13 11:48:22 | 顯示全部樓層
    kenneth0210hk 發表於 2014-10-12 18:38
    3/5 km time trial 即係跑3/5 km 既時間??
    我比較少跑3~5 km,
    3km: 13mins 左右

    有 5km time trial的時間,
    較易"推算", 你半馬時間
    http://www.longrun.hk/thread-24048-1-1.html

    在"充足訓練"下,
    有機會
    00:22:30 (5km) x 2.085 x2.2 = 01:43:12 (半馬)

    升級   0%

    該用戶從未簽到

    發表於 2014-10-13 11:56:02 | 顯示全部樓層
    樓主似係保守派,欠嘅係信心,唔係實力。2小時半馬我估你而家已經跑到。

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    同意。加油啦,其實你搵次長課加多少少已經夠半馬啦  發表於 2014-10-13 13:57

    升級   66.25%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-8-29 19:58
  • 簽到天數: 283 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2014-10-13 15:06:38 | 顯示全部樓層
    相反地,其實我SUB 2 半馬,但5KM 22:30 會反而覺得吃力
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-8 02:23 , Processed in 0.193441 second(s), 25 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表