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新手戰10K忌狂操 先練耐力跑

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-10-20 06:28:10 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20141020/18905960

    蘋果日報 2014-10-20

    新手戰10K忌狂操 先練耐力跑         

    【MONDAY FITNESS】

    【本報訊】渣打馬拉松明年提早於1月25日舉行,新手參賽,要應付十公里賽事也不容易,需加緊準備練跑,以免因體力不支而中途放棄。專家建議新手練習長跑要循序漸進,平日少運動人士更應由耐力跑練起,讓身體先適應運動量,另配合跑步輔助訓練,鍛煉下肢及軀幹肌肉,有助逐步提升跑步速度。

    記者:梁麗兒

    中文大學體育運動科學系講師李致和曾代表本港參加三項鐵人賽事,並創下十公里賽事的香港紀錄。他前年開始參與中大馬拉松師生隊伍的訓練工作,曾培訓不少跑步新手。

    他表示,新手參賽的目標應為完成賽事,並非要爭取突破成績,不宜突然狂操,以免受傷,必須有計劃、循序漸進地展開訓練。尤其一向缺乏運動的市民,要時刻留意身體狀況,跑步後帶來的疲勞,隔一至兩日便會減退,但要留意有否關節受損引起的疼痛,常見如膝痛。另有部份人抱着「人去我去」心態,但到比賽逼近才開始練習,訓練不足落場比賽,隨時因訓練不足令受傷風險增加。

    跑斜路鍛煉膝肌肉

    十公里跑新手宜先進行耐力跑訓練,即能維持較長的均等速度,完成一次跑步訓練。例如持續三周、每周跑兩次,每次跑20至30分鐘,先讓身體適應。他建議到11月下旬,可展開速度練習,由慢至快速跑,即練跑的下半段速度要比上半段快,同時配合耐力跑,以混合模式進行訓練。之後可逐漸增加訓練量,至12月底,可嘗試一次在運動場跑5公里或10公里,釐定比賽目標。跑5公里(即運動場12.5個圈)為例,如30分鐘可完成,推算10公里賽事的目標時間可於約70分鐘內完成。

    他並不建議市民只集中在周末及假日才練跑,「一跑就跑兩個鐘」,最好隔數日跑一次,例如在返工前或放工後練跑。跑步輔助訓練也極重要,他指出,可增加肌肉力量,加強身體的穩定性,「肌力好咗,個人跑得會輕鬆啲,又可以跑快啲」。例如跑斜路、進行深蹲動作,可鍛煉膝部肌肉。平板支撐動作可提高軀幹的耐力,對長跑也有幫助。

    伸展運動(跑步前後)

    後大腿伸展:

    右腳伸直,左腳屈膝,雙手向前伸,至大腿感到拉緊;維持10至30秒,左右腳輪流做,各做2至4次。

    臀部伸展至膝外側:

    左腳置後向右擺,左足外側着地,右腳稍屈膝;右手叉腰向左邊推,至左邊的臀部外側、大腿外側及膝外側均感到拉緊;維持10至30秒,左右兩邊輪流做,各做2至4次。

    示範:黃永森

    攝影:梁麗兒

    跑步輔助訓練(跑步後)

    半蹲腿

    下蹲時先將臀部向後推,再屈膝成90度角;切勿彎腰;訓練膝部肌肉,每組做10下,共做3組,中間休息30秒。



    踭:

    前腳掌踏着樓梯,慢慢趷起腳踭,訓練小腿後肌肉,每組做10下,共做3組,中間休息30秒。

    示範:李致和

    攝影:梁麗兒



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      發表於 2016-1-19 23:47
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      發表於 2016-1-19 23:47
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      發表於 2014-10-21 10:40
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      發表於 2014-10-21 10:29

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  • TA的每日心情
    難過
    2016-11-11 21:08
  • 簽到天數: 110 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-10-23 00:01:39 | 顯示全部樓層
    Thanks

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    該用戶從未簽到

    發表於 2014-10-27 16:11:05 | 顯示全部樓層
    谢谢分享

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-1-20 17:47
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2015-1-20 17:46:34 | 顯示全部樓層
    thanks a lot!
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