新手戰10K忌狂操 先練耐力跑

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蘋果日報 2014-10-20

新手戰10K忌狂操 先練耐力跑         

【MONDAY FITNESS】

【本報訊】渣打馬拉松明年提早於1月25日舉行，新手參賽，要應付十公里賽事也不容易，需加緊準備練跑，以免因體力不支而中途放棄。專家建議新手練習長跑要循序漸進，平日少運動人士更應由耐力跑練起，讓身體先適應運動量，另配合跑步輔助訓練，鍛煉下肢及軀幹肌肉，有助逐步提升跑步速度。

記者：梁麗兒

中文大學體育運動科學系講師李致和曾代表本港參加三項鐵人賽事，並創下十公里賽事的香港紀錄。他前年開始參與中大馬拉松師生隊伍的訓練工作，曾培訓不少跑步新手。

他表示，新手參賽的目標應為完成賽事，並非要爭取突破成績，不宜突然狂操，以免受傷，必須有計劃、循序漸進地展開訓練。尤其一向缺乏運動的市民，要時刻留意身體狀況，跑步後帶來的疲勞，隔一至兩日便會減退，但要留意有否關節受損引起的疼痛，常見如膝痛。另有部份人抱着「人去我去」心態，但到比賽逼近才開始練習，訓練不足落場比賽，隨時因訓練不足令受傷風險增加。

跑斜路鍛煉膝肌肉

十公里跑新手宜先進行耐力跑訓練，即能維持較長的均等速度，完成一次跑步訓練。例如持續三周、每周跑兩次，每次跑20至30分鐘，先讓身體適應。他建議到11月下旬，可展開速度練習，由慢至快速跑，即練跑的下半段速度要比上半段快，同時配合耐力跑，以混合模式進行訓練。之後可逐漸增加訓練量，至12月底，可嘗試一次在運動場跑5公里或10公里，釐定比賽目標。跑5公里（即運動場12.5個圈）為例，如30分鐘可完成，推算10公里賽事的目標時間可於約70分鐘內完成。

他並不建議市民只集中在周末及假日才練跑，「一跑就跑兩個鐘」，最好隔數日跑一次，例如在返工前或放工後練跑。跑步輔助訓練也極重要，他指出，可增加肌肉力量，加強身體的穩定性，「肌力好咗，個人跑得會輕鬆啲，又可以跑快啲」。例如跑斜路、進行深蹲動作，可鍛煉膝部肌肉。平板支撐動作可提高軀幹的耐力，對長跑也有幫助。

伸展運動（跑步前後）

後大腿伸展：

右腳伸直，左腳屈膝，雙手向前伸，至大腿感到拉緊；維持10至30秒，左右腳輪流做，各做2至4次。

臀部伸展至膝外側：

左腳置後向右擺，左足外側着地，右腳稍屈膝；右手叉腰向左邊推，至左邊的臀部外側、大腿外側及膝外側均感到拉緊；維持10至30秒，左右兩邊輪流做，各做2至4次。

示範：黃永森

攝影：梁麗兒

跑步輔助訓練（跑步後）

半蹲腿

下蹲時先將臀部向後推，再屈膝成90度角；切勿彎腰；訓練膝部肌肉，每組做10下，共做3組，中間休息30秒。

提

踭：

前腳掌踏着樓梯，慢慢趷起腳踭，訓練小腿後肌肉，每組做10下，共做3組，中間休息30秒。

示範：李致和

攝影：梁麗兒

elsat516

Thanks

ksleon931221

谢谢分享

ken36172

thanks a lot!