鄭融都迷！為馬拉松做準備

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蘋果日報 2014-10-30

運動：鄭融都迷！　為馬拉松做準備        

天氣轉涼最適合戶外跑，很多人都開始練馬拉松，但對於經驗跑手來說，天天都是跑步天，而且跑步以外，肌肉鍛煉也不可缺少。近年愛上馬拉松的鄭融：「平日會做腹部肌肉訓練，跑起來更得心應手。」這次找來馬拉松選手教練陳肇堅為我們示範肌肉強化訓練，跑步時便更事半功倍！記者：容慧心

攝影：陳永威

「肯雅徐」徐濠縈愛跑人人都知，靠長跑加節食瘦身成功的女歌手鄭融（Stephanie）近年都加入跑女行列，頻頻參加各地半馬賽事，「每星期起碼跑30公里，一次約跑10公里，忙的話便跑3公里，總之keep住跑讓身體習慣跑步的感覺。」除了講究練跑的「里數」，Stephanie對跑步的細節也非常有心得，「練跑前會準備約1小時的音樂playlist，限定自己要聽畢全部歌才可停下！長跑意志很重要，最忌停低，所以我喜歡一大班人跑，安全之餘又多點動力。一邊跑一邊聊天，練完又可以聚餐，很開心！」

她最常做軀幹訓練（core training），因為腹部是跑步時的發力點，如果腹背練得好，手腳配合和發力都有所改善。經常為馬拉松選手訓練的健身教練陳肇堅（Terence）便為我們示範幾個肌肉強化訓練，他指跑步涉及肌肉的質素和柔軟度，以及關節的穩定性等，所以借助健身器械訓練肌肉，可使跑步時發揮更好，受傷的機會也會大大減低，姊妹們，學嘢喇！

陳肇堅 Terence

現任Fitness First HK健身訓練經理，擁有逾15年個人訓練經驗，持香港大學健體與運動高等文憑及R.E.H.A.B復健教練證書。

鍛煉背臀腿肌

TRX單腳划手下蹲

重點訓練：刺激後方由上背、臀部到小腿的肌肉，訓練肩胛挺直減低下身過度用力致受傷的機會。

做法：

1.將TRX調校到中位，面向支點站好，曲手拉緊繩，身體微傾向後。

2.一腳屈曲向後蹲另一腳提起伸直，吸氣同時雙手拉直繩子，重複曲手引體向上和後蹲動作，每邊做10至15下、2至3組。

貼士：注意夾緊肩胛位，保持TRX繩拉緊，如感困難，可改為雙腳同時屈曲向後蹲。

穩定落地動作

ViPR溜冰動作

重點訓練：腰背和臀協調，強化旋轉肌，增加踏步落地穩定性。

做法：雙手垂直提起ViPR，雙腳交替向後踢作跑步狀。臀部不要太過擺向踏前的一邊，腳掌要輕力落地，動作毋須太快，每邊做10至15下、2至3組。

強化雙膝關節

BOSU單腳站立雙臂搖擺

重點訓練：跑步時的單腳平衡力，加強膝關節。

做法：單腳站上BOSU正中間，先掌握單腳平衡，站穩後提起另一腳，再加難度可做跑步的擺手和單腳後踢動作，每邊做30至45秒、2至3組。

貼士：Terence指這訓練連C朗都做，可見它對練習平衡力有多重要，在比賽場上都不易被推跌。

戶外跑唔怕曬

女士們怕曬黑，最愛夜跑，但Stephanie指夜跑完太精神難入睡，還是較愛晨跑。沒錯，其實只要有太陽帽和防水性防曬，全日都精神奕奕，最啱健康美女！

（a）adidas

銅鑼灣百德新街57號地下B舖

（b）SHISEIDO

銅鑼灣崇光百貨地下

註：上述器材於一般健身用品店有售