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徒手做.微訓練:長跑手力量訓練

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-18 07:54:32 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20141118/18939129
    蘋果日報 2014-11-18

    徒手做.微訓練:長跑手力量訓練(上)        

    長跑手訓練已經一段時間,但為何表現卻毫無突破?中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜指出,要提升跑步表現,除訓練心肺功能外,肌肉力量的提升亦不可缺。挪威一項研究發現,連續8星期、每周進行3次力量訓練,有助提升長跑手的耐力,而此訓練並無增加跑手的體重。跑步是單一重複性運動,力量訓練也可加強動作的穩定性,即全程可維持相同跑姿。

    此訓練針對跑步時運用到的下半身主要肌群,包括臀部、大腿前後及小腿的肌肉,有助提升跑速及減低受傷機率。訓練前應先進行三分鐘熱身或其他動態伸展運動。請留意動作要點;完成1至3為一個循環,共做二至五個循環。第一個循環以慢速進行,適應後再逐漸加快。

    2.向前弓箭步

    左腳向前屈曲成90度,右膝輕輕着地,左腳用力向後蹬回復站姿。背勿彎曲,轉右腳做。連續做30秒,休息15秒,做下一個動作。

    3.俯卧跳

    先從掌上壓姿勢開始,收起雙腳,企直再跳起,再返回掌上壓姿態。連續做30秒,休息15秒。

    示範:中大矯形外科及創傷學系

    攝影:黃文邦


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    多謝分享  發表於 2014-11-18 13:45

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2014-11-25 07:35:13 | 顯示全部樓層
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20141125/18947081

    蘋果日報        2014-11-25

    徒手做.微訓練: 長跑手力量訓練(下)        

    長跑運動員除需強而有力的下身肌肉外,核心肌群(Core Muscles)的力量亦重要。中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜指出,不論是參加長距離比賽或只是短跑,跑手如果想跑得更快,必須要有優質的核心肌群,包括腹部、下背及臀部等。

    他指,核心肌肉的穩定性不足,跑步時軀幹便容易搖擺,分散了每一步的前進力,並增加脊椎與盆骨周圍肌肉的負荷,容易引致與跑步相關的運動傷患,例如膝關節痛、髂脛束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome)等。進行此訓練動作前,應先做三分鐘熱身或其他動態伸展運動。初學者需留意動作要點。完成1至3為一個循環,共做兩至五個循環。第一個循環以慢速進行,適應後再逐漸加快。

    2.側橋+提膝

    側躺時右手肘撐地,雙腳伸直,左膝提起成90度,再返回原本位置。連續做30秒,休息15秒,換邊再做休息後做下一動作。

    3.正棒提膝+跳躍

    掌上壓預備姿勢,左膝提向心臟方向再放回,轉右膝做,然後雙腳收回,到站立姿勢後跳起。連續做30秒,休息15秒。

    示範:中大矯形外科及創傷學系名譽初級研究助理李浩璋

    拍攝:黃文邦


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