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愈跑愈腳痛 6大疑兇

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-19 15:06:53 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    香港經濟日報 2014-11-19

    愈跑愈腳痛 6大疑兇        

      跑步熱愈來愈烈,你我身邊一定也有從沒運動習慣的朋友,忽然告之他 / 她正開始跑步,然後……跑到腳痛,不是跑出腳踭痛,就是膝痛。

      事實忽然跑步會跑到腳痛,總計有 6大疑兇。

    跑步突然腳痛誘因

      本身熱愛跑步、正進行半馬跑步訓練的註冊物理治療師林偉雄表示,9 成以上的跑步新手跑到腳痛個案,突發痛症都集中在腳踭、足跟及膝部,究其原因,疑兇通常有二:

    疑兇1:身體過重

      跑步時人體大約 2/3 時間只是一隻腳着地,若加上跑步踏地的撞擊力,即每一隻腳大部分時間要承受身體 3 至 4 倍的重量,下肢關節筋肌負荷很大,如身體有肥胖傾向者(尤其體重指數 BMI>30),再去跑步只會令負重受壓程度劇增,使腳痛困擾更快、更容易出現。是故身體過重者不適宜以跑步作為首選運動,建議可改以游泳或踩單車等下肢負荷較低的運動出發,先「輕身」才起動跑步。

    疑兇2:肌腱無力柔韌度低

      不少人以為返工行路已是有做運動,但事實這些活動並沒鍛練作用,一旦忽然跑步,便容易因為肌肉力量不足(常見於大腿四頭肌及小腿肌肉)及筋腱柔韌度偏低(常見於大腿外側的髂脛束肌腱、小腿肌腱及足底筋膜),在重複性的跑步動作下,加快筋肌勞損,甚至會造成發炎,引發痛症。想避免此情況,最好剛開始別急着跑,先從急步行起動,每周行 1 至 2 次、每次 40 分鐘,以步行至人有點冒汗、氣喘為指標,先做好心肺鍛練、舒展筋腱的跑步準備,待急步行得兩星期後,才逐步進入緩跑階段(約 1 小時 6 公里跑速),循序漸進的開展跑步計劃。

    人人有份腳痛原因

      但當然,除了上述兩個跑步初哥常犯的錯誤,不論是新舊跑手,以下的腳痛原因,林偉雄指也有可能纏上你,切記要小心:

    疑兇3:正常組織重複性壓力

      因跑步是重複性動作,身體正常組織如前膝、髂脛束肌腱、小腿筋腱等位置,也有可能因重複性的受壓出現勞損,引發痛症。想減低受傷風險,最重要是做足夠熱身,令身體準備好筋腱柔軟度才起跑,建議最起碼要用 10 至 15 分鐘時間熱身,包括要做步行、原地踏步及伸展拉筋,目的是令身體肌肉可提升溫度,血液循環亦可加速流去準備做帶氧運動的肌肉。

    疑兇4:錯穿不合適跑鞋

      跑鞋如足弓承托不足、鞋底太硬的跑鞋,都有可能引致跑步腳痛。最重要是練跑期間要選訓練用跑步鞋,因通常會較厚身、穩定性及吸震力也較好,可預防受傷。至於比賽用跑鞋,因設計為提升成績會較薄較輕身,平時練跑不應使用。

    疑兇5:下肢結構性問題

      足形問題如 O 形腳、X 形腳、扁平足等造成的生物力學改變,均有可能導致跑者下肢軸心偏差,令下肢筋肌受力變異,出現過度牽拉、負荷等情況,加速傷患問題。若跑步腳痛問題重複出現,或可能與生物力學改變有關,建議可進行相關檢查,有需要用矯形鞋墊預防痛症。

    疑兇6:不自量力

      雖然「不自量力」四字帶負面意思,但跑步訓練如不因應個人身體條件作出調節,一味追求增加跑步速度及加大訓練密度,跑傷腳的結果也是可以預期的。正確初起動跑步者,最好由一周跑步 1 至 2 次開始,以每次持續跑步 20 至 30 分鐘為目標,先讓身體適應。而有經驗跑手想提升運動表現,在練跑外,也應學習正確跑姿及核心肌肉的鍛練和運用(詳情可留意明天報道),以減低跑傷腳的可能。

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    運動減痛備忘

    針對外膝痛:伸展髂脛束

      膝外側痛原因常見是髂脛束綜合症,患者通常是跑至中後段,沿盆骨伸延至脛骨的髂脛束筋膜跟股骨產生磨擦,令髂脛束出現腫脹發炎表現,在外膝對上 1 至 2 公分位置形成壓痛點,跑步時每屈膝也會有冤痛感。初起徵狀可每日給患處冰敷 15 分鐘,早晚一次,另要多休息及伸展相關肌腱,一般正常跑步痛症約 1 至 2 周可紓緩。

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    針對前膝痛:鍛練四頭肌

      前膝痛特點是痛處圍繞着前膝「菠蘿蓋」位置,普遍會是跑至中段(約 15 分鐘)開始感到痛,顯見於跑斜坡、山路等路段,徵狀嚴重時上落樓梯也會痛。由於「菠蘿蓋」是一塊懸浮的骨,靠周邊韌帶肌肉軟組織控制其位置,故此症成因多為大腿內側四頭肌無力及大腿外側髂脛束繃緊,致使「菠蘿蓋」偏離位置,跑步時增加與股骨的磨擦,引起發炎、軟骨磨蝕及痛症。初起徵狀要敷冰休息,同時要多伸展髂脛束,以及集中訓練四頭肌,以減低膝關節承受的壓力。另外,有需要可戴護膝,或貼運動布貼穩固膝關節。

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    針對足跟痛:伸展小腿

      足跟痛原因通常是阿基里斯筋腱炎,痛處在足踝後側,徵狀是跑步後有點冤脹繃緊,情況加劇則跑至中段也會感到痛,甚至日常生活上落樓梯一牽拉這組筋腱亦痛。此症肇因主要是小腿肌力及筋腱柔韌度不足,初起徵狀可敷冰休息,期間多伸展小腿肌腱。

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    針對腳踭痛:伸展足底筋膜

      足底筋膜炎徵狀通常是剛起跑時,因過度牽拉仍繃緊的足底筋膜,會感到腳踭內側痛,但當人跑順後(約 5 至 10 分鐘),因筋膜柔韌度開始增加,相對痛感會減少。正常處理要敷冰休息,針對足底筋膜及小腿肌肉作適當的局部按摩伸展。而值得注意的是,足底筋膜炎很多時跟扁平足有關。



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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2014-11-20 00:02:48 | 顯示全部樓層
    看後獲益良多,THANKS
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