香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 1396|回復: 4

跑姿肌力小組特訓 長跑╳高強度訓練

  [複製鏈接]

升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-20 07:54:52 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

    香港經濟日報        2014-11-20

    跑姿肌力小組特訓 長跑╳高強度訓練        

      有跑步習慣的你,相信對以下體驗很明白 ── 已有練跑,但跑來跑去,也只能挑戰某個距離……事實這情況在業餘跑手身上時有所見,究其原因,與身體核心肌力及肌肉協調性不足,導致跑姿「走晒樣」有關,亟需特訓改善。

      關於跑步鍛練,你可能會想到的是要練跑、要練氣,或是練下肢肌肉力量,但說到腰腹的核心肌群,我估沒多少人有留意它跟跑步表現有關,就是前港隧擲鐵餅代表、Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑(Ocean),也自言之前做運動員十多年也沒為意。

      「因為力從地起關係,擲鐵餅最大用力的肌群集中在下肢,所以我自小做的練習也是多做下肢訓練,例如要做很多跳躍練習及短距離衝刺練習,反而核心肌肉訓練沒特別關注。」情況直至約 4 年前他加入港隊打欖球,才發現體適能教練會很集中核心肌群的鍛練,只因欖球運動有對抗性,一定要加強鍛練以預防受傷。「而當我的核心肌群更有力後,我發現自已跑姿穩定性增加了,連帶在跑步衝刺速度上亦有改善,因此便嘗試將有系統的高強度訓練融入跑步訓練元素當中,希望令更多人明白跑步其實是牽涉全身性肌肉協調的一種運動,如想改善跑姿提升表現,必須學習如何有效鍛練肌肉及運用肌肉。」

    重點:核心肌群阻力訓練

      曾修讀運動科學的他強調,阻力訓練跟跑步表現,其實直接掛勾。「跑步是一種不停重複動作的運動,亦即身體要不停運用相關的肌肉,這肯定存在勞損受傷風險,是故跑手一定要針對相關肌肉做阻力訓練,以強化肌肉使力量及耐力都能提高,令自己可以跑起來身體無咁易攰之餘,跑程亦可以延長,兼且減低拉傷機會。」

      跑步所以會拉傷,問題出在跑姿,事關只要跑手肌肉力量不足,尤其是腰腹部深層核心肌群不夠力,身體一攰,跑姿自然容易出現縮膊彎腰、上身擺動增加等狀況,不單會嘥力影響跑步表現,跑姿動作協調性也一定會變差,令人很容易因身體不穩而腳碰腳跌倒拗柴,或是因錯誤跑姿令大腿後肌、臀大肌及下背肌肉等愈跑愈繃緊出現拉傷可能。「簡單理解,深層核心肌群作用就似人體的避彈衣,它包圍並保護着我們的脊柱,使人在日常或跑步運動期間都能更有力去維持正確姿勢。而深層核心肌肉主要就是靠阻力訓練作鍛練,雖然成效不似表層肌肉般會練到大大嚿肌肉的顯眼,但當你練得 4 至 6 星期,深層核心肌肉力量慢慢建立起來,你再練跑便會發現自己的跑姿有所改善,最起碼是跑起步來不會再浪費力氣擺動身體。」

    小組間歇式循環訓練好處

      所以他針對長跑設計的訓練班,亦開宗名義分開室外練跑及室內高強度小組訓練兩部分,一般會先在室內進行約 20 分鐘,循環進行 3 次共 3 至 4 組包含帶氧或負重運動元素的練習,以助練習者建立一個呼吸節奏。「例如我們可能先做 3 至 4 次熱身的速度梯,然後做 15 次深蹲練習鍛練大腿肌肉,之後再做 15 秒 PLANK 平板支撑以特訓腰腹核心肌肉,當 3 組動作完成後,再重複由第一組動作起進行多兩個循環。這種循環訓練模式的重點,當然是希望加強核心肌肉、上半身肌肉及耐力,但練習過程中,也可以幫自己建立出一個節奏及呼吸調節的調控,使往後去室外跑街的 45 分鐘跑步練習,更能處於一個自己較能掌握的呼吸節奏中,減少呼吸紊亂容易肌肉疲勞的可能。」

      旁觀練習,我發現 Ocean 會運用不同的健身工具如 BOSU(半圓平衡球)、健身球或像支炮管的 ViPR 等作阻力訓練,原來有特別原因。「訓練時使用不同的健身工具,一來可抵銷人的慣性,減低身體反應適應後令訓練效果打折扣的可能,讓人會有不同肌肉力量的刺激,以及增加好玩感覺;二來這亦有模擬不同跑道上身體動作的作用,真正長跑比賽的賽道會有上落斜、轉彎等路段,運用工具如 BOSU 作踏腳提腿練習,因為半圓球面的不穩定性,可以模擬出走轉彎位時身體傾側有一側肌力要求較大的實況,令身體可從中學習肌力的正確協調及運用,到真的跑相同路段時,便可減低受傷及跑姿走樣的可能。」

      而在 20 分鐘室內高強度小組訓練 + 45 分鐘跑街後,訓練原來還未完結,Ocean 笑言至此練習者仍剩低可能有 30% 的體力,最適合返回室內做較靜態的深層肌肉鍛練及冷卻運動。「跑步練習要用很多核心肌力以增加身體穩定性及協調性,變了跑完後再做一些靜態的核心肌肉訓練,我們由動態轉為靜態,相應肌力的訓練效果也會再有加強作用。」問心,這個前後約 1.5 小時的訓練班,都幾艱苦,但真心喜歡跑步者,很值得一試。

    ﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

    Leap x adidas Leap Your Run 免費訓練班

      這個針對長跑而設的高強度訓練班,每次訓練均會有室內小組訓練及戶外跑步練習,融合心肺功能及肌肉鍛練好處之餘,可協助跑手改善跑姿,並提升體能、靈活性及耐力。是次小組訓練會以 4 星期為一個循環,訓練強度會逐漸增加,期望參加跑手組員在互相激勵下,更能提升運動表現。

     日期:12 月 1 日起(逢周一)

     時間:7:45pm(約 1.5 小時)

     地點:Leap(九龍灣宏遠街 1 號一號九龍低層地下)

     名額:20人

     查詢及報名:2122 9595


    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2014-11-20 19:35

    升級   10.15%

  • TA的每日心情
    開心
    13 小時前
  • 簽到天數: 304 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2014-11-20 08:47:27 | 顯示全部樓層
    好正呀!!
    謝謝前輩的推介

    升級   10.67%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    5 天前
  • 簽到天數: 56 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2014-11-20 10:24:07 | 顯示全部樓層
    thank you for sharing, 我5年前跑番步就係覺得膝頭怪怪地,
    去睇醫生俾佢丙到扒響度, 里數由頭儲過

    升級   3.4%

  • TA的每日心情
    無聊
    2015-12-3 15:39
  • 簽到天數: 27 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-11-20 13:40:15 | 顯示全部樓層
    好正呀!!
    謝謝前輩的推介 X 2
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-7 20:36 , Processed in 0.161539 second(s), 25 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表