跑步競賽訓練注意跑姿

bunbun

新報 2014-11-26

跑步競賽訓練注意跑姿        

近年跑步運動漸漸成風，不少跑友更加會參加各式賽事，強身健體之外亦可以磨練意志。「磨練意志」固然是重要的一環；很多跑友仍然認為要追求身心突破（跑友間稱之為 Mind over Body），忍耐痛苦是必然的，甚至企圖強行超越身體承受能力，最後練得一身傷患，得不償失。我們確實見過不少跑步傷患，病灶並不只在於身體勞損。最大的病灶，還是植根已久的錯誤訓練觀念。今天撰文，希望大家認真看待跑步運動，不要「下下靠估」。

悠閒跑步，當然可以按自己安排來運動。然而當跑友定下目標參加了比賽，這種隨意訓練方式，不但跑得沒有效率，更有機會「跑壞腳」。畢竟報了比賽，理應認真參與和計劃，在一眾競賽跑友之間將自己發揮得最好，才能體驗體育精神。

系統化訓練

不同跑步教練，對制訂訓練系統都有不同意見。然而各種系統之中，都離不開基本科學原則－－FITT 原則，訓練項目設定原則，心率訓練方案，以及賽前調整。

所謂FITT原則，即是訓練密度（Frequency），訓練強度（Intensity），訓練項目 （Type），以及訓練時間（Time）。要有系統記錄訓練進度，必然離不開 FITT 原則，而增加或減少訓練時，亦應該每項分別審視，找出最關鍵一環（key factor），訓練才會有效率。

訓練項目（Type）中，亦有細分專門性（Specificity），負重性 （Overloading），進階性（Progression）和訓練週期調整 （Periodlization）等，應該交由專業跑步教練設定。

而心率訓練方案和賽前準備（例如心跳錶訓練設定，醣原負荷法等），坊間已有不少資訊，當中有對有錯，有疑問時應向教練查詢。

跑姿調整

物理治療師對步履和跑步姿勢，有一套科學化檢測系統。要詳細理解跑姿，要從跑步步態週期 (Running gait cycle) 說起。簡單來說，要了解跑友的跑姿，我們要得到完備的資料：

- 左右下肢平衡。

- 支撐期 (stance phase) / 擺動期（swing phase）分佈。

- 髖 / 膝 / 踝 / 足關節的力學。

- 接地點（contact point）/ 接地時間（contact time）。

- 重心 (centre of mass) 的活動。

人類的視力有限，單靠肉眼，絕不可能詳盡分析一個跑姿。物理治療師會從各項影片，相片，觀察，器材檢測中，分析出跑姿概況（running form profile）。

訓練回復方案

跑步訓練，並非單純硬性訓練累積（Work hardening），而是有系統的生理調整，將身體各樣機能發揮得最好，達致均衡狀態。有效和恆常運動，已經可以增加基礎代謝；加上足夠的休息和回復，身體「出入平安」，不會做成透支狀態，訓練便會健康精進。

現時流行速效回復（Active recovery），包括冰療、壓力治療、泡沫軸治療，或甚不同食用補充劑，鮮有臨床實證；我的個人觀點，只要方法是安全及經廣泛應用，經濟和時間上都可以應付的話，跑友可以自行嘗試，客觀判斷。

勿再「估估下」

過往舉辦的講座之中，跑友可以認真審視現行的方案，我們也有很大的鼓舞。希望今個星期的專家講座，可以提升跑友的水平，不要再「估估下」。

筋骨痛症，當然要對症下藥。物理治療師會為你作出深入分析，了解問題根源並提供不同治療方案。若有疑問，請徵詢教練、物理治療師、醫生及教練的專業意見。病向淺中醫，勿諱疾忌醫。

撰文：何錫漢 註冊物理治療師

■香港中文大學運動醫學及健康科學碩士