香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 688|回復: 0

跑步競賽訓練注意跑姿

[複製鏈接]

升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-26 08:11:44 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    新報 2014-11-26

    跑步競賽訓練注意跑姿        

    近年跑步運動漸漸成風,不少跑友更加會參加各式賽事,強身健體之外亦可以磨練意志。「磨練意志」固然是重要的一環;很多跑友仍然認為要追求身心突破(跑友間稱之為 Mind over Body),忍耐痛苦是必然的,甚至企圖強行超越身體承受能力,最後練得一身傷患,得不償失。我們確實見過不少跑步傷患,病灶並不只在於身體勞損。最大的病灶,還是植根已久的錯誤訓練觀念。今天撰文,希望大家認真看待跑步運動,不要「下下靠估」。

    悠閒跑步,當然可以按自己安排來運動。然而當跑友定下目標參加了比賽,這種隨意訓練方式,不但跑得沒有效率,更有機會「跑壞腳」。畢竟報了比賽,理應認真參與和計劃,在一眾競賽跑友之間將自己發揮得最好,才能體驗體育精神。

    系統化訓練

    不同跑步教練,對制訂訓練系統都有不同意見。然而各種系統之中,都離不開基本科學原則--FITT 原則,訓練項目設定原則,心率訓練方案,以及賽前調整。

    所謂FITT原則,即是訓練密度(Frequency),訓練強度(Intensity),訓練項目 (Type),以及訓練時間(Time)。要有系統記錄訓練進度,必然離不開 FITT 原則,而增加或減少訓練時,亦應該每項分別審視,找出最關鍵一環(key factor),訓練才會有效率。

    訓練項目(Type)中,亦有細分專門性(Specificity),負重性 (Overloading),進階性(Progression)和訓練週期調整 (Periodlization)等,應該交由專業跑步教練設定。

    而心率訓練方案和賽前準備(例如心跳錶訓練設定,醣原負荷法等),坊間已有不少資訊,當中有對有錯,有疑問時應向教練查詢。

    跑姿調整

    物理治療師對步履和跑步姿勢,有一套科學化檢測系統。要詳細理解跑姿,要從跑步步態週期 (Running gait cycle) 說起。簡單來說,要了解跑友的跑姿,我們要得到完備的資料:

    - 左右下肢平衡。

    - 支撐期 (stance phase) / 擺動期(swing phase)分佈。

    - 髖 / 膝 / 踝 / 足關節的力學。

    - 接地點(contact point)/ 接地時間(contact time)。

    - 重心 (centre of mass) 的活動。

    人類的視力有限,單靠肉眼,絕不可能詳盡分析一個跑姿。物理治療師會從各項影片,相片,觀察,器材檢測中,分析出跑姿概況(running form profile)。

    訓練回復方案

    跑步訓練,並非單純硬性訓練累積(Work hardening),而是有系統的生理調整,將身體各樣機能發揮得最好,達致均衡狀態。有效和恆常運動,已經可以增加基礎代謝;加上足夠的休息和回復,身體「出入平安」,不會做成透支狀態,訓練便會健康精進。

    現時流行速效回復(Active recovery),包括冰療、壓力治療、泡沫軸治療,或甚不同食用補充劑,鮮有臨床實證;我的個人觀點,只要方法是安全及經廣泛應用,經濟和時間上都可以應付的話,跑友可以自行嘗試,客觀判斷。

    勿再「估估下」

    過往舉辦的講座之中,跑友可以認真審視現行的方案,我們也有很大的鼓舞。希望今個星期的專家講座,可以提升跑友的水平,不要再「估估下」。

    筋骨痛症,當然要對症下藥。物理治療師會為你作出深入分析,了解問題根源並提供不同治療方案。若有疑問,請徵詢教練、物理治療師、醫生及教練的專業意見。病向淺中醫,勿諱疾忌醫。

    撰文:何錫漢 註冊物理治療師

    ■香港中文大學運動醫學及健康科學碩士

    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-7 01:53 , Processed in 0.135023 second(s), 25 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表