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請教半馬SUB2

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該用戶從未簽到

發表於 2014-11-26 16:15:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
想請教下各位師兄點樣練半馬上SUB2, 剛剛跑完UNICEF半馬, 大概2:09, 之前三個月的練習..
Mon: REST
Tue: Easy RUN, Dist 8-10K, pacing 6:00 - 6:05
Wed: TEMPO RUN, Dist 8K, pacing 5:40 - 5:50
Thur: REST
Fri: EASY RUN, Dist 8-10K, pacing 6:00 - 6:05
Sat: GYM- 腹背肌.
SUN: LSD,  Dist 15-20K pacing 6:10 - 6:30

自已比較重磅, 176cm(80KG)~

謝謝!!

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-26 18:52:17 | 顯示全部樓層
    做吓interval

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    昨天 01:02
  • 簽到天數: 739 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-11-26 20:53:10 | 顯示全部樓層
    每星期一次 Interval 喇, 幫助心肺功能, 你要 sub2 就要 average 5.45.
    黎周四新丁班喇

    點評

    Like: 5.0
    其實我都想建議「新丁班」,做的 interval 同自己做唔到,一班師兄弟姊妹一齊。 聽講減磅 1% 可令時間快 1%以上。  詳情 回復 發表於 2014-11-26 23:35
    Like: 5
    應該是5:40  發表於 2014-11-26 21:47

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-11-26 21:58:27 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 little-fish 於 2014-11-26 22:13 編輯

    快的唔夠快,慢就唔夠慢。
    如果easy run at 1km/6min, 咁lsd應該會是差不多或略慢都可以,tempo應該約5:30per (自己經驗),interval 比賽前一個月加入就可以,interval效果係半馬比較唔明顯,退得又快,應該著重係LSD ,tempo.
    仲有一種叫變奏跑的,玩半馬宜加入,取代其中一次easy run.
    我之前曾由215去到152時間/半馬(非比賽,係練習),期間兩個月時間就淨係慢跑(要夠慢)及做gym(及健身單車,要rmp>95,對步頻有幫助,輕鬆就可以)。sub2對你練習密度來講絶對唔係問題,順其自然就可以.

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-11-26 22:19:30 | 顯示全部樓層
    補充:tempo 以你里數來講可能太多,6km 已經夠,比多啲休息身體。可以去參考一些名教練書,唔同跑速練習有一定比例,再因人而作微調。

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-10-14 00:01
  • 簽到天數: 178 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-11-26 23:35:51 | 顯示全部樓層
    提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2015-5-6 09:14
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2014-11-27 14:21:22 | 顯示全部樓層
    一班人練好D,又可互相交换經驗,盡量跟一些比自己快少少的Ching跑,十2不會太難。

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-6 23:50
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-11-27 15:06:29 | 顯示全部樓層
    看上去問題不大,如果你是尾段跌得太多,你可能要提高
    8K temp 質。
    LSD 15K 也是。

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-10-24 09:51
  • 簽到天數: 539 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-11-28 10:46:41 | 顯示全部樓層
    以下係小弟愚見:

    有充足休息, 日程表OK, 但有以下問題:

    - 請問 TEMPO 剛好心率 80%嗎? 若低於 80%, 可略加快速度, 上限 85% 左右吧
    - 因目標係半馬, TEMPO 距離可慢慢加長, 加到14-15K左右就OK了
    - LSD 距離可長少少, 22-23K 左右吧, pacing 就可減慢些少

    不過以上切忌燥進, 要逐D逐D改呀, 否則操傷左就得不償失了
    共勉之

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2014-11-28 14:03:45 | 顯示全部樓層
    謝謝各位意見, 我都想去新丁班學下野, 但放工時間要安排下...

    TEMPO RUN要上5:30.有點困難..呢個速度捱唔到幾耐...5:40暫時已經都好喘下..
    另外我無乜裝備可以量心跳...純綷覺得喘氣就當係TEMPO RUN咋....
    每次跑LSD..17-18K後...其實已經無乜力...

    點評

    跑tempo 如果跑至氣喘要開口才足夠氧氣已經係太快,個感覺應該略快但仍然可保持悠長呼吸。一般來講跑tempo 跑20-40分鐘巳足夠,speed 以可以跑一小時全力的speed/或10km 比賽成績由4km 慢慢加(500m)加至40分鐘就可  詳情 回復 發表於 2014-11-28 22:25
    我問心率, 目的係想有個數據, 睇下你當時有幾辛苦 明白跑得快會喘, 跑得耐會攰, 正正就更要多加鍛鍊, 至可以改善呢 鍛鍊過程, 的確少不免艱苦, 唔會舒舒服服架, 要頂住呀!  詳情 回復 發表於 2014-11-28 15:18

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    2015-10-24 09:51
  • 簽到天數: 539 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-11-28 15:18:35 | 顯示全部樓層
    zerofat 發表於 2014-11-28 14:03
    謝謝各位意見, 我都想去新丁班學下野, 但放工時間要安排下...

    TEMPO RUN要上5:30.有點困難..呢個速度捱唔 ...

    我問心率, 目的係想有個數據, 睇下你當時有幾辛苦
    明白跑得快會喘, 跑得耐會攰, 正正就更要多加鍛鍊, 至可以改善呢
    鍛鍊過程, 的確少不免艱苦, 唔會舒舒服服架, 要頂住呀!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-11-28 22:25:43 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 little-fish 於 2014-11-28 22:32 編輯
    zerofat 發表於 2014-11-28 14:03
    謝謝各位意見, 我都想去新丁班學下野, 但放工時間要安排下...

    TEMPO RUN要上5:30.有點困難..呢個速度捱唔 ...

    跑tempo 如果跑至氣喘要開口才足夠氧氣已經係太快,個感覺應該略快但仍然可保持悠長呼吸。一般來講跑tempo 跑20-40分鐘巳足夠,speed 以可以跑一小時全力的speed/或10km 比賽成績由4km 慢慢加(500m)加至40分鐘就可以,留多些跑recovery run 仲好,要跑足夠慢先得。要多慢?分享一下我休咗近一年,昨天的6km tempo,speed 係sub 5,到跑recovery時係7-8min per km.全程由手跳優先。
    對你來講最有效提升vo2max 的並非interval (上面巳提及),係減重,減重後自然上升些,而最有效減輕的係recovery run. (Vo2max 係天生的,後天跑斷腳都唔會升太多,唔係話interval 唔需要,係冇必要經常做,這個可以參考一下前人George 的文章'奔向太陽'。)
    見師兄咁勤力,每星期跑咁多課,我建議師兄去學習適合自己一整套計劃。

    (我久休後同師兄一樣,suffer 係18Km後突然體能急降,及體重更高。二個月前初跑189lb 61 min/km, 現在184lb sub 50 per 10km,這個是指出體重的重要性)ps:昨晚跑tempo前又見到por哥,真勤奮



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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-11-28 22:52:12 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 little-fish 於 2014-11-28 23:59 編輯

    關於gym,根據自己經驗(試驗)及資料,建議用重weight少rep.不過這個是永恆的爭論,自己試驗一下recovery run雖然上面我用速度表達,其實應該用心跳,透過訓練,業餘達者係可以sub5/km

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  • TA的每日心情
    難過
    2014-12-7 12:54
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2014-12-3 14:12:17 | 顯示全部樓層
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