運動前後 醒目飲水防頭暈

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蘋果日報 2014-11-28

運動前後　醒目飲水防頭暈        

【本報訊】冬天做運動較少出汗，是否毋須飲太多水？究竟飲多少水才能補充運動流失的水份？運動後狂飲運動飲品又是否對身體有幫助？衞生署中央健康教育組醫生盧大威「醒你」五大運動飲水貼士。他指做運動期間流汗，會令人失去水份及電解質，在運動前後及期間有策略地飲水可避免因飲水不足，引致頭暈、口乾等脫水症狀；也可預防因突然狂飲水，導致體內的血鈉水平過低的低血鈉症。

記者：梁麗兒

冬天運動飲少啲？

市民在冬天做運動流汗較少，並非代表水份流失少。盧大威指出，冬天的氣溫較低，身體因為要在運動時維持一定體溫而會減少排汗，但另一方面，冬天比較乾燥，會加快身體水份蒸發及水份流失的速度，令水份的流失隨時快過夏天。所以，冬天做運動少出汗，不等同毋須多飲水。但每個人流汗情況及水份需要都有不同，除了受天氣所影響外，也受不同類型的運動、劇烈程度及持續時間影響，故無論做任何運動是否流汗，都要適當地飲水。

口渴才需飲水？

人體在出現脫水後才有口渴的感覺，所以口渴不是反映身體水份充足的理想指標，兒童及長者對口渴的敏感度低，更難憑口渴感覺去判斷身體是否水份不足。要評估身體水份是否充足，市民可於運動前後磅重，運動前宜少穿衣服及赤足，先排走小便，然後上磅。運動後抹乾汗水再上磅，同樣少穿衣服及赤足，便可知道運動令人失去多少水份。一般情況下，體重每減少一公斤，相等於流失一公升水份。另外，觀察尿液顏色也是指標，排出大量淡黃色尿液表示身體水份充足；深黃色尿液反映身體缺水，顏色越深情況越嚴重。

幾時飲水先啱？

根據美國運動醫學學院（ACSM）建議，市民至少要於運動前四小時，慢慢飲480至600毫升水。若運動時間少於一小時，其間每15至20分鐘飲90至240毫升水，運動越劇烈可飲越多水。若運動多於一小時，參與耐力或劇烈運動如馬拉松比賽、踏單車或在炎熱潮濕環境下運動，其間應每15至20分鐘飲90至240毫升含鈉的運動飲品。運動後飲水是為了補充因流汗而失去的水份和鈉，建議按上述磅重及觀察尿液，評估要補充多少水份。由於短時間飲大量水會增加排尿量，故需補充比流失量更多的水份，如流失了1公升水份，便應漸次地飲1.5公升水。

飲水越多越好？

人體在靜止及運動期間，血液流動的分佈有明顯不同。靜止時，血液會平均分佈在各器官，但運動時就會有較多血液走往肌肉，如做十分劇烈的運動，約88%血液集中在肌肉。所以運動時，肝腎的血液會相對較少，由於腎臟靠過濾血液製造尿液，故期間排尿也相對減少。此時一旦飲太多水，身體無法排走，便積聚大量水份，甚至稀釋了體內的電解質，降低了血鈉水平，引致低血鈉症，輕微症狀包括頭痛、惡心及嘔吐；嚴重可造成抽筋、神志不清、昏迷，甚至死亡，市民應避免一次過飲大量水份。運動前後及期間適當飲水，有助身體的水份平衡。

點揀運動飲品？

坊間運動飲品眾多，市民飲用前須留意其營養標籤，以免補充過多能量，抵銷了做運動帶來的效果，隨時得不償失。不少市民誤解做運動有汗出，就等同消耗了許多卡路里，事實未必如此，需了解運動種類、強度及持續時間，一般少於一小時的運動，毋須飲運動飲品。盧大威醫生表示，運動飲品主要補充水份流失及令身體降溫，包括碳水化合物能迅速提供能量，及補充鈉及鉀。每公升飲品宜含300至700毫克鈉及40至80克碳水化合物。另外，運動飲品毋須額外含有氨基酸、咖啡因或草藥成份。