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運動前後 醒目飲水防頭暈

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    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-11-28 07:46:50 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20141128/18950533
    蘋果日報 2014-11-28

    運動前後 醒目飲水防頭暈        

    【本報訊】冬天做運動較少出汗,是否毋須飲太多水?究竟飲多少水才能補充運動流失的水份?運動後狂飲運動飲品又是否對身體有幫助?衞生署中央健康教育組醫生盧大威「醒你」五大運動飲水貼士。他指做運動期間流汗,會令人失去水份及電解質,在運動前後及期間有策略地飲水可避免因飲水不足,引致頭暈、口乾等脫水症狀;也可預防因突然狂飲水,導致體內的血鈉水平過低的低血鈉症。

    記者:梁麗兒

    冬天運動飲少啲?

    市民在冬天做運動流汗較少,並非代表水份流失少。盧大威指出,冬天的氣溫較低,身體因為要在運動時維持一定體溫而會減少排汗,但另一方面,冬天比較乾燥,會加快身體水份蒸發及水份流失的速度,令水份的流失隨時快過夏天。所以,冬天做運動少出汗,不等同毋須多飲水。但每個人流汗情況及水份需要都有不同,除了受天氣所影響外,也受不同類型的運動、劇烈程度及持續時間影響,故無論做任何運動是否流汗,都要適當地飲水。

    口渴才需飲水?

    人體在出現脫水後才有口渴的感覺,所以口渴不是反映身體水份充足的理想指標,兒童及長者對口渴的敏感度低,更難憑口渴感覺去判斷身體是否水份不足。要評估身體水份是否充足,市民可於運動前後磅重,運動前宜少穿衣服及赤足,先排走小便,然後上磅。運動後抹乾汗水再上磅,同樣少穿衣服及赤足,便可知道運動令人失去多少水份。一般情況下,體重每減少一公斤,相等於流失一公升水份。另外,觀察尿液顏色也是指標,排出大量淡黃色尿液表示身體水份充足;深黃色尿液反映身體缺水,顏色越深情況越嚴重。

    幾時飲水先啱?

    根據美國運動醫學學院(ACSM)建議,市民至少要於運動前四小時,慢慢飲480至600毫升水。若運動時間少於一小時,其間每15至20分鐘飲90至240毫升水,運動越劇烈可飲越多水。若運動多於一小時,參與耐力或劇烈運動如馬拉松比賽、踏單車或在炎熱潮濕環境下運動,其間應每15至20分鐘飲90至240毫升含鈉的運動飲品。運動後飲水是為了補充因流汗而失去的水份和鈉,建議按上述磅重及觀察尿液,評估要補充多少水份。由於短時間飲大量水會增加排尿量,故需補充比流失量更多的水份,如流失了1公升水份,便應漸次地飲1.5公升水。

    飲水越多越好?

    人體在靜止及運動期間,血液流動的分佈有明顯不同。靜止時,血液會平均分佈在各器官,但運動時就會有較多血液走往肌肉,如做十分劇烈的運動,約88%血液集中在肌肉。所以運動時,肝腎的血液會相對較少,由於腎臟靠過濾血液製造尿液,故期間排尿也相對減少。此時一旦飲太多水,身體無法排走,便積聚大量水份,甚至稀釋了體內的電解質,降低了血鈉水平,引致低血鈉症,輕微症狀包括頭痛、惡心及嘔吐;嚴重可造成抽筋、神志不清、昏迷,甚至死亡,市民應避免一次過飲大量水份。運動前後及期間適當飲水,有助身體的水份平衡。

    點揀運動飲品?

    坊間運動飲品眾多,市民飲用前須留意其營養標籤,以免補充過多能量,抵銷了做運動帶來的效果,隨時得不償失。不少市民誤解做運動有汗出,就等同消耗了許多卡路里,事實未必如此,需了解運動種類、強度及持續時間,一般少於一小時的運動,毋須飲運動飲品。盧大威醫生表示,運動飲品主要補充水份流失及令身體降溫,包括碳水化合物能迅速提供能量,及補充鈉及鉀。每公升飲品宜含300至700毫克鈉及40至80克碳水化合物。另外,運動飲品毋須額外含有氨基酸、咖啡因或草藥成份。


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      發表於 2014-11-28 13:53
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      發表於 2014-11-28 10:04
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