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爸爸愛運動之我的42.195公里

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    2013-12-30 23:17
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2014-11-28 17:56:41 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 garykmc922 於 2015-1-26 12:27 編輯

    終於的起心肝寫有關自己嘅跑步日誌。
    大家好我叫Gary  係兩個囡嘅爸爸,一路都無做運動嘅習慣,加上飲食習慣問題體重日益增加到168LB。終於有次做身體檢查醫生話我血壓血脂高,BMI數值去到26屬於超重。加上當時有個老友叫我跟佢跑步,於是係28/09/2013就開始咗我跑步嘅習慣。喺度希望透過寫日誌去鼓勵自己一路跑落去。
    近一年我嘅比賽成績
    24/11/2013 第7屆美津濃石門10km 56:46
    15/12/2013 大埔體育會10km賽  53:25
    19/01/2014 第四屆南旋勁家莊10km  49:46
    09/02/2014 西貢體育會新春長跑10km 49:18
    16/03/2014 第三屆太陽心腎跑10km 47:05
    06/04/2014 飛達復活慈善跑10km2014 48:01
    08/06/2014 猛龍慈善跑2014 10km 46:59
    13/07/2014 荃灣體育會10km黃昏賽1:02:22(帶傷上陣)
    31/08/2014 中興盃10km 56:59(人多路窄熱到暈)
    02/11/2014 Gigasports 10km 44:33 PB
    23/11/2014 聯合國慈善跑2014 半馬1:44:31(首次上半馬)
    尚餘以下兩場賽事
    21/12/2014 皇者之戰全馬4:13:23
    25/01/2015 渣打馬拉松(全馬Master 1)4:52:47帶傷完成

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      發表於 2014-11-29 21:36
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      發表於 2014-11-29 02:36
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      發表於 2014-11-28 23:26

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    2013-12-30 23:17
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-11-28 18:18:41 | 顯示全部樓層
    今朝過磅149lb

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    2015-6-9 07:52
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    [LV.7]常住居民III

    發表於 2014-11-28 18:21:35 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Hong 於 2014-11-28 18:23 編輯

    大家都係爸爸級,加油呀!用一年時間可以有咁大嘅進步(10K快咗12分鐘),厲害厲害!BTW,你頭象張相影到我

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    過獎師兄,你都家油呀,有小朋友要抽時間做運動真係唔容易。原來我哋咁有緣跑得咁近。哈!  詳情 回復 發表於 2014-11-28 21:23

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-11-28 21:23:46 | 顯示全部樓層
    Hong 發表於 2014-11-28 18:21
    大家都係爸爸級,加油呀!用一年時間可以有咁大嘅進步(10K快咗12分鐘),厲害厲害!BTW,你頭象張相影到我 ...

    過獎師兄,你都家油呀,有小朋友要抽時間做運動真係唔容易。原來我哋咁有緣跑得咁近。哈!

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-11-29 13:23:29 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 garykmc922 於 2014-11-29 14:52 編輯

    爲咗唔想因跑步而影響工作家庭及日常生活。本身可以練跑嘅時間其實好有限。最多只能抽三日練習,通常星期二,五晚上10:30pm後,星期日就跑清晨4:30am(天未光就起身)。但為咗心裏面嗰團火我會堅持落去
    係時候交返星期二晚功課
    皇者之戰全馬備戰第一週
    今晚可以早d落街,於是慢跑2km去九龍仔。是日主菜跑 Interval 1000每組之間休7。頭一組跑4:23,之後2組跑順咗keep住跑4分頭,但跟住開始跌速4:18,4:20,4:23,知道無咩貨賣於是6組收工。之後再慢跑2km返屋企。事實証明Interval訓練真係辛苦到暈,因為心率keep住喺接近175-180嚟跑加上呼吸困難,少d意志真係跑唔到。証明本身心肺功能未能夠keep喺4分頭嚟跑。嚟緊目標要先令自己步速可以keep住4:25以下跑10km。目標Sub 43。跑步好玩之處莫過於此。是日共跑10km。
    Interval 1000m X 6*休7
    1:4:23
    2:4:06
    3.4:07
    4.4:18
    5.4:20
    6.4:23本月累積共跑148.66km





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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-11-29 19:58:15 | 顯示全部樓層
    由於每星期只可抽三日練跑,為咗要備戰全馬有以下編排。
    星期二Interval 1000 X 6或Tempo 10km
    星期五 Tempo 15km-20km
    星期日 LSD 30km
    每週約60km,已經係我嘅最高里數。因為真係抽唔到咁多時間練。
    尋晚功課如下
    備戰皇者之戰全馬第一週
    Tempo run 15km+2km熱身共17km
    成11點先慢跑2km去九龍仔打8字,今晚照原定計劃跑15km Tempo,由於全馬路線唔駛上梅子林,大多數路線喺之前一d10km賽已經跑過,所以相信比渣馬路線舒服得多。要應付42.195km配速好重要,係衡量過自己目前能力,我決定膽粗粗試下用sub4 5:40步速作指標。今晚試下唔睇錶靠感覺,頭km未入局開6:02,第2km落返5:34之後一路步速都喺5:30-5:46
    徘徊,証明係步速控制仍然有好多地方要改善。跑完返到屋企都成兩點
    Tempo run 15km 1:25:15 平均心率146-157bpm
    1.6:02
    2.5:34
    3.5:39
    4.5:37
    5.5:26
    6.5:43
    7.5:50
    8.5:41
    9.5:44
    10.5:34
    11.5:46
    12.5:38
    13.5:38
    14.5:46
    15.5:36
    本月累積共跑165.66km

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      發表於 2014-12-1 13:25

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    2013-12-30 23:17
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-11-30 18:22:38 | 顯示全部樓層
    備戰皇者之戰全馬第一週
    今日照原定計劃跑轉長課。由於家住黃大仙關係,可以適合做長課嘅地方唔多,我通常都會跑呢條路線。
    黃大仙-龍翔道-畢架山-呈祥道-蝴蝶谷道-青山道-荔枝角道-渡船街-廣東道-尖沙咀星光大道-紅磡海濱長廊-土瓜灣馬頭圍道-九龍城-九龍仔公園。天未光四點幾就出發,今日用相對慢步速同心率去跑,慶幸無落雨但由於濕度較高感覺比較焗。跑到九龍仔啱啱26km,跟住例牌自轉打8字,最後33km收工。完成呢個星期功課。
    LSD 33km  3:43:06
    平均步速6:46
    平均心率138bpm

    1.7:07
    2.7:31
    3.7:20
    4.8:26
    5.6:59
    6.6:44
    7.6:48
    8.6:42
    9.7:32
    10.7:31
    11.6:44
    12.6:55
    13.7:30
    14.6:40
    15.6:30
    16.6:36
    17.6:35
    18.6:31
    19.6:41
    20.6:39
    21.6:02
    22.6:27
    23.6:28
    24.6:46
    25.6:54
    26.6:16
    27.6:31
    28.6:30
    29.6:03
    30.6:20
    31.6:17
    32.6:02
    33.6:25
    11月累積共跑198.67km
    http://connect.garmin.com/page/a ... tem&cid=3168281

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    奮鬥
    2016-3-17 19:01
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2014-12-1 23:08:26 | 顯示全部樓層
    努力,加油!

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    2014-4-3 16:43
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-12-2 00:07:41 | 顯示全部樓層
    小弟有疑問,皇馬全馬唔係需要有全馬經驗同埋要sub4先跑得?

    小弟跑過4隻馬都未有資格跑皇全馬

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    2013-12-30 23:17
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-12-21 17:38:42 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 garykmc922 於 2014-12-21 17:58 編輯

    備戰皇者之戰全馬 第二週
    星期日半夜3點幾起身諗住嚟課35km點知撞正落雨,心諗無謂搏落雨照跑病咗咪唔底。唯有改為夜晚落九龍仔走Tempo,其實下晝本應換好衫準備同老婆兩個囡去街,點知兩個囡同一時間瞓咗覺。順理成章早咗落街跑步,例牌先熱身慢跑2km去九龍仔。由於取消咗長課,於是乎改為走25km Tempo Pacing都係Set 5:40咁上下。唔睇錶靠感覺跑,頭km開5:28跟住順住節奏跑pacing一路都 keep住5:40附近有時慢兩三秒,今日主要目的要試下對tiger 鞋,果然承托力唔錯落腳好舒服,一路走到17km及22km覺得腳軟前後食咗兩包gel,最後由於要返歸食飯所以25km收工,原成呢個星期功課。自己成日以為用5:40以下走全馬唔係好難,但今日試過走25km已經軟軟哋,如果比賽係咁剩返嗰17.195km點頂?所以嚟緊要改變一下訓練形式,每星期改為兩課18km以上Tempo加一課30km以上長課。希望有助提高本身肌肉耐力。是日連熱身共跑27km。
    07/12/2014 九龍仔公園
    25km Tempo Run 時間2:21:07
    平均Pacing 5:39
    平均心率149bpm
    1:5:28
    2:5:38
    3:5:25
    4:5:48
    5:5:42
    6:5:32
    7:5:42
    8:5:39
    9:5:33
    10:5:41
    11:5:39
    12:5:36
    13:5:34
    14:5:42
    15:5:42
    16:5:42
    17:5:42
    18:5:48
    19:5:45
    20:5:43
    21:5:40
    22:5:44
    23:5:24
    24:5:51
    25:5:23
    本週累積共跑45.04km
    http://connect.garmin.com/activity/646811866

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-12-21 17:48:04 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 garykmc922 於 2014-12-21 17:57 編輯

    備戰皇者之戰全馬 第二週
    由於連續幾日都有雨,所以尋晚見無雨即刻換衫著鞋就落街。終於正式感受到冬天來臨,自己都要著長衫加風褸加頸套同手套,先係摩士公園跑2km,跟住跑多1km去九龍仔熱身,由於呢個星期只可以跑兩日,所以取消Interval訓練,成10點半先開始跑,今晚照原定計劃用全馬Sub 4 Pacing 5:40 跑 15km Tempo,訓練自己唔睇錶憑感覺跑,頭1km開5:27,之後一路都可以keep住5:40以下跑,係有1km慢咗開5:47,睇嚟身體開始自動適應用呢個Pacing去跑,可能真係好凍,成個公園得我同另外兩個師兄跑步。但我好鍾意呢種寧靜感覺可以好好放鬆一下自己,呢種係自己暫時覺得最好嘅減壓方法。跑完返到屋企又成點鐘。是日連熱身共跑18km,為了要進一步肯定自己有無上全馬能力,星期日長課要試吓上到35km。
    九龍仔公園  04/12/2014
    Tempo Run 15km 時間1:24:03
    平均Pacing  5:36
    平均心率141bpm
    1:5:27
    2:5:38
    3:5:29
    4:5:40
    5:5:22
    6:5:31
    7:5:38
    8:5:38
    9:5:40
    10:5:39
    11:5:47
    12:5:39
    13:5:40
    14:5:41
    15:5:29
    http://connect.garmin.com/activity/645054893

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     樓主| 發表於 2014-12-21 17:56:21 | 顯示全部樓層
    備戰皇者之戰全馬 第三週
    話說星期一開始作感冒食咗兩日藥,星期三晚見好d 諗住落九龍仔轉圈打八字。例牌先慢跑2km落九龍仔。跟手諗住跑15km Tempo,頭km開5:46之後諗住跑順就加速,點知去到4km已經體力不支要停。都係返歸休息多兩日先算。是日共跑6km。10/12/2014  九龍仔公園
    跑咗4km收檔 時間:23:59
    平均Pacing 5:52
    平均心率:131bpm
    1:5:46
    2:5:42
    3:5:49
    4:6:00
    http://connect.garmin.com/activity/649599873

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     樓主| 發表於 2014-12-21 18:11:48 | 顯示全部樓層
    備戰皇者之戰全馬 第三週
    星期三跑咗4km就收檔。尋晚點都要覆焯,十點落街先慢跑2km到九龍仔。是日主菜諗住跑20km Tempo,頭km開5:24之後 keep住馬速pacing 5:40咁上下跑,去到11km跌速到5:54就食包gel,其實覺得體力未完全回復,之後靠意志力頂住pacing唔好跌到17km散散哋就收工。今晚勁凍跑完成12點個公園連埋我得返3個人,有剩嗰d留返星期日跑課超長途補返數。之後凍到縮吓縮吓返歸,是日連熱身共跑19km。
    12/12/2014  九龍仔公園
    Tempo run 17km 時間:1:36:20
    平均Pacing 5:40
    平均心率:141bpm
    1:5:24
    2:5:40
    3:5:41
    4:5:37
    5:5:38
    6:5:38
    7:5:44
    8:5:38
    9:5:47
    10:5:39
    11:5:54
    12:5:41
    13:5:44
    14:5:42
    15:5:39
    16:5:36
    17:5:36
    本週累積共跑25.11km
    http://connect.garmin.com/activity/649599889

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     樓主| 發表於 2014-12-21 18:34:58 | 顯示全部樓層
    備戰皇者之戰全馬 第三週
    今日天朗氣清最啱跑轉長課,清晨四點幾出發,天氣好凍要跑咗成5km先暖身。今日由於要做慢長跑,所以pacing會用6分尾至7分頭去跑。
    路線都係先上龍翔道去深水埗再經油尖旺出紅磡土瓜灣九龍城,今日唔去九龍仔打八字轉圈。直接係九龍城跑去郵輪碼頭唔洗咁悶。可能近排主要練均速跑及長課足夠,頭嗰30km唔算好攰,係尾嗰幾km腳板痛但都重可以加速。最後回程跑去啟晴邨啱啱35km收工完成本星期功課。不經不覺保持恆常跑步已經15個月,由最初跑2,3km都攰到死咁滯。到完成咗10個10km及一個半馬比賽,而家重有機會跑第一個全馬連自己事前都無諗過。其實有家庭及小朋友真係好難抽時間去練跑。而家可以有如此質量嘅訓練已經好難得,無論到時跑成點都好,已經對自己有個交代。下星期只會抽兩晚落街慢跑幾km鬆鬆腳頭,
    其餘時間完全休腳。期待星期日自己首個初馬。
    14/12/2014  
    黃大仙龍翔道-畢架山-深水埗-油尖旺-紅磡-土瓜灣-九龍城-啟德郵輪碼頭-啟晴邨
    LSD 35km 時間3:39:04
    平均Pacing 6:15
    平均心率:139bpm
    1:6:58
    2:6:29
    3:6:37
    4:6:44
    5:6:13
    6:6:14
    7:6:27
    8:5:52
    9:7:42
    10:6:11
    11:7:08
    12:6:05
    13:6:36
    14:5:38
    15:6:35
    16:6:30
    17:6:32
    18:6:40
    19:6:34
    20:7:30
    21:6:00
    22:5:52
    23:6:08
    24:5:32
    25:6:18
    26:6:04
    27:4:58
    28:6:30
    29:5:54
    30:5:46
    31:6:01
    32:5:38
    33:5:49
    34:5:48
    35:5:29
    本週累積共跑60.13km
    http://connect.garmin.com/activity/650401231

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-12-21 19:10:34 | 顯示全部樓層
    皇者之戰全馬42.195km  21/12/2014 時間:4:13:23
    平均pacing:5:59
    平均心率:159bpm
    今朝天未光四點就起身,簡單食過早餐就飛的去比賽現場。去到都係五點半左右,天氣唔算好凍但幾大風下。見重有成個鐘先起步就慢跑及做下伸展運動熱身。今日企得比較前起步大約第五排,六點半鳴槍開跑。照事前部署pacing keep 5:40左右,頭km開5:27之後保持均速去到10km時間55:50。13km及20km各食一包gel,去到21km時間1:57,之後係25及30km再食gel,30km時間2:48pacing仍然keep住5:40以下。其實自己最擔心30km後雙腳肌肉重可唔可以keep到呢個pacing跑,因為之前練Tempo只去到25km其實唔夠。結果最唔想發生嘅事係31km出現,右小腿作抽筋咁唯有放慢減速去到6:10,呢個時候唯有出動精神食糧,老婆同兩個囡尋晚係我手上寫嘅鼓勵字句同畫嘅公仔,勉強keep住pacing係6:15-6:59以下一路到35km時間3:22再食包gel,真係頂唔順要改為半行半跑。pacing已經跌到7:05-7:23,沿途其實有好多師兄師姐同我情況一樣只能大家互相鼓勵打氣。心想sub 4無望唯有將目標改為sub 415,心裏諗起自己過去15個月練跑付出嘅努力同汗水,就係為咗見證自己今日嘅成果,所以同自己講行都要堂堂正正返到終點。終於見到40km路牌時間3:57食埋last 包gel,重有2.195km心諗幾大就幾大一於加速,但係呢個時候腳好重已經提唔起。加上左右腳一齊抽筋。自己都係死頂落去見路牌41km,42km但係都停底咗兩次。最後去到馬鞍山運動場見到終點拱門吸啖氣衝埋嗰195公尺過線按錶時間4:13:23跟住即刻有大會工作人員為我帶上完成牌。總算初馬成績保住sub 415叫見得下人。事實證明一樣嘢跑步絕對係付出與收獲成正比嘅運動。練幾多就跑幾多無得呃人。完成呢次初馬之後嚟緊比賽就係一個月後渣馬全馬。吸收咗呢次全馬經驗之後,嚟緊要好好段練一下用均速跑30km以上嘅長課。唔係渣馬條路又上又落都唔知點頂。終於可以同兩個囡講爸爸係一個馬拉松跑手。呢15個月由零到10km,半馬到今日完成全馬實在比到自己好大滿足感。希望一路可以保持對跑步呢種運動嘅熱誠。
    大會呢次比賽安排得幾好。每隔4km到就有水站除左水又有能量飲品。有幾個水站重有香蕉及朱古力提供。喺度多謝各位義工幫手。無你哋嘅付出場比賽唔會進行得咁順利。期待下年可以再次參賽。
    1:5:27
    2:5:38
    3:5:42
    4:5:31
    5:5:42
    6:5:39
    7:5:39
    8:5:27
    9:5:29
    10:5:32
    11:5:20
    12:5:32
    13:5:27
    14:5:32
    15:5:31
    16:5:50
    17:5:48
    18:5:34
    19:5:39
    20:5:41
    21:5:37
    22:5:35
    23:5:36
    24:5:37
    25:5:38
    26:5:38
    27:5:46
    28:5:41
    29:5:37
    30:5:54
    31:6:10
    32:6:32
    33:6:52
    34:6:50
    35:6:59
    36:7:05
    37:6:53
    38:7:15
    39:7:23
    40:7:21
    41:7:05
    42:6:44
    43:1:34
    本週累積共跑42.30km
    http://connect.garmin.com/activity/654106617


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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2014-12-21 19:13:15 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 purejoey 於 2014-12-21 19:41 編輯

    恭喜師兄完成初馬 - 皇全馬,希望出年皇全馬照俾sub430男會員報名,等小弟都報到玩下~

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    師兄加油! 明年我都想玩皇者全馬!  發表於 2014-12-22 10:34

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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2014-12-25 16:37:14 來自手機 | 顯示全部樓層
    備戰渣馬全馬 第一週
    話說跑完皇者全馬休息三日體力已恢復九成。今日襯放假要嚟返課Recover Run,清晨四點半出發路線照舊龍翔道往畢架山方向跑上去。唔刻意理步速盡量放鬆去跑,唔理距離總之跑夠3個鐘收工。最後跑到摩士公園啱啱25km就停底拉拉筋返歸。
    25/12/14 Recover run 25km
    時間:3:03:28
    平均pacing:7:18
    平均心率:129bpm
    黃大仙龍翔道-畢架山-荔枝角-油尖旺-紅磡-土瓜灣-九龍城-摩士公園
    1:8:14
    2:7:51
    3:7:58
    4:7:40
    5:7:17
    6:7:11
    7:8:31
    8:6:59
    9:8:11
    10:6:56
    11:7:14
    12:7:28
    13:6:42
    14:3:49(錯時間無咁快)
    15:7:03
    16:6:50
    17:6:40
    18:7:30
    19:7:03
    20:8:53
    21:7:06
    22:6:54
    23:6:48
    24:8:50
    25:6:41
    http://connect.garmin.com/activity/656277224

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      發表於 2014-12-25 21:31

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     樓主| 發表於 2014-12-29 07:54:27 | 顯示全部樓層
    備戰渣馬全馬 第一週
    其實發覺自己一路訓練方式強度偏低(其實怕辛苦),所以25km以上路程成日頂唔到幾耐就腳軟。所以要開始比多些少強度較高嘅訓練比自己。話說尋日清晨起身諗住跑轉30km長課但落雨唯有取消。到晏晝見天氣好轉就換衫著鞋慢跑2km去九龍仔。一心諗住跑轉20km以上嘅快Tempo,頭km開4:45跟住pacing都keep住4:45-5:00咁跑,10km時間48:33,之後11-14km順住跑一路控制呼吸及節奏pacing都無咩點跌,點知呢個時候作肚痛,開頭都死忍諗住頂到20km先去厠所,但去到15km真係頂唔順唯有收工去厠所解決。是日連跑前跑後熱身共跑20.19km。唯有下次再嚟過。
    九龍仔公園  28/12/2014
    15km Tempo 時間:1:14:25
    平均pacing:4:54
    平均心率:171bpm
    1:4:45
    2:4:43
    3:4:49
    4:4:52
    5:4:55
    6:4:52
    7:4:55
    8:5:00
    9:4:52
    10:4:49
    11:4:53
    12:4:58
    13:4:59
    14:4:59
    15:5:00
    本週累積共跑45.32km
    http://connect.garmin.com/activity/658528281

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     樓主| 發表於 2014-12-31 08:52:51 | 顯示全部樓層
    備戰渣馬全馬 第二週
    天氣時寒時暖又作病,星期一睇完醫生食咗藥,尋晚見無咩事又走落街跑步。照舊慢跑2km去九龍仔,是日諗住走兩組3km Tempo中間休8。唔睇錶第一組頭km開5:03太慢,跟住加速第2及3km開4:47及4:39跟手休息8分鐘。可能食咗成日藥體力唔夠已經謝謝哋,第二組3km分別開5:17、4:52、5:33臨尾嗰km直頭要停下跑下。之後拉拉筋就慢跑2km返歸。
    唯有出年2015努力再嚟過。
    是日共跑10.04km
    30/12/2014 九龍仔公園
    3km Tempo X 2 休8
    第一組
    1:5:03
    2:4:47
    3:4:39
    時間14:34

    第二組
    1:5:17
    2:4:52
    3:5:33
    時間:15:45
    12月份累積共跑202.83km

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     樓主| 發表於 2015-1-7 11:09:08 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 garykmc922 於 2015-1-7 11:12 編輯

    備戰渣馬全馬 第三週
    話說1/1諗住跑長課,天未光出發由龍翔道跑上畢架山,點知未夠2km係某個位踢到地面渠蓋成個人好似短跑壓線咁向前踪咗幾步。跟住右後膝開始有反應勉強跑咗6km去到荔枝角塔地鐵返歸(好彩地鐵開通宵)。跟住休腳療傷幾日尋晚見腳仔無咩事又再落街跑步。例牌跑2km去九龍仔,是日都係跑3km Tempo X 2 休8,第一組開4:34,4:39,4:44,休息8分鐘第二組開4:34,4:38,4:29,由於濕度高跑完金星四冒。跟住拉拉筋再跑2km返歸。希望下次身體狀況可以支持到跑三組。是日共跑10.04km
    九龍仔公園  06/01/2015
    Tempo run 3km x 2 休8
    第一組
    1:4:34
    2:4:39
    3:4:44
    時間:14:01/平均心率:164bpm

    第二組
    1:4:34
    2:4:38
    3:4:29
    時間:13:44/平均心率:173bpm

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