爸爸愛運動之我的42.195公里

garykmc922

終於的起心肝寫有關自己嘅跑步日誌。
大家好我叫Gary  係兩個囡嘅爸爸，一路都無做運動嘅習慣，加上飲食習慣問題體重日益增加到168LB。終於有次做身體檢查醫生話我血壓血脂高，BMI數值去到26屬於超重。加上當時有個老友叫我跟佢跑步，於是係28/09/2013就開始咗我跑步嘅習慣。喺度希望透過寫日誌去鼓勵自己一路跑落去。
近一年我嘅比賽成績
24/11/2013 第7屆美津濃石門10km 56:46
15/12/2013 大埔體育會10km賽  53:25
19/01/2014 第四屆南旋勁家莊10km  49:46
09/02/2014 西貢體育會新春長跑10km 49:18
16/03/2014 第三屆太陽心腎跑10km 47:05
06/04/2014 飛達復活慈善跑10km2014 48:01
08/06/2014 猛龍慈善跑2014 10km 46:59
13/07/2014 荃灣體育會10km黃昏賽1:02:22(帶傷上陣)
31/08/2014 中興盃10km 56:59(人多路窄熱到暈)
02/11/2014 Gigasports 10km 44:33 PB
23/11/2014 聯合國慈善跑2014 半馬1:44:31(首次上半馬)
尚餘以下兩場賽事
21/12/2014 皇者之戰全馬4:13:23
25/01/2015 渣打馬拉松(全馬Master 1)4：52：47帶傷完成

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今朝過磅149lb

Hong

大家都係爸爸級，加油呀！用一年時間可以有咁大嘅進步(10K快咗12分鐘)，厲害厲害！BTW，你頭象張相影到我

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Hong 發表於 2014-11-28 18:21
大家都係爸爸級，加油呀！用一年時間可以有咁大嘅進步(10K快咗12分鐘)，厲害厲害！BTW，你頭象張相影到我 ...

過獎師兄，你都家油呀，有小朋友要抽時間做運動真係唔容易。原來我哋咁有緣跑得咁近。哈！

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爲咗唔想因跑步而影響工作家庭及日常生活。本身可以練跑嘅時間其實好有限。最多只能抽三日練習，通常星期二，五晚上10:30pm後，星期日就跑清晨4:30am(天未光就起身)。但為咗心裏面嗰團火我會堅持落去
係時候交返星期二晚功課
皇者之戰全馬備戰第一週
今晚可以早d落街，於是慢跑2km去九龍仔。是日主菜跑 Interval 1000每組之間休7。頭一組跑4:23，之後2組跑順咗keep住跑4分頭，但跟住開始跌速4:18,4:20,4:23,知道無咩貨賣於是6組收工。之後再慢跑2km返屋企。事實証明Interval訓練真係辛苦到暈，因為心率keep住喺接近175-180嚟跑加上呼吸困難，少d意志真係跑唔到。証明本身心肺功能未能夠keep喺4分頭嚟跑。嚟緊目標要先令自己步速可以keep住4:25以下跑10km。目標Sub 43。跑步好玩之處莫過於此。是日共跑10km。
Interval 1000m X 6*休7
1:4:23
2:4:06
3.4:07
4.4:18
5.4:20
6.4:23本月累積共跑148.66km

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由於每星期只可抽三日練跑，為咗要備戰全馬有以下編排。
星期二Interval 1000 X 6或Tempo 10km
星期五 Tempo 15km-20km
星期日 LSD 30km
每週約60km,已經係我嘅最高里數。因為真係抽唔到咁多時間練。
尋晚功課如下
備戰皇者之戰全馬第一週
Tempo run 15km+2km熱身共17km
成11點先慢跑2km去九龍仔打8字，今晚照原定計劃跑15km Tempo,由於全馬路線唔駛上梅子林，大多數路線喺之前一d10km賽已經跑過，所以相信比渣馬路線舒服得多。要應付42.195km配速好重要，係衡量過自己目前能力，我決定膽粗粗試下用sub4 5:40步速作指標。今晚試下唔睇錶靠感覺，頭km未入局開6:02，第2km落返5:34之後一路步速都喺5:30-5:46
徘徊，証明係步速控制仍然有好多地方要改善。跑完返到屋企都成兩點
Tempo run 15km 1:25:15 平均心率146-157bpm
1.6:02
2.5:34
3.5:39
4.5:37
5.5:26
6.5:43
7.5:50
8.5:41
9.5:44
10.5:34
11.5:46
12.5:38
13.5:38
14.5:46
15.5:36
本月累積共跑165.66km

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備戰皇者之戰全馬第一週
今日照原定計劃跑轉長課。由於家住黃大仙關係，可以適合做長課嘅地方唔多，我通常都會跑呢條路線。
黃大仙-龍翔道-畢架山-呈祥道-蝴蝶谷道-青山道-荔枝角道-渡船街-廣東道-尖沙咀星光大道-紅磡海濱長廊-土瓜灣馬頭圍道-九龍城-九龍仔公園。天未光四點幾就出發，今日用相對慢步速同心率去跑，慶幸無落雨但由於濕度較高感覺比較焗。跑到九龍仔啱啱26km,跟住例牌自轉打8字，最後33km收工。完成呢個星期功課。
LSD 33km  3:43:06
平均步速6:46
平均心率138bpm

1.7:07
2.7:31
3.7:20
4.8:26
5.6:59
6.6:44
7.6:48
8.6:42
9.7:32
10.7:31
11.6:44
12.6:55
13.7:30
14.6:40
15.6:30
16.6:36
17.6:35
18.6:31
19.6:41
20.6:39
21.6:02
22.6:27
23.6:28
24.6:46
25.6:54
26.6:16
27.6:31
28.6:30
29.6:03
30.6:20
31.6:17
32.6:02
33.6:25
11月累積共跑198.67km
http://connect.garmin.com/page/a ... tem&cid=3168281

chtang

努力，加油！

purejoey

小弟有疑問，皇馬全馬唔係需要有全馬經驗同埋要sub4先跑得?

小弟跑過4隻馬都未有資格跑皇全馬

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備戰皇者之戰全馬 第二週
星期日半夜3點幾起身諗住嚟課35km點知撞正落雨，心諗無謂搏落雨照跑病咗咪唔底。唯有改為夜晚落九龍仔走Tempo,其實下晝本應換好衫準備同老婆兩個囡去街，點知兩個囡同一時間瞓咗覺。順理成章早咗落街跑步，例牌先熱身慢跑2km去九龍仔。由於取消咗長課，於是乎改為走25km Tempo Pacing都係Set 5:40咁上下。唔睇錶靠感覺跑，頭km開5：28跟住順住節奏跑pacing一路都 keep住5：40附近有時慢兩三秒，今日主要目的要試下對tiger 鞋，果然承托力唔錯落腳好舒服，一路走到17km及22km覺得腳軟前後食咗兩包gel,最後由於要返歸食飯所以25km收工，原成呢個星期功課。自己成日以為用5：40以下走全馬唔係好難，但今日試過走25km已經軟軟哋，如果比賽係咁剩返嗰17.195km點頂？所以嚟緊要改變一下訓練形式，每星期改為兩課18km以上Tempo加一課30km以上長課。希望有助提高本身肌肉耐力。是日連熱身共跑27km。
07/12/2014 九龍仔公園
25km Tempo Run 時間2:21:07
平均Pacing 5:39
平均心率149bpm
1:5:28
2:5:38
3:5:25
4:5:48
5:5:42
6:5:32
7:5:42
8:5:39
9:5:33
10:5:41
11:5:39
12:5:36
13:5:34
14:5:42
15:5:42
16:5:42
17:5:42
18:5:48
19:5:45
20:5:43
21:5:40
22:5:44
23:5:24
24:5:51
25:5:23
本週累積共跑45.04km
http://connect.garmin.com/activity/646811866

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備戰皇者之戰全馬 第二週
由於連續幾日都有雨，所以尋晚見無雨即刻換衫著鞋就落街。終於正式感受到冬天來臨，自己都要著長衫加風褸加頸套同手套，先係摩士公園跑2km,跟住跑多1km去九龍仔熱身，由於呢個星期只可以跑兩日，所以取消Interval訓練，成10點半先開始跑，今晚照原定計劃用全馬Sub 4 Pacing 5：40 跑 15km Tempo,訓練自己唔睇錶憑感覺跑，頭1km開5:27,之後一路都可以keep住5:40以下跑，係有1km慢咗開5:47,睇嚟身體開始自動適應用呢個Pacing去跑，可能真係好凍，成個公園得我同另外兩個師兄跑步。但我好鍾意呢種寧靜感覺可以好好放鬆一下自己，呢種係自己暫時覺得最好嘅減壓方法。跑完返到屋企又成點鐘。是日連熱身共跑18km，為了要進一步肯定自己有無上全馬能力，星期日長課要試吓上到35km。
九龍仔公園  04/12/2014
Tempo Run 15km 時間1:24:03
平均Pacing  5:36
平均心率141bpm
1:5:27
2:5:38
3:5:29
4:5:40
5:5:22
6:5:31
7:5:38
8:5:38
9:5:40
10:5:39
11:5:47
12:5:39
13:5:40
14:5:41
15:5:29
http://connect.garmin.com/activity/645054893

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備戰皇者之戰全馬 第三週
話說星期一開始作感冒食咗兩日藥，星期三晚見好d 諗住落九龍仔轉圈打八字。例牌先慢跑2km落九龍仔。跟手諗住跑15km Tempo，頭km開5：46之後諗住跑順就加速，點知去到4km已經體力不支要停。都係返歸休息多兩日先算。是日共跑6km。10/12/2014  九龍仔公園
跑咗4km收檔 時間:23:59
平均Pacing 5:52
平均心率:131bpm
1:5:46
2:5:42
3:5:49
4:6:00
http://connect.garmin.com/activity/649599873

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備戰皇者之戰全馬 第三週
星期三跑咗4km就收檔。尋晚點都要覆焯，十點落街先慢跑2km到九龍仔。是日主菜諗住跑20km Tempo,頭km開5:24之後 keep住馬速pacing 5:40咁上下跑，去到11km跌速到5:54就食包gel，其實覺得體力未完全回復，之後靠意志力頂住pacing唔好跌到17km散散哋就收工。今晚勁凍跑完成12點個公園連埋我得返3個人，有剩嗰d留返星期日跑課超長途補返數。之後凍到縮吓縮吓返歸，是日連熱身共跑19km。
12/12/2014  九龍仔公園
Tempo run 17km 時間:1:36:20
平均Pacing 5:40
平均心率:141bpm
1:5:24
2:5:40
3:5:41
4:5:37
5:5:38
6:5:38
7:5:44
8:5:38
9:5:47
10:5:39
11:5:54
12:5:41
13:5:44
14:5:42
15:5:39
16:5:36
17:5:36
本週累積共跑25.11km
http://connect.garmin.com/activity/649599889

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備戰皇者之戰全馬 第三週
今日天朗氣清最啱跑轉長課，清晨四點幾出發，天氣好凍要跑咗成5km先暖身。今日由於要做慢長跑，所以pacing會用6分尾至7分頭去跑。
路線都係先上龍翔道去深水埗再經油尖旺出紅磡土瓜灣九龍城，今日唔去九龍仔打八字轉圈。直接係九龍城跑去郵輪碼頭唔洗咁悶。可能近排主要練均速跑及長課足夠，頭嗰30km唔算好攰，係尾嗰幾km腳板痛但都重可以加速。最後回程跑去啟晴邨啱啱35km收工完成本星期功課。不經不覺保持恆常跑步已經15個月，由最初跑2,3km都攰到死咁滯。到完成咗10個10km及一個半馬比賽，而家重有機會跑第一個全馬連自己事前都無諗過。其實有家庭及小朋友真係好難抽時間去練跑。而家可以有如此質量嘅訓練已經好難得，無論到時跑成點都好,已經對自己有個交代。下星期只會抽兩晚落街慢跑幾km鬆鬆腳頭，
其餘時間完全休腳。期待星期日自己首個初馬。
14/12/2014  
黃大仙龍翔道-畢架山-深水埗-油尖旺-紅磡-土瓜灣-九龍城-啟德郵輪碼頭-啟晴邨
LSD 35km 時間3:39:04
平均Pacing 6:15
平均心率:139bpm
1:6:58
2:6:29
3:6:37
4:6:44
5:6:13
6:6:14
7:6:27
8:5:52
9:7:42
10:6:11
11:7:08
12:6:05
13:6:36
14:5:38
15:6:35
16:6:30
17:6:32
18:6:40
19:6:34
20:7:30
21:6:00
22:5:52
23:6:08
24:5:32
25:6:18
26:6:04
27:4:58
28:6:30
29:5:54
30:5:46
31:6:01
32:5:38
33:5:49
34:5:48
35:5:29
本週累積共跑60.13km
http://connect.garmin.com/activity/650401231

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皇者之戰全馬42.195km  21/12/2014 時間:4:13:23
平均pacing:5:59
平均心率:159bpm
今朝天未光四點就起身，簡單食過早餐就飛的去比賽現場。去到都係五點半左右，天氣唔算好凍但幾大風下。見重有成個鐘先起步就慢跑及做下伸展運動熱身。今日企得比較前起步大約第五排，六點半鳴槍開跑。照事前部署pacing keep 5:40左右，頭km開5:27之後保持均速去到10km時間55：50。13km及20km各食一包gel,去到21km時間1:57,之後係25及30km再食gel,30km時間2：48pacing仍然keep住5:40以下。其實自己最擔心30km後雙腳肌肉重可唔可以keep到呢個pacing跑，因為之前練Tempo只去到25km其實唔夠。結果最唔想發生嘅事係31km出現,右小腿作抽筋咁唯有放慢減速去到6:10，呢個時候唯有出動精神食糧，老婆同兩個囡尋晚係我手上寫嘅鼓勵字句同畫嘅公仔，勉強keep住pacing係6:15-6:59以下一路到35km時間3：22再食包gel,真係頂唔順要改為半行半跑。pacing已經跌到7:05-7:23,沿途其實有好多師兄師姐同我情況一樣只能大家互相鼓勵打氣。心想sub 4無望唯有將目標改為sub 415,心裏諗起自己過去15個月練跑付出嘅努力同汗水,就係為咗見證自己今日嘅成果，所以同自己講行都要堂堂正正返到終點。終於見到40km路牌時間3：57食埋last 包gel,重有2.195km心諗幾大就幾大一於加速，但係呢個時候腳好重已經提唔起。加上左右腳一齊抽筋。自己都係死頂落去見路牌41km,42km但係都停底咗兩次。最後去到馬鞍山運動場見到終點拱門吸啖氣衝埋嗰195公尺過線按錶時間4：13：23跟住即刻有大會工作人員為我帶上完成牌。總算初馬成績保住sub 415叫見得下人。事實證明一樣嘢跑步絕對係付出與收獲成正比嘅運動。練幾多就跑幾多無得呃人。完成呢次初馬之後嚟緊比賽就係一個月後渣馬全馬。吸收咗呢次全馬經驗之後，嚟緊要好好段練一下用均速跑30km以上嘅長課。唔係渣馬條路又上又落都唔知點頂。終於可以同兩個囡講爸爸係一個馬拉松跑手。呢15個月由零到10km,半馬到今日完成全馬實在比到自己好大滿足感。希望一路可以保持對跑步呢種運動嘅熱誠。
大會呢次比賽安排得幾好。每隔4km到就有水站除左水又有能量飲品。有幾個水站重有香蕉及朱古力提供。喺度多謝各位義工幫手。無你哋嘅付出場比賽唔會進行得咁順利。期待下年可以再次參賽。
1:5:27
2:5:38
3:5:42
4:5:31
5:5:42
6:5:39
7:5:39
8:5:27
9:5:29
10:5:32
11:5:20
12:5:32
13:5:27
14:5:32
15:5:31
16:5:50
17:5:48
18:5:34
19:5:39
20:5:41
21:5:37
22:5:35
23:5:36
24:5:37
25:5:38
26:5:38
27:5:46
28:5:41
29:5:37
30:5:54
31:6:10
32:6:32
33:6:52
34:6:50
35:6:59
36:7:05
37:6:53
38:7:15
39:7:23
40:7:21
41:7:05
42:6:44
43:1:34
本週累積共跑42.30km
http://connect.garmin.com/activity/654106617

purejoey

恭喜師兄完成初馬 - 皇全馬，希望出年皇全馬照俾sub430男會員報名，等小弟都報到玩下~

garykmc922

備戰渣馬全馬 第一週
話說跑完皇者全馬休息三日體力已恢復九成。今日襯放假要嚟返課Recover Run,清晨四點半出發路線照舊龍翔道往畢架山方向跑上去。唔刻意理步速盡量放鬆去跑，唔理距離總之跑夠3個鐘收工。最後跑到摩士公園啱啱25km就停底拉拉筋返歸。
25/12/14 Recover run 25km
時間:3:03:28
平均pacing:7:18
平均心率:129bpm
黃大仙龍翔道-畢架山-荔枝角-油尖旺-紅磡-土瓜灣-九龍城-摩士公園
1:8:14
2:7:51
3:7:58
4:7:40
5:7:17
6:7:11
7:8:31
8:6:59
9:8:11
10:6:56
11:7:14
12:7:28
13:6:42
14:3:49(錯時間無咁快)
15:7:03
16:6:50
17:6:40
18:7:30
19:7:03
20:8:53
21:7:06
22:6:54
23:6:48
24:8:50
25:6:41
http://connect.garmin.com/activity/656277224

garykmc922

備戰渣馬全馬 第一週
其實發覺自己一路訓練方式強度偏低(其實怕辛苦),所以25km以上路程成日頂唔到幾耐就腳軟。所以要開始比多些少強度較高嘅訓練比自己。話說尋日清晨起身諗住跑轉30km長課但落雨唯有取消。到晏晝見天氣好轉就換衫著鞋慢跑2km去九龍仔。一心諗住跑轉20km以上嘅快Tempo,頭km開4:45跟住pacing都keep住4:45-5:00咁跑，10km時間48:33,之後11-14km順住跑一路控制呼吸及節奏pacing都無咩點跌，點知呢個時候作肚痛，開頭都死忍諗住頂到20km先去厠所，但去到15km真係頂唔順唯有收工去厠所解決。是日連跑前跑後熱身共跑20.19km。唯有下次再嚟過。
九龍仔公園  28/12/2014
15km Tempo 時間:1:14:25
平均pacing:4:54
平均心率:171bpm
1:4:45
2:4:43
3:4:49
4:4:52
5:4:55
6:4:52
7:4:55
8:5:00
9:4:52
10:4:49
11:4:53
12:4:58
13:4:59
14:4:59
15:5:00
本週累積共跑45.32km
http://connect.garmin.com/activity/658528281

garykmc922

備戰渣馬全馬 第二週
天氣時寒時暖又作病，星期一睇完醫生食咗藥，尋晚見無咩事又走落街跑步。照舊慢跑2km去九龍仔，是日諗住走兩組3km Tempo中間休8。唔睇錶第一組頭km開5：03太慢，跟住加速第2及3km開4：47及4：39跟手休息8分鐘。可能食咗成日藥體力唔夠已經謝謝哋，第二組3km分別開5：17、4：52、5：33臨尾嗰km直頭要停下跑下。之後拉拉筋就慢跑2km返歸。
唯有出年2015努力再嚟過。
是日共跑10.04km
30/12/2014 九龍仔公園
3km Tempo X 2 休8
第一組
1:5:03
2:4:47
3:4:39
時間14:34

第二組
1:5:17
2:4:52
3:5:33
時間:15:45
12月份累積共跑202.83km

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備戰渣馬全馬 第三週
話說1/1諗住跑長課，天未光出發由龍翔道跑上畢架山，點知未夠2km係某個位踢到地面渠蓋成個人好似短跑壓線咁向前踪咗幾步。跟住右後膝開始有反應勉強跑咗6km去到荔枝角塔地鐵返歸(好彩地鐵開通宵)。跟住休腳療傷幾日尋晚見腳仔無咩事又再落街跑步。例牌跑2km去九龍仔，是日都係跑3km Tempo X 2 休8，第一組開4：34，4：39，4：44，休息8分鐘第二組開4：34，4：38，4：29，由於濕度高跑完金星四冒。跟住拉拉筋再跑2km返歸。希望下次身體狀況可以支持到跑三組。是日共跑10.04km
九龍仔公園  06/01/2015
Tempo run 3km x 2 休8
第一組
1:4:34
2:4:39
3:4:44
時間:14:01/平均心率:164bpm

第二組
1:4:34
2:4:38
3:4:29
時間:13:44/平均心率:173bpm