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備戰不足招痛腳 三招跑功零膝傷

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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2014-12-15 07:33:44 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

    明報        2014-12-15

    渣馬備戰不足招痛腳 三招跑功零膝傷        
    陳雅君

    村上春樹跑、馬英九跑、張繼聰也跑。近年馬拉松、街跑熱潮蔚然成風,席捲港、台、日各地。一時間,街頭滿是跑手,大型馬拉松賽事更是滿佈名人身影。跑步熱潮背後卻是危機四伏:跑步對膝關節造成的負荷,原來是步行的三倍,一不小心,隨時謀殺膝頭。

    渣馬約40 天後開賽,全城熱烈備戰,不想出師未捷「膝」先死,或賽後痛得寸步難行,如何是好?

    文:陳雅君 圖:黃志東、資料圖片示範:邱啟政

    跑步負荷是步行三倍

    「由於跑步方便,毋須特定的器材和場地,加上跑衣漂亮,吸引了大量年輕人、白領上班族參與。」香港中文大學矯形外科及創傷學系講師、註冊物理治療師邱啟政指出,跑步盛行,導致膝痛個案也在上升。「跑步看似輕易,令不少人掉以輕心。膝痛患者中不乏年輕女性,在朋友邀約下,抱着『湊熱鬧』的心態參加,以為出戰馬拉松,僅需購買一對跑鞋。女性日常若穿著高跟鞋,本身足踝力弱、關節柔韌度已較低;訓練不足,加上跑鞋選擇不當,隨時可致嚴重膝痛。」邱又指出, 「輕微膝痛,正常情况下休息後會消失;如膝痛持續,必須盡快求醫,切勿自行處理。受傷後忽略治療,更可致永久性膝痛」。

    大腿肌肉夠強夠軟卸衝擊

    跑步是否必然傷膝? 「跑步最常見的傷患是膝痛,對比一般步行,跑步可造成三倍壓力。然而訓練得當、跑姿和選鞋正確、肌肉力度充足,有助將膝痛風險減至最低,甚或零膝痛。」邱啟政指出,曾目睹不少跑步愛好者,因膝痛影響生活,或中斷運動生涯。「想長跑長有,必須充分了解膝痛成因。渣馬倒數僅40 多天,比賽當天應按個人體力、訓練情况量力而為。」村上春樹自33 歲開始迷上跑步,至今30 多年參加日本內外的馬拉松比賽。有人長跑數十年也沒大問題,有人一跑即痛,究竟什麼原因?

    「跑步絕非只講蠻力,也講智取。村上春樹的『好武功』,絕非一天練成。所謂智取,是指訓練策略得宜。」邱啟政指出,會否形成膝痛,大腿肌肉是重要關鍵。

    都市人久坐少動,大腿肌肉力度不足。「可想像大腿肌肉是一條橡筋,跑步容易對下肢造成負荷,如果大腿肌肉夠強壯且柔軟,可卸去跑步形成的衝擊;如果肌肉強度、柔軟度不足,衝力直接落在膝頭和軟組織,容易形成膝痛。」

    每周唞 1 日加操少於10%

    邱啟政又解釋, 「賽事在即,突然訓練過度,也容易造成膝頭勞損。一般上班族,每周最少也休假一天;更何况體力運動?跑步訓練,應每周最少休息一天。其次為10%定律,每周增加的練跑路程不應多於10%,例如本周跑1 公里,下周最多跑1.1 公里。」邱啟政提醒,想有效保護膝頭,絕對不止運動前後拉筋,更要做足「護膝三大法」(見右稿)。

    護膝三大法

    1.跑姿

    身體傾前前掌先着地

    跑步時, 應腳跟還是前掌先着地? 「應前掌或中掌先着地。由於跑步形成衝擊力, 如果腳跟先着地,力度容易直達膝頭,膝頭猶如被槌仔敲打, 長時間容易形成勞損。」邱啟政又指出,跑步時身體應傾前。「如身體完全挺直或傾後、頭向上,人體較自然以腳跟着地;當身體傾前、頭向前,則較自然用前掌或中掌着地。另外,切忌膝頭內或外彎、腳跟外翻。」注意:

    1、膝頭:跑步時,提腿不要左右擺動;膝頭切忌向內或外傾側

    2、後腳跟:當後腳跟落地時,注意腳跟左右兩側需同時平穩着地;如果一邊腳跟先着地,一邊腳跟卻向外翻側,容易形成膝痛

    2.裝備

    跑鞋堅固承托力強

    另一最常見錯誤, 是誤選跑鞋。「所謂專業跑鞋,多針對經驗跑手而設。由於跑手受過訓練,下肢肌肉力度充足,相關跑鞋的設計,通常物料較薄而承托力弱,初階跑手或肥胖人士不宜使用。」邱啟政建議一般人士,選擇堅固、承托力好的跑鞋,長遠有效保護腳踝、膝頭:

    1. 屈曲不多於三分之一:跑鞋前端可向上屈曲,然而可屈曲的部分,不應超過跑鞋長度的三分之一(圖a);不然鞋子過度柔軟,欠承托力

    2. 最忌「扭麻花」:「選鞋不是選體操選手,切忌過度柔韌。」嘗試扭動跑鞋(圖b),切忌選擇能扭作一團的跑鞋

    3. 後跟不易變形:左右扭動跑鞋後跟(圖c),若容易傾側、變形,表示對足踝保護不足

    4. 鞋底微斜:初學者可選具氣墊的球鞋,有助吸震。另外,鞋底也應呈現斜度,鞋頭位置較薄,鞋跟位置較厚,有助跑步時前掌先着地

    3.訓練

    鍛煉大腿肌肉增身體協調

    膝痛與大腿股四頭肌、臀肌有關,「臀部肌肉, 有助調節大腿骨頭角度。如果臀肌不夠力,可致大腿骨頭傾側, 形成膝頭內旋。一旦膝頭內旋,衝擊力未能直線傳遞,變相增加膝頭負擔」。邱啟政建議,跑步前可透過以下動作,同時鍛煉大腿、臀部肌肉,增加身體協調:動作:

    1. 提膝跨步:眼望前方,身體保持挺直,左腳提膝跨步踏前(圖1)

    2. 緩緩蹲下:垂直蹲下至左膝屈曲、右膝着地,換腳再做(圖2)

    注意:上身挺直切忌膝頭向內外傾側

    重複次數:5 回,每回蹲下6 至12 次,步程約5 至10 米

    名人也愛跑

    台灣總統馬英九(中)以熱愛跑步聞名,當選至今仍愛晨跑,又常常參加馬拉松;張繼聰(右圖)曾說跑步是另一事業,可從中獲得創作靈感。

    備戰渣馬

    下月25 日渣馬開賽,今屆賽事多達35,000人報名十公里組別。不想跑傷膝,必須訓練得法、選購合適「戰鞋」。

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