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馬拉松比賽前夕 體能特訓

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-1-5 07:53:25 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    香港經濟日報        2015-01-05

    馬拉松比賽前夕 體能特訓        
    何寶華

      香港大型的馬拉松比賽快將舉行,或許你會問,現在還可以做甚麼,來幫助應付比賽?

      當然有的,就是加強體能訓練,就算只餘下幾個星期,只要好好練習,不單有助提升運動表現,還讓你跑得舒服兼減低受傷機會。

      在這段期間,除了練習跑步外,跑手還需要進行一些具針對性的體能特訓。亞洲運動及體適能治療中心(AFTC)註冊物理治療師梁澤祺解釋,體能特訓的目的就是提升身體不同部位的肌肉力量表現,預防受傷,如單靠起跑前的熱身運動預防受傷,恐有不足。

      舉例說,跑手常有膝痛的問題,往往與腳部力量不足有關,而加強大腿肌肉的鍛練,可以增加膝部臏骨(俗稱菠蘿蓋)的穩定性,有助保護膝蓋。「另有一些跑半馬或全馬的跑手,容易患上腰痛,因為跑步為一個撞擊性動作,每一下動作都帶給身體持續的震動,跑步時間愈長,這些震動會增加腰部的壓力並引起不適。除非腰部的核心肌肉夠強壯,使到腰椎相對穩定,才能夠減少腰部因跑步震動所造成的刺激,預防腰痛的發生。」

      再者,這些強烈的震動,對腰腹相對弱的人士帶來負面影響,例如本身有大肚腩的,重量向前面聚集,腰部也向前彎,如加上跑步時的震動,腰部受壓的重量增大,加劇腰痛,若然能夠挺腹收腰,便可以減輕腰部受壓。「大肚腩人士都希望藉着跑步減肥,但他們愈跑愈見腰痛,都是腰腹之力量不足而造成,因此必須先減肥並強化腰腹力量,之後再跑步,腰痛問題可避免。」

    增強臀力改善跑姿

      除了腳部和腰部力量訓練外,臀部亦是重點訓練部位。「臀部力量足夠,有助保持良好跑步姿勢,反之臀部力量不足,跑步時盆骨容易傾斜,增加腰部、腳部受傷的機會。尤其是盆骨較寬的女士,她們的雙腳很多時拗向入,難以維持正確的跑姿,故透過加強臀部肌肉力量,幫助跑步時盆骨不會擺動得太多,從而改善跑姿。」

      他又指出,跑手不常進行力量訓練,有機會在起跑半小後出現受傷,這是由於跑了一段時間後,身體開始疲累,肌肉難以支撑,跑姿愈跑愈差,各方面的痛漸漸出現,可見增強肌肉耐力,絕對有助維持良好跑姿至比賽尾段。

      一般的力量訓練想達到良好效果,需時兩至三個月。不過有許多跑步初哥,跑步一段日子後開始意識到肌肉力量不足的問題,屆時才進行力量訓練(每周 3 次), 2 至 3 周後也明顯發現自己的跑姿變得相對穩定,因此別輕看力量訓練的效果。他又提醒:「不少跑手以為尾段跑得不好,主因不夠氣,其實原因還關乎到肌肉力量不足問題。為此,練習跑步的量數要保持穩定,切勿突然過度練習,加上適當的體適能訓練,跑步受傷機會大大減少。」

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    肌肉力量訓練動作

     單腳半蹲

      動作:站立,雙臂疊起平放,單腳提高,身體慢慢坐下至半蹲,維持 5 至 10 秒,之後回復原有動作。

      作用:鍛練兩邊股四頭肌。但此動作很重要,跑步的每一下觸地動作都是單腳落地,可見這個練習直接幫助提升跑步表現。

    ...................

     雙腳半蹲

      動作:與第 1 個動作類近,只不過換成雙腳站立,半蹲時膝頭不能過腳尖。

      作用:鍛練兩邊股四頭肌。

    ...................

     蚌式訓練

      動作:側臥,近地下的手臂屈曲向內承托頭部,雙腿向前略為屈曲,在上方的腿如蚌般慢慢打開。做此動作時,腰部毋須用力,但髖關節要用力。

      作用:提升臀部力量(臀中肌),好使跑步時,盆骨能夠保持穩定。

    ...................

     旋轉捲腹訓練

      動作:躺臥,雙手放在頭後,雙腳屈曲腳掌觸地。利用腹部的力量,令左邊肩膊向前推,與此同時右膝也向上提起,拉近兩者,之後到右邊肩膊向前推和左膝提起,左右兩邊輪流交替,連續做多次,而肩膊每次前推都要呼氣。

      作用:鍛練腹內外斜肌,提升腰部力量。

    ...................

     平板支撑訓練

      動作:伏下,雙手向前屈曲平放,用臂力撑起上半身,雙腿亦向上屈曲。之後雙腳伸直,利用腹部的力量,將整個身體升起,雙臂和雙腿則支撑着整個身體。

      作用:鍛練腹橫肌,穩定腹部核心肌肉。

    ...................

     負重鍛練

      動作:兩膝彎屈跪在墊子或地板上,兩手撑起上身。腳腕可綁上重物以作負重鍛練,模擬跑步時腿部向後提的一下動作。腰部必須挺直,像跑步時腰部要直而不能過度後伸,否則過度彎腰會造成腰痛。

      作用:強化腹部肌肉和臀大肌。

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    備註:

      1. 初學者每個動作連續做 20 下,共做 3 組。資深跑手可連續做 30 下,同樣做 3 組。

      2. 適合跑步容易受傷的人士練習。建議隔日練習,即假設周一、三、五練習跑步,周二、四、六可進行肌肉力量訓練。

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     時間:6:30pm至 8pm

     地點:北角英皇道 663 號千禧廣場 6 樓 601-607 室

     講者:註冊物理治療師

     報名及查詢:2890 9611(AFTC)

    點評

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      發表於 2016-1-4 23:31
    Like: 5
      發表於 2015-1-8 00:36
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