香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 1003|回復: 5

雷雄德 長跑強身宜忌 熱鬥馬拉松

  [複製鏈接]

升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-1-19 07:48:39 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    星島日報 2015-01-19

    長跑強身宜忌 熱鬥馬拉松        

    每年一度的馬拉松比賽於周日(1月25日)舉行,各參加者相信已積極備戰。專家提醒大眾,若是訓練不足,勉強參加長跑比賽很易拉傷筋腱,即使以長跑作日常運動的人士,亦須嚴守正確指引及按身體狀況做足熱身,以防弄巧反拙。

    文:Kk部分圖片:星島圖片庫

    忌訓練不足參賽

    浸會大學體育學系副教授雷雄德(上圖)表示,全馬參賽者最少要提早九個月開始訓練,半馬則須提前半年,十公里賽最好提早三個月練習,「若到今天仍然訓練不足,建議放棄今年比賽,留待明年再參賽。」雷教授指出,馬拉松長跑比賽並非人人適合,若訓練不足,心肺機能負荷不到,可危及性命安全。「過去馬拉松比賽猝死的三十五歲以下人士,通常因先天性心血管疾病如心肌肥厚、心臟血管變形致命,情況多為沒病徵而患者不自知,三十五歲以上則多數由於本身患有高血壓、糖尿病等慢性心血管疾病。」雷雄德補充。

    別強逼兒童練習

    長跑運動可以鍛煉心肺功能和個人意志,相信不少家長都希望子女參與。雷雄德指出,兒童同樣可以進行長跑運動,最重要是家長不要強逼小朋友及過分操練,只要孩童開心,累的時候讓他們休息便可。「若過分操練未發育完全的孩童,會影響其骨骼系統生長,骨骺板(軟骨的一種)可能會發炎、疼痛,造成結構性傷害。」他指出,完成發育的青少年,訓練項目可與成人相近,但若果未發育完成,最好由教練按其個人情況有計畫地訓練,避免過量。

    調節跑姿與呼吸

    不論長跑或日常跑步,最重要是呼吸調節及跑姿必須正確︰.身軀略為直立或稍向前傾,但勿過度傾向前,以免增加下肢負擔。長跑時重心不應有太大起伏,以免浪費體力。

    .雙肩須保持放鬆別縮起,跑時腳跟先着地,謹記腳部別過於提高,以防增加撞擊力。

    .不論是否長跑,都不應過分擺動雙臂,以免消耗體力,正姿為手肘微曲,手腕置於手肘上方,雙臂輕靠身體及別刻意擺動。

    .宜採腹式呼吸,即肋骨與胸骨不動,以橫膈膜下縮造成胸腔擴張。 期間以鼻子吸氣,吸入後再經嘴巴慢慢呼氣。

    運動前後飲食

    資深營養師黃榮俊(右圖)表示,不論為了保持健康或減磅才跑步,跑步前後都要留意飲食,才可奏效。

    1. 跑前一至兩小時,宜吃易於消化的輕食,例如多士或蔬果,香蕉、蘋果、脫脂奶或果汁等,均為合適飲食。

    2. 人體消化脂肪及蛋白質所需時間較長,故含脂肪及蛋白質的食物,最好於運動前三至四小時進食。脂肪性重的食物例如即食麵,需要更長的時間才可被消化,因跑步時消化系統仍在運作,如胃內有這類食物消化中,會使氧分供給肌肉的能量出現不足,令人跑得特別慢,更易致乏力而不欲再繼續跑。

    3. 跑步或比賽前應以調校身體處於不飽不餓的狀態為原則,每人的胃排空情況不同,飽餓速度因人而異,一般約有半小時差異。

    4. 運動前三十分鐘飲用流質食物,一般不會造成不良影響,但這段期間不宜飲用糖分太高的飲料,以免因胰島素的分泌而降低血糖濃度,因此舉會減少運動時的能量來源。

    5. 跑步後特別是長跑,應盡快補充能量,以非高卡路里飲食為原則。已有研究證實,肌肉在運動後三十分鐘內對醣原的接受度最高。如能於運動後適時進食,能有效降低肌肉的繃緊及痠痛不適。主要應補充適量碳水化合物及蛋白質,建議可吃些含有堅果的餅乾,以及加入脫脂奶的穀物,均為合適選擇。

    6. 一般吃了正餐如午餐或晚餐後,應休息三小時才進行帶氧運動。

    臨場小貼士

    1. 雷雄德建議參賽者訂定現實目標,即按個人能力將目標調整,而且別定得太高。比賽中可採用「自我對話」的心理技巧,不斷自我鼓勵。

    2. 必須留意呼吸,注意保持自己的步幅,不要亂。

    3. 若發現呼吸過急、喘氣、暈眩、標冷汗、視野模糊,應先減慢速度,看身體能否重新適應,如仍有上述徵狀,應立即停止比賽,以防休克及危及性命。

    註:以上純屬受訪者及作者個人意見,不代表本報立場。

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2016-1-21 00:13
    Like: 5
      發表於 2016-1-21 00:12
    Like: 5
      發表於 2016-1-21 00:12
    Like: 5
      發表於 2016-1-21 00:12
    Like: 5
      發表於 2016-1-21 00:12
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-11 00:36 , Processed in 0.128133 second(s), 26 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表