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最後四日備戰渣馬 練跑量要減半

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-1-21 06:36:25 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20150121/19010087

    蘋果日報 2015-01-21

    最後四日備戰渣馬 練跑量要減半        

    【本報訊】渣打馬拉松將於本月二十五日(周日)舉行,跑手們正處於備戰的最後階段。骨科醫生和物理治療師提醒,這星期應多拉筋和只進行短距離跑步練習,例如將日常練跑距離減半,讓肌肉有足夠時間休息;跑手也可考慮透過游泳及踏單車等運動,保持身體狀態和肌肉力量,同時又可避免筋腱因過份受壓勞損。

    記者:陳凱迎

    浸會醫院物理治療部門經理梁佩嫦說:「去到(比賽前)最後一個禮拜,(跑手)身體理應要準備好,唔係到呢個時候先谷到行。」梁認為,跑手們應按個人身體復原能力,釐訂賽前最後一周的練習方法,例如可將練跑距離和速度減半,又可進行不同拉筋動作,以伸展腳部和臀部不同肌肉,另外,跑手在開跑前十五分鐘同樣可以拉筋。

    肌腱勞損求診案增

    浸會醫院駐院骨科顧問醫生陳永亮指,不少人會為了應戰反而練跑過度,造成勞損。近日因跑步導致肌腱勞損,到該院骨科門診求醫的個案有所增加,這類個案多數因為無量力而為,導致鍛煉過度引發受傷,常見問題包括膝蓋骨下方痛、膝關節外側痛、腳後踭痛及腳底痛等,症狀可與過份操勞造成「應力性骨折」有關,或因筋腱或筋膜發炎引致。

    任職護士的Nevin是馬拉松愛好者,他自二○○三年起參加全馬,曾參加澳洲黃金海岸馬拉松和大阪馬拉松,今屆也會繼續參加渣打馬拉松,其個人最佳時間為三小時九分鐘完成全馬。Nevin兩年前曾為應付全馬比賽,參加坊間為期三個月長跑訓練班,練跑距離由原來每周七十公里,提升至一百公里時,他還應付得來。

    游泳踏車保持狀態

    但當課程踏入最後一個月,練跑距離進一步提升至每周一百二十公里時,Nevin正值返夜班,身體休息不足,卻又勉強練跑,結果右腳骨骼出現「應力性骨折」,每次快跑都會腳痛,「十分滿分都有三、四分痛」,結果需停跑休息數周才能復原。

    陳永亮提醒,如Nevin般操練不當引致受傷的個案,必須暫停跑步,讓身體復原;休息期間可改為透過游泳鍛煉肌肉力量,「游水時筋腱唔需要承受咁多壓力,咁就唔怕再跑返時,要由零開始重新訓練」。

    梁佩嫦則指,游泳、緩步跑和踏單車這類運動也適宜在馬拉松賽事前一周進行,保持身體狀態。

    最後備戰注意事項

    ‧停止長路途訓練,如將練跑距離減半,讓肌肉有足夠休息,減低受傷機會

    ‧因應清晨開跑,賽前幾天開始調整作息時間,以防賽前一晚太夜入睡,亦要嘗試早上練跑

    ‧可考慮進行簡單運動,如游泳或踏單車,這類運動可保持肌肉力量但又不致勞損

    ‧多做拉筋動作

    ‧留意天氣預告,可預備長衫外套,以防體溫低令手腳僵硬,引致受傷

    ‧宜穿鬆身、透氣及可吸汗的跑步衣服,應穿防跣跑鞋及避免穿新鞋

    ‧攝取足夠碳水化合物,為身體儲備能量應戰

    資料來源:浸會醫院駐院骨科顧問醫生陳永亮、物理治療部門經理梁佩嫦、馬拉松愛好者Nevin

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