「醣原負荷法」助跑手儲熱量

bunbun

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「醣原負荷法」助跑手儲熱量

香港馬拉松周日舉行，今日先關注一下跑手賽前應該如何調整餐單。

備戰進入最後階段，全馬跑手要跑畢全程42.195公里，一般要消耗至少2500至3000卡路里。有營養師建議參賽者，在賽前的三至四日採用改良版的「醣原負荷法」，為身體儲存足夠熱量。香港營養師協會會長林思為說：「這三、四日要吃很多碳水化合物，將肌肉及肝臟內的糖分儲好，變相他們（比賽）當日表現會較佳。」

碳水化合物可以透過飯、麵或麵包等澱粉質攝取，而份量則按體重而定。以一名60公斤的全馬跑手為例，每公斤要攝取七至十克的碳水化合物，即相當於要吃約八至十碗飯，這樣就能為身體額外儲備多兩成糖分。

不想那麼單調，亦可透過糖果、果汁或運動飲品等補充。運動飲品同時能提供電解質及礦物質，但2014香港馬拉松十公里女子組冠軍姚潔貞則提醒飲用時要注意份量：「部分人喝太多（運動飲品），肚子可能會不適；亦要留意粉裝及支裝（運動飲品），濃度會影響水份吸收。如果太濃，可能跑時身體開始缺水，因為不夠水去平衡電解質。」專家又建議跑手這數天要調低運動量，避免體內儲備的糖分過度消耗。

至於十公里跑，參賽者不用大改餐單，只需保持平日的均衡飲食。

深圳港農

得全馬同10K，咁半馬呢？