跑出健康 神采飛“羊”

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廣州日報        2015-02-19

跑出健康 神采飛“羊”        

新春運動羊之跑步

本專題策劃：廣州日報記者 陳偉勝本專題撰文：廣州日報記者 許蓓

開篇語

再不運動

你就Out了

過年七天樂，你打算從頭到尾“逛吃逛吃”麼？適當運動，是預防“節日綜合徵”的好辦法，當然也是避免七天胖十斤的最佳手段。現在開始，培養你自己的運動習慣，從這個活潑的羊年起步，來塑造自己的健康人生吧。

打開你的社交網絡，你會發現運動已經成為了一種時尚——越來越多的人在朋友圈發佈自己的跑步記錄、越來越多的手機運動功能軟件誕生，你只需一個簡便的可穿戴裝備，就能記錄自己的運動軌跡，並且與你的朋友分享，甚至在朋友圈內展開競賽。運動是一種新型的社交手段，也逐漸成為人們展示自我價值的一個重要角度，再不動起來，你就要被身邊開始愛上運動的朋友們嫌棄了喔！

從年初一到年初七，本報將推出“2015運動羊系列報道”，在羊年開年與讀者們分享全民健身多個項目的信息，這些運動都在競技門檻之外，比如跑步、登山、徒步、廣場舞、甚至還有麻將、撲克牌，你甚至不需要什麼特殊的運動裝備就能加入其中。

在這個活力四射的新春之際，別再“等明天再說”了，收穫健康，就是你堅持運動的最好理由。

跑步熱羊年將更熱

在中國田徑協會的“2015年全國馬拉松及相關運動註冊賽事日曆”中，有40場註冊馬拉松賽在全國多個城市開展。今年的廣州馬拉松將在12月6日舉行，與之“撞期”的還有深圳國際馬拉松賽，12月還將舉行珠海國際半程馬拉松賽。

在國務院取消商業體育賽事審批後，廣東省內還誕生了多個雖未獲中國田協註冊認證、但在民間極受關注的馬拉松賽事，比如深圳大鵬在元旦舉辦的大鵬新年馬拉松賽，清遠也將在3月15日舉辦首屆清遠馬拉松。

如果你覺得跑一場42.195公里的馬拉松賽、或是一個21公里的半程馬拉松，還屬於“有門檻”的項目，那麼普通跑者還有衆多5公里歡樂跑、10公里到15公里的短程賽事可以選擇。李寧10公里路跑聯賽今年就將在廣州設站。

廣州的跑團文化已經蔚然成風，其中有成員上千的社會跑團，也有高校學生自己組成的跑步協會。跑團多會定期“約跑”，也開始自己組織一些有主題的跑步活動。

跑步熱無疑在羊年會進一步升溫，然而在過去數年來跑步市場急速加熱，跑者們的科學跑步知識卻並未同速發展。無論你是打算在羊年開跑的新跑者，還是已經有長時間跑步習慣的資深跑友，在新年的運動計劃中，都應該先與自己的身體對話，在科學鍛煉的常識指引下邁開你的步伐。

科學跑步才得健康

很多人更講究跑步時跑鞋、衣褲以及可穿戴設備等裝備“行頭”，卻忽視了熱身、跑姿、呼吸、跑後拉伸和跑步計劃的合理性。

2014年4月，美國一位心血管專家馬丁·馬蘇姆發表了讓人驚訝的研究結果，他表示：“有越來越多的研究結果顯示，過度跑步者的壽命可能更短。”今年年初，英國的《每日郵報》報道稱，丹麥科學家做了一組長達12年、涉及近1500名研究對象的跟蹤調研，結論是：以跑步為例，每周最多跑3次、每次不能超過48分鐘，如果超過了這個運動量，死亡率和從來不運動的人群一樣。當然，在這些醫學研究中樣本並不具備廣泛的代表性，適當運動讓人更健康這一點是毋庸置疑的，但什麼樣才是“適量”，運動者的個體差別非常大，跑步何為“過量”也因人而異。

針對普通跑者，有三個原則性的自我保護方式：首先，你的身體在任何時候感覺不適，必須放棄跑步，比如感冒、腸胃炎這些毛病發生時，哪怕你認為自己的身體還能承受得了，都必須以休養為重。第二，在你的一周和一月鍛煉時間表中，每周必須有一整天完整的休息，充分的休息對於運動者來說，是讓肌肉纖維受傷部分癒合的必要條件。第三，跑步必須有科學的熱身、跑後拉伸，還要學會調節呼吸，要更進一步保護自己，可以實時監控自己的心率，這一點在你參加馬拉松比賽，或者在有競速目標的跑步運動中尤為重要。

近幾年的馬拉松比賽中，時常發生選手受傷、甚至傷及生命的事件。監控自己的心率，並在心率過快時及時調整，就可以避免傷害自己。

女性跑者羊年添美

跑步是減肥的好辦法，更有效的方式是跑步配合無氧運動，達成減脂的同時塑造形體的目的。它對於愛美的女性而言就是很好的運動方式，而且美國癌症協會在對73615位中年女性進行跟蹤調查後發現，經常跑步或者步行，能夠將女性罹患乳腺癌的概率減少14%。

2015年，耐克推出了NIKE WOMEN女子運動盛事，該系列包括NIKE WOMEN女子路跑系列和N+TC Tour。廣州將于3月15日在廣州塔進行N+TC Tour，在4月18日于廣州大學城舉行全程15公里的女子跑賽事。廣州的女性可以借助這些賽事的帶動，開始自己的運動人生。

2014年國內女性跑者的人數比2013年增長了超過6倍，女性跑者單次跑步的距離平均達到了2.82公里。運動可以緩解女性在更年期時的不適，熱愛運動的女性在更年期時更少出現情緒波動、潮熱和盜汗等現象，而且女性跑者在更年期後也更少出現突然的發胖。

另一部分特殊的跑步者是老年人。今年1月，美國媒體發佈消息稱，78歲的羅馬教皇方濟各將于9月造訪費城，但教皇的訪問日恰逢費城搖滾半馬賽事，讓人意想不到的是，梵蒂岡隨即宣佈教皇造訪不會影響賽事的舉辦，而且教皇本人也將參賽。

78歲的教皇跑半馬並不奇怪，在2012年首屆廣州馬拉松舉辦時，參賽選手中年紀最大的達到了81歲。跑步為人體帶來的健康益處對於任何年齡層的人都大同小異，對於老年人來說，運動對身體健康的促進更明顯。不過上年紀的跑步者更需要科學鍛煉，保證充分休息、避免過度運動，並且需要額外增加無氧運動對肌肉的訓練。

中國民間有登高迎新的民俗，登山探險、競技攀登對參與者的體質和運動能力、登山裝備都有一定要求，但健身性登山則適合普通大衆參與，如今在大城市還有攀登高樓的“垂直馬拉松”式登高，廣州地區更有跑步愛好者利用白雲山、帽峰山等山地公路，開展“越野馬拉松”這樣結合了登山和跑步的健身活動。

年前一則與跑步相關的新聞點擊率很高——23歲的汕頭小伙子蔡堅平在深圳工作，2月12日，他從深圳出發，耗時5天，跑步350公里，避開繁忙的春運跑回了汕頭老家。跑步是真正的“第一運動”，其參與人口基數龐大，也是門檻最低的項目，只要你有一雙舒適的鞋子，甚至赤腳就可以開始動起來了。

改變從此刻開始

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