身體補充水分最重要 運動中不可或缺 有助降溫防脫水

bunbun

成報        2015-03-04

身體補充水分最重要 運動中不可或缺 有助降溫防脫水        

在運動期間補充水分對身體有重要作用。衞生署中央健康教育組盧大威醫生表示，成年人的身體平均有60%是水分，因此充足的水分是人類生存不可或缺的。他指出在運動前補充水分的作用是為了保持身體水分充足，建議至少在運動前的4小時，慢慢喝480至600毫升的水分。一般來說，水是最佳選擇。 本報港聞部報道

至於在運動期間喝水的作用是為了維持體內水分的平衡，防止脫水。運動期間汗水的揮發有助人體降溫。除水分外，汗水還含有鈉質、鉀質和礦物質。他稱如運動時間少過60分鐘，可於運動期間每15至20分鐘喝90至240毫升的水。一般來說，水是最佳選擇。如運動時間多過60分鐘、或在炎熱和潮濕的環境下運動、參與耐力或劇烈的運動（例如跑馬拉松、單車或網球競賽）或需要配戴大量保護裝備的運動（例如曲棍球）時，於運動期間則宜每15至20分鐘喝90至240毫升含鈉的運動飲品。此外，必須留心每小時的飲水量不要多於1公升。

在運動後飲水的作用是為了充分補充因流汗而失去的水分和鈉。運動者可以比較運動前和運動後的體重，體重的減少（運動前的體重減去運動後的體重）往往是由於水分的流失。

而且，運動者應在一段時間內漸次地攝取水分（及電解質），而非一次過灌飲大量水分。運動後要避免飲酒，因酒精有利尿作用，會增加排尿量，因而延誤在運動後的水分補充。

運動後勿突然飲大量水分

談及為何水分不能一次大量補充？盧醫生解釋人體的每個系統都需要水分來運作。在運動時，電解質流失加上血液會減少流到腎臟從而減少排尿，如果此時突然補充大量水分，便有可能降低血鈉水平和引致低血鈉症。輕微的低血鈉症可導致不明確的徵狀，例如頭痛、噁心和嘔吐；但嚴重的低血鈉症會導致身體不協調、抽筋、神志不清、昏迷、呼吸停頓，甚至死亡。

想更健康應多做帶氧運動

至於一般人如果開始想做運動要注意甚麼？他稱起步時，應該選擇做自己身體狀況應付得來的運動，然後再想辦法增加運動量。如果已經很久沒有做運動，應循序漸進，先做較輕鬆的運動。在數個星期甚至數個月之後，才開始增加運動量(增加每次做運動的時間和/或次數)。

另外，亦可嘗試把運動融入日常生活，多動手做家務，例如抹窗、抹地和吸塵等；或午膳和晚飯後出外散步。在近距離的情況下，盡量步行往返工作地點。也可選擇動態消閒活動，例如跳舞、打球、游泳和遠足等。

當適應了先前訂立的運動計劃後，如想令身體更加健康，應多做一點帶氧體能活動。嘗試增加中等強度體能活動(進行這類活動時，仍能說話但不能唱歌，例如急步行)的時間，由每星期150分鐘（2小時30分鐘）增加至300分鐘（5小時）或以上。這個活動量可以進一步減低患上乳癌和腸癌的風險。

craig

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