毋忘初心,痛定思痛 - 重新起步篇

qiao

頭三年都是失敗的.

第一年是盲練至傷患.

第二三年,雖有訓練但效果不彰.而且事實上也是一直感到要用更大的力氣才能勉強做到以前很輕鬆就做到的事.

不過一直沒有認真面對而今年決定認真面對的事,可能是其中一個失敗的原因:體重.

最少第三年至今體重一直高据不下,雖然量度體重是最近的事,但最少去年下半年開始由襯衣不稱身的程度得知.體重和兩個月前差不多,那時最少是205磅(應該是超過).

大約一個月前,開始痛定思痛,雖然未致於節食,但減少了暴飲暴食.體重才減回200磅左右.

但回想第一年平均一星期跑(慢跑)15-20公里,而體重已經比現在輕都出事.

也再回想,那時的運動量下,我體重也沒能減多少,而訓練在此前兩年更少,飲食仍然放任,只會搞至愈肥愈少練,愈少練愈肥的狀態.

這兩個功課,必須記取:永遠必需有意識按運動量控制飲食(最少對我而言是必需),當然不是數著卡路里,暫時能少吃零食已很不錯;開始訓練跑步的時候,體重需要已經受控.

今年的計劃不多,現時我保持以下的訓練:一星期跑一次步,現2-3公里,其後或會增長,另外最少一次做gym,而將飲食習慣調節才是最大的課題.

如果減磅順利.那末我190磅時就會開始周跑兩次,而185磅時就會正常訓練.而做gym則是無論如何每周也會有一次.

如果減磅不順利,但也不反彈,而飲食習慣成功有所改進(不是要求很健康,但最低要求是不會因飲食習慣而被恥笑),則大約七月頭就會開始過渡至較認真的訓練,亦希望能參加12月左右的10k.

無論將會走哪一條路,七月至十二月的鍛鍊,基本上是在進行人體實驗:如果訓練的增加所伴隨的體重變化理想.那末其後一年也會進行正常訓練.

當初跑步的目的是減肥,後來跑步是減肥的目的.但一直沒有認真地對自己的飲食進行調節.証明我不是很愛跑步(和跳舞).對,跳舞都是減肥的動機.

現在我沒有比以前更愛跑步,但更愛較正常的身材,也較愛跳舞.所以我會較以前較著緊跑步.

我也不是毫無跑步上的要求,sub60的成績和帶氧跑能上到7:00/km也是我很想得到的東西.

我打得出這篇,因為我這一個月雖很多事仍做得不好,但最少已沒有讓體重再失控反彈.

打了這種不長進的文字,但我暫時對現時不長進的訓練仍能某程度地堅持,最少超過一個月我能做到每周鍛鍊兩次(除了外遊的日子).

也希望一些曾有緣相見的人,知道我為回歸努力.

little-fish

Halhidgon係教跑快，唔係減肥。其實以師兄情況，只要keep住慢跑(要跑時可以講到完整句字)，就可以同時減肥/跑快，首次打好個底。練肌肉時，除了一般的四頭及calf,留意多些屁肌的訓練，太多腳傷都係因屁股肌力弱引起。個人意見，不喜勿插。

little-fish

要減肥千萬唔好節食，否則一定後悔……一日4至5餐便好……
不過由我講說服力好似唔係好夠，因為我都係唔控制飲食，隨心多啲……我都好重……
照睇，師兄運動量唔太夠，慢慢要加上去，gym最少要兩次，做些x training 如單車，游水多啲肌肉有助減脂……减肥係減脂肪，唔係體重(輕係by product)

另外見你提及磅數與訓練掛勾:我建議一定要listen to your body. 瑾記循步漸進。

qiao

多謝師兄提醒,基本上都會採納師兄的提議.

不過放心,我會"節制飲食",但不會也不可能"節食",正常三餐外的飲食要節制而已.現時的體重下實在不宜理會"每天二千大卡起減多少卡,一星期可減多少磅",因根本是錯的.

深圳港農

建議師兄開始時在跑步機上練跑，待身體適應和體重有所減輕後才慢慢路跑，然後慢慢加長距離。
我當時開始練跑也是在健身室跑了2個多月跑步機，然後在開始在路上跑。

qiao

這是我最近決定使用的計劃(作點修改,我決定冒少許險,會一星期(慢)跑兩(小)次,而作為緩衝,另一節健身室訓練我是只會踏單車.

七月至九月(七月二十七日開始)
二：2-3km慢跑；四：2-3km慢跑；六：2-3km慢跑；日：CT

十月-十二月
開始階段按Hal Hidgon 10km初級計劃頭六周練，惟預算中間加兩周調整，然後循環練第五六周內容，比賽前兩周進行計劃最後兩周內容。

另今年開始本人的跑季起始時間跟本港跑步同步，即四月一日開始，三月三十一日結束。

另,此前16日(出門的前一天)慢跑了一課2.4k,然後直到25日才做了健身室.應承了自己23日的一節課始終沒有做.

其實已經懶慣了的我,現時需要先強迫自己隔天做運動,所以我決定讓計劃帶點冒險性......

再分享一下,我會花少許金錢買polar RS300X(如真的沒貨就買FT4算了,我此前那一隻手錶更逗泥......)

暫時不敢期望太多,但為重拾自己的尊嚴,最少會先抓緊體育上的計劃的執行.紀律其實已幾乎渾忘,這才是我現時和新手沒有甚麼分別(如不是更差)的原因了......

qiao

久違的練跑(唔准笑)

周二 1.96@9:00/km (無心跳資料,未買表)
周日2.4@9:00/km (心跳:1.2km:144;2.0km:147;2.4km:152)

有點冒險.一星期前體重還有204磅仍冒險在周二跑了少許,星期天已則體重已減了點.

由上述成績和心跳資料,果然要再由低練起.

qiao

上星期沒有跑,本星期日二四都有跑,都是2k左右.速率維持在2k@9:30/km的同時,心跳也開始往下走了,今天只是2k,心跳到終結也沒過140.
而差不多1k時心跳仍未上130也是近期"佳"作.

追伸:星期六跑左1.44......
因為熱,未到1k已過140心跳,Call it a day.  
身為經驗者,更唔會心急.
其實我今年唔到12月都唔會上10k,我本身體檢有少少問題,主要係AST過高(55),其實血糖同血壓都超標.
我而家係用低運動量同痛定思痛唔再三餐以外亂食野(暫保留下午茶,但唔會再食甜野,多數食面包,會儘量食麥包,會11月左右再抽一次血,問題唔大先再衝.

qiao

少少進展

17/10 (Sat): 4.0k@10'04"/km
21/10 (Wed): 4.0k@10'01"/km; 25/10(Sun): 5.04@10'01'
1/11(Sun): 5.76@9'49'/km
4/11(Wed):3.84@9'26/km7/11(Sat):4.8@10:00/km

心跳去到末段己有150,所以不能勉強.
而我今里數開始上到時的體重應重過三年前.......

補篇:
我決定下星期基本上跟Hal Higdon 10k Novice (包括cross train同埋weight training),由week 4開始