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徐國峰【最大心率只能實際用測的,不能套公式】

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-8-1 09:34:46 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    徐國峰 HSU KUO FENG

    【最大心率只能實際用測的,不能套公式】

    身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練,但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大,就像你看錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時,對於最大心率200 bpm的人來說,這個強度還在非常有氧的區間,但對於最大心率為170 bpm的人來說,當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了!

    在訓練時對我們有意義並非心率,而是「心率區間」。心率區間可由最大心率(或儲備心率)的百分比計算出來,所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。

    那要怎麼知道自己的最大心率呢?

    大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算,但那「非常不妥」,原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人),以最常見的「220-年齡」來說,等於是假設相同年齡的最大心率都一樣,但你我都知道,跟你同樣歲數的人,最大心率可能差很大!

    要怎麼測呢?

    有三種方法,我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行,若住家附近找不到這樣的坡,可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP,這份SOP目前都實作過多次,都還蠻順的,大家可以參考。請見本文最後。

    此外,耐力網已把【SOP 3:跑步機版】的檢測流程帶到馬拉松世界台北門市(馬拉松世界還特地為此買了一台跑步機,還派出店長跟我進行實作演練),我們的目的就是希望已經有心跳錶的朋友可以找到自己的最大心率。活動是從8/5開始,每個星期三晚上7點以後,服務內容是找到自己的最大心率和心率區間,它們在臉書釋出的報名資訊如下:
    ●費用:100元
    ●門市地址:台北市中正區愛國東路70號
    ●預約電話:02-2358-3797
    ●限額人數:5名
    ●測量時間:1名約10-15分鐘
    建議是帶自己平常訓練和比賽中常用的心跳錶,如此才會符合你平常訓練的需求。因為這個流程是我參考國外運動生理書籍後修訂出來的流程,希望在檢測的過程中也能聽到大家的意見再把這份SOP修到更完善。

    心率區間該怎麼定義?

    心跳錶一般統一都分為五個心率區間,而且各家所定義的百分比都不同,我後來統一都遵循Jack Daniels在《丹尼爾博士的跑步方程式》中的定義。因為丹尼爾博士在書中只有列出最大心率法,我和譽寅參考美國運動醫學學會(ACSM)的研究資料,也把儲備心率法定義出來,用到現在覺得更適合跑者們,目前也都建制到到耐力網上,只要輸入檢測出來的最大心率和安靜心率就會算出你目前的五級心率區間,進入下方網址後,點選「心率區間檢測」即可:http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
    若想瞭解各心率區間的意義,也可參考之前拍攝的影片:https://www.youtube.com/watch?v=IPcEK9oSa3A

    Garmin 920XT的「區間內時間」統計分析功能是我訓練後必定看的分析數據之一。照片中是今天在台北繞中正紀念堂六圈,跑M配速(第2區)1小時+6ST課表後的統計值:
    ●1區:9分51秒
    ●2區:38分08秒
    ●3區:17分07秒
    ●4區:2分16秒
    ●5區:0秒
    由這個統計值就可以知道今天有17+2(分鐘)的時間跑太快了,應該再「更有耐心」一點才對……

    ==最大心率檢測的三個SOP==
    【SOP 1:陡坡版】
    一、先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後,手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
    二、第一趟:用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡,到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡,在坡底休息3分鐘,接著跑第2趟。
    三、第二趟:用自覺九成力衝上坡(不要用全力),到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡,休息3分鐘。
    四、第三趟:用自覺十成力衝上坡(全力以赴),此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm,但還沒結束,接下來你要告訴自己:「第四趟我要比前一趟的心率再多一下,以跑者A來說,他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
    五、第四趟:跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限。,但如果第4趟測到更高的數值,就要依前一個步驟再跑一趟,直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止,這樣量測到的才會是我們的最大心率。

    也就是說:「最大心率會在倒數第二趟」

    【SOP 2:四百公尺操場版】
    流程全跟SOP 1一樣,只是因為是平路,所以距離全改成800公尺。

    【SOP 3:跑步機版】
    一、先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度,可以利用耐力網能力檢測的功能(),輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績,按檢測,右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如:10KM最佳成績為50分,輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
    二、先確認心率監測器正常運作:戴上心率錶,試跑1分鐘後,按脈博算10秒的心跳數再乘以6,看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
    三、接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘,開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
    四、之後2分時會上升1%坡度,重複這個循環,如果表示不行時,請努力撐完最後30秒,結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

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      發表於 2015-8-1 23:57
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      發表於 2015-8-1 23:53

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  • TA的每日心情
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    13 小時前
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-8-1 23:54:20 | 顯示全部樓層
    多謝分享。

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    13 小時前
  • 簽到天數: 1068 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-8-1 23:58:06 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing!!!

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    奮鬥
    2016-11-15 19:25
  • 簽到天數: 87 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2016-2-1 19:35:59 | 顯示全部樓層
    謝謝分享
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