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長跑訓練大敵 足底筋膜炎

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-9-7 13:33:09 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    香港經濟日報  2015-08-31

    長跑訓練大敵 足底筋膜炎           

      踏入 9 月,又是開始備戰馬拉松的日子。對於長跑練習,有人重點在練氣練耐力,亦有人狂谷速度以打破個人成績。只是不論跑手練習方向為何,練跑期間,幾乎都會遇上同一障礙,就是很容易給足底筋膜炎這痛症纏上……

      通常長跑運動訓練,都需要大約 4-5 個月時間作準備,所以為應付年底至明年初的連串馬拉松比賽,當下只要你去公園海濱行一轉,自會見到不少跑手練習的身影。

      註冊物理治療師陳慧瑩(Winnie)就提醒:「跑步實際上是身體不斷向地面撞擊的一種活動,研究指跑步着地時的撞擊力是步行時 3-5 倍,所以跑手要注意無論是骨骼或肌肉,都要經一段時間的強化後,才可逐步增加訓練量。否則如練跑過度急進,例如跑的距離忽然增長,或是跑步路段忽然由平路變為上斜,這樣下肢的骨骼、關節、肌肉未能適應所增加的負荷,便有機會出現勞損性的受傷情況,其中足底筋膜炎這痛症在跑手身上便很常見。」

    風險因素逐個數

      其實足底筋膜,亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素,跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵,但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會:

      ˙體重因素:身體愈重,練跑的負重壓力自然愈大。

      ˙足踝關節失穩:通常後天因素導致,例如曾拗柴後治療不當,沒鍛練相關肌力作復康,便很可能會足踝關節較鬆,容易失穩有慣性拗柴;或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻,致使足弓位置容易塌下,令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下,此問題不易覺察,如想自我測試,可赤腳嘗試單腳企,愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。

      ˙足形問題:扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題,都會造成生物力學改變,有可能導致跑手下肢軸心偏差,令下肢筋肌受力變異,出現過度牽拉、負荷等情況,加速勞損傷患。

      ˙長短腳問題:很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺,例如腰患不穩定導致盆骨失穩,也有可能造成假性長短腳現象,在此情況下練跑,短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。

      ˙跑鞋選擇:跑鞋中如鞋底太薄,相對足弓承托功能也會減少,而鞋底太軟腍,起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑,相對引發勞損痛症機會也會較高。

    腳痛要正視處理

      臨床所見,Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛,但因不想影響跑步訓練,於是繼續「就住痛腳跑」,結果跑到兩隻腳連行步路都痛,嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。

      「事實此症初發病時,徵狀不難辨識,病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點,痛感可如刀割般尖銳刺痛,再加上是炎症,整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的,會是患者每每以睡醒落床那刻,或久站久坐後再起動那一步,痛感也會尤其明顯,而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況,理應高度懷疑已患上足底筋膜炎,要正視處理。」

      說要正視處理,她強調,也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會,以為腳痛有足底筋膜炎,最多跑到真的痛到頂不順,便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理,本身源頭引發此症的原因沒有解決,即如身體過重、長短腳、足形問題等,就算停跑後痛症似是紓緩了,再跑步也很易又勞損復發,甚至是平日步行較多或站立較久,因小腿及足弓肌肉持續繃緊,亦可能觸發痛症問題。」

      不想小問題化大,她直言徵狀初起時,跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病,足底筋膜有輕微牽扯痛感時,跑手不完全停跑,維持輕度練跑也無不可,但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展,盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀,最好是求醫接受診斷評估及查找病因,期間亦可配合以下方法:

      .冷熱敷:先給患處做冰敷,急性期可每日 2-3 次,每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後,不適感稍緩,則一般可轉為熱敷;或配合高桶以熱水浸腳,使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉,同時加速血液循環。

      .交叉訓練:炎症期盡量減少負重,最好停跑,轉為以交叉訓練模式作練習,例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能,或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等,這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。

    ---------------------------------

    伸展+訓練+放鬆

      腳痛過當然識得驚,要防治足底筋膜炎,跑手在急性炎症期過後,建議應集中在 3 方面作加強鍛練:

    (1)伸展

      ˙小腿肌肉運動

      1. 比目魚肌:要放鬆小腿,足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩,人弓字步站立,後腳屈膝、足跟不離地,而前腳膝部不能越過腳尖,維持動作 30 秒,重複 4-5 次。

      2. 腓腸肌:小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節,伸展時動作同樣是弓字步站立,但後腳要直膝、足跟不離地,亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒,重複 4-5 次。

      ˙足底筋膜運動

      3. 足底筋膜:人坐着盤膝,用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感,維持 20 秒後放鬆,重複 10 次。

    (2)訓練

      小腿肌肉提踵離心訓練:近期有研究顯示,足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作,能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量,預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊,腰背挺直,腳跟離地,重複直膝提起足跟,再慢慢足跟放下。另外,地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動,亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。

    (3)放鬆

      4. 小腿肌肉:可利用按摩滾筒,把小腿放在滾筒上,雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動,尤其針對痛點,按壓至有放鬆感覺即可。

      5. 足底筋膜:簡單以按摩球(或高爾夫球)在足底滾動,已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩,盤膝坐好後,以拇指輕力按揉足弓位置。

    點評

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      發表於 2015-9-7 23:41
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    又學習了謝謝  發表於 2015-9-7 15:06

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    2 小時前
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-9-7 15:06:11 | 顯示全部樓層
    又學習了謝謝

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    17 小時前
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-9-7 23:41:33 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing!!!

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    開心
    2015-9-16 21:08
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    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2015-9-8 19:36:45 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing!  I have this problem :-(

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    開心
    2016-2-28 07:04
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2015-9-16 00:06:56 | 顯示全部樓層
    學到嘢又幫到自己....
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