Kopo1128又游又踩又跑又食又減肥

kopo1128

多謝馬王兄及ALEX兄的建議, 石崗30KM之後會抽一天來個35+KM的馬課來壯膽. 應該會是粉嶺-鹿頸-大尾督-大埔-粉嶺(35KM).

26/12/2008
今日是石崗30KM前的最後練習. 輕鬆跑街10KM (00:59:51). 不過, 一路跑時, 左大腿內側好像沒有力及有點痺乃痛, 過2-3KM先慢慢好轉. 我想可能是上次按摩時給那按摩師按傷, 因那次按這裡時很大力, 之後覺得勁痛, 但他說這是淋巴, 是正常的. 以後按摩都要小心為上.

12月份暫共跑了254KM.

kopo1128

28/12/2008

今日"的"起心肝參加石崗30km. 好高興與harvey相認, 他原來是我以前的大學同學, 另外亦認識了cheungtszhang. 比賽前見到大圍, Oscar兄, 亦見到參加10km的saki, mj及blurmax. 今日天氣唔錯, 無雨又唔晒. 不過狀態麻麻, 右腿仍然無mug力. 在比賽2-3km後才有好轉. 今日賽道很多上落斜, 我覺得比鹿頸去新娘潭的斜路更難食, 由於無力加唔想受傷, 右腳踝上太斜的路會因"咬"得勁而十分痛, 所以上勁斜差不多全部急步行, 在暗斜時才跑, 所以全程跑下行下. 沿路見到梁兄同白頭師兄, 佢地跑得有如飛一般, 又見oscar兄同大圍兄都跑得非常快.原本希望3小時內完成, 中途在14km及23km各食了一包gel, 補充體力, 最後亦以2:56:30的時間完成, 比自己合格. 這比賽結果令我對渣打全馬有番d信心. 比賽完成後,得悉梁兄及白頭兄攞獎, 但因趕時間亦沒有留下. 回家後, 覺得雙腳疲倦之極, 但自我感覺仍然良好, 31/12應該可以再來一次35+km的長課.

12月份暫共跑了284km.

sleung2002hk

原來黃衫師兄係kopo兄~~~跑緊個陣都睇唔到~~

大圍新跑手

原帖由 kopo1128 於 2008-12-28 15:11 發表

                               
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28/12/2008

今日"的"起心肝參加石崗30km. 好高興與harvey相認, 他原來是我以前的大學同學, 另外亦認識了cheungtszhang. 比賽前見到大圍, Oscar兄, 亦見到參加10km的saki, mj及blurmax. 今日天氣唔錯, 無雨又唔晒. ...

kopo兄：
恭喜ching今日順利達標完成賽，ching全馬目標咩時間？我對你sub4完成都好有信心，里數夠信心自然來(唔記得講邊住ching講)。
另外你見到果位唔係Oscar兄，冇估錯你應該係講wayne兄。

kopo1128

原帖由 大圍新跑手 於 2008-12-28 19:24 發表

                               
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kopo兄：
恭喜ching今日順利達標完成賽，ching全馬目標咩時間？我對你sub4完成都好有信心，里數夠信心自然來(唔記得講邊住ching講)。
另外你見到果位唔係Oscar兄，冇估錯你應該係講wayne兄。

多謝你的鼓勵!! 我想我能貼近4hr完成已經好滿意!!sub4真係有d困難!! 另外, 真sorry!!攪錯左oscar兄同wayne兄, 唔怪得我叫佢加油時佢好似唔知點反應.

kopo1128

31/12/2008

今日係2008年最後一日, 我決定今日一定要突破30km的心理關口. 之前兩日同屋企人過去澳門玩左兩日, 完全只有飲飲食食, 完全無運動. 今日跑起上黎都有d負重的感覺.原本打算跑入鹿頸, 不過因天氣太冷, 所以粉嶺上水來回跑了事. 最後跑了36km (3:17:17). 分段時間如下:

頭15km: (1:24)
後15km: (1:19)
最後6km: (00:34)

好明顯30km後已開始力不從心. 不過這次經驗令我對完成全馬的信心增加不少.

12月份共跑了320km.

上水馬王

原帖由 kopo1128 於 2008-12-31 16:23 發表

                               
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31/12/2008

今日係2008年最後一日, 我決定今日一定要突破30km的心理關口. 之前兩日同屋企人過去澳門玩左兩日, 完全只有飲飲食食, 完全無運動. 今日跑起上黎都有d負重的感覺.原本打算跑入鹿頸, 不過因天氣太冷, 所 ...

睇進度，kopo兄 sub4應該無問題

你操練里數咁多，要完成真係唔洗擔心。  不過你跑咁多，雙腿都唔痛嗎？

kopo1128

原帖由 上水馬王 於 2008-12-31 20:07 發表

                               
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睇進度，kopo兄 sub4應該無問題

你操練里數咁多，要完成真係唔洗擔心。  不過你跑咁多，雙腿都唔痛嗎？

Of course painfulespecially my feet, ankle and the thigh muscle! But after ice treatment and cool down stretch. The pain usually lasts for one day only.I usually need one day rest and I can start running again.

Harvey

Kopo,

加油! 努力! 非常期待看到你完成渣打全馬. 如大家所料, 以你的里數與速度, sub4是可達到的.

星期日Mizuno 半馬見!

kopo1128

2/1/2009

Today I had a mild recovery jog of 7km (00:43:27).The muscle is still full of lactic acid and I don't want to have heavy running just before the HM on 4/1. I should let myself to recover.

January total: 7km.

kopo1128

4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />

本來諗住同屈教練同ALEX, 瘋兄一齊做GROUP PACING, 但在起點時見不到他們, 起步時已心知不妙, 雙腳完全無力, 跑得十分吃力, 完全是飲酒累事. 最後見到在遠方屈教練的鮮橙跑褲, 一路跟, 希望可以慢慢追回, 但心有餘而力不足. 之後, 我只好按自己的PACING跑, 結果愈跑愈慢. 之後死跟法蘭至7-8k (約烏蛟騰TP), 感覺條氣開始順番d, 跑得無咁辛苦. 10km時間為50min+. 至11km, 吃了一包gel, 亦開始追到randy及屈教練, 但此時覺得有氣, 所以繼續按原來的pacing來跑, 15km時間為1:15min, 此乃unofficial 15km pb, 此時覺得甚至有機會做到半馬pb, 但跑水壩時的感覺很怪, 好像跑極都沒有盡頭, 再加上之後unexpected的上落斜, 之後完全跌watt, 到19k時的時間是1:34, 原本諗住有機會pb, 但完全跑唔起, 中途見到馬王兄,與他相認, 他叫我一齊沖, 但已沒有力, 只好慢慢跑回終點, 最後時間為1:47:30. 最後2k竟然要成13min, 真失敗. 比unicef慢一分鐘. 不過都比自己合格, 因原先因有較多上落斜的關係, 覺得會比unicef起碼慢3-5mins. 最後只慢一分鐘, 都算ok! 不過, 有一件事可以肯定就是, 比賽前咪飲酒!!" />" />

1月份暫共跑了28km.

[ 本帖最後由 kopo1128 於 2009-1-8 21:35 編輯 ]

力

原帖由 kopo1128 於 2009-1-5 10:06 發表

                               
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4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />
...

kopo ching,
You almost catch me la! You can run faster. Next time don't drink before the race!

randyip

原帖由 kopo1128 於 2009-1-5 10:06 發表

                               
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4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />
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don't be depressed, we did the same case as my knees's painful,i was almost exhausted after running the 400m downhill slope...looking forward to do better in SCM.

loudspeaker

kopo hing, 多謝你送我一程回粉嶺
尋曰竟然頭 10km 都可以全程領放 , 由其是响斜路 , 小腿 , 大腿都可以支持 (我盡量抬高膝頭去跑)
可能真係要多謝 kopo 提供條忘命斜路作賽前特訓 , 昨日反過來跑竟然覺得好容易就攻上頂 (沙頭角去大尾篤
難頂好多 ),
SCM 前都應該唔會再跑多次 , 因為真係好難跑

上水馬王

原帖由 kopo1128 於 2009-1-5 10:06 發表

                               
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4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />
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kopo兄真係好強，你睇造出的分段時間好理想，一齊向全馬sub4進發！

上水馬王

原帖由 loudspeaker 於 2009-1-5 11:45 發表

                               
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kopo hing, 多謝你送我一程回粉嶺
尋曰竟然頭 10km 都可以全程領放 , 由其是响斜路 , 小腿 , 大腿都可以支持 (我盡量抬高膝頭去跑)
可能真係要多謝 kopo 提供條忘命斜路作賽前特訓 , 昨日反過來跑 ...

loud兄跑完膝頭有無痛？適應了新的跑姿嗎？

呢個月的操練都好關鍵，你目標唔應該set 430，你起碼可以造到415或以上……再操多d長課一定無問題

loudspeaker

原帖由 上水馬王 於 2009-1-5 13:48 發表

                               
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loud兄跑完膝頭有無痛？適應了新的跑姿嗎？

呢個月的操練都好關鍵，你目標唔應該set 430，你起碼可以造到415或以上……再操多d長課一定無問題

膝頭竟然無痛因強迫自己抬高膝頭去跑 , 及將双手盡量放低 , 一時之間唔係好適應 , 感覺好怪雞 ,
但經過尋日有左實經驗 , 我以後會用呢個方法加以鍛練 , 可能 10km 內双手擺動多 D及抬高少少 ( 話曬沒有跟過教練學過,
大多是靠觀察及每次比賽各 ching 指點而從中學習)。
呢個月每星期希望有 2 次 10km tempo run, 2 次 6-8 jog , 18-1-2009 (lsd)。
希望可以挑戰生平第一個全馬 ,
4:15 ? 唔想俾自己太大壓力 , 反而成為負累
你同 kopo ..既意志 , 我真係好佩服 , 呢點我反而要向你地學習 , SCM 又一齊出發呀, 到時互相照應

法蘭

原帖由 kopo1128 於 2009-1-5 10:06 發表

                               
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4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />
...

Kopo 師兄,
小弟有幸培住你跑左幾k ,真係很榮幸!師兄成績已經很好!師兄要求太高了. 全馬一定會有很好成績
小弟尾2k 只是望著你離我而去! 重要比其他人過下一個又一個

要練習多些了!

亦多謝師兄比賽後的順風車去到粉嶺!射射!

loudspeaker

原帖由 法蘭 於 2009-1-5 16:29 發表

                               
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Kopo 師兄,
小弟有幸培住你跑左幾k ,真係很榮幸!師兄成績已經很好!師兄要求太高了. 全馬一定會有很好成績j" />" />jk
小弟尾2k 只是望著你離我而去!" />" /> 重要比其他人過下一個又一個" />" />

要練習多 ...

下次留力 , 响最後 1km 衝 , 滿足下自己
全馬我己經作好賽前步署 , 頭個 32km 留力 ,
我同自己講 , 我係黎跑 10km 既者 , 到時逢人過人 (阿 Q 精神)
我全家都黎 support 我 , 點都唔可以俾我個仔見到 1 個有氣無力既爸爸
衝返銅囉灣

法蘭

原帖由 loudspeaker 於 2009-1-5 16:39 發表

                               
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下次留力 , 响最後 1km 衝 , 滿足下自己
全馬我己經作好賽前步署 , 頭個 32km 留力 ,
我同自己講 , 我係黎跑 10km 既者 , 到時逢人過人 (阿 Q 精神)
我全家都黎 support 我 , 點都唔可以俾我個仔見 ...

Loud 兄,

你要努力呀!我支持你!
希望你勁過啦!
下次小弟都要留下力,開始唔好去到咁儘!要平均速度!