鬈毛 Training 日記

luimo

7/11/2015 06:00, Long Run 15 km  

天氣 : 氣溫 25,相對濕度 85%, FINE
地點 : 中環海濱>西灣河

又係要返工前開始跑

今次跑嘅時間及距離,仲快過及長過昨日
可能同換左對新跑鞋有關


因為新跑鞋 saucony kinvara 6 Heel to toe drop 得 4mm, 佢嘅design 係俾前掌落地.


Distance : 14.8 km
Time : 1:33:07
Avg pace : 6:18
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 142 (77%)

luimo

8/11/2015 14:00, Cross training @ mountain bike 22.5 km


天氣 : 氣溫 28,相對濕度 70%, FINE
地點 : 紅磡>沙田坳道>沙田古道>大埔

終於可以 cycling

上沙田坳道時, HR 竟然唔過 75%

Cross training @ mountain bike 22.5 km
Time : 2:24:00
Avg Speed : 10 km/h
Avg HR : 112 (61%)
Max HR : 138 (75%)

luimo

9/11/2015 18:30, Easy Run 9.39 km  

天氣 : 氣溫 27,相對濕度 80%, FINE
地點 : 紅磡海濱

呼吸已調整.
用口吸口呼 (兩吸兩呼),但都唔係好暢順.要仔細研究下


Distance : 9.39 km
Time : 59:03
Avg pace : 6:17
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 141 (76%)

luimo

11/11/2015 20:30, Easy Run 10 km  

天氣 : 氣溫 24,相對濕度80%, FINE
地點 : 紅磡區内 10 km Route


今晩天氣十分清涼,跑起上黎好舒服


今次唔駛點燈位,所以時間快左少少
跑到尾段時,開始掌握到呼吸節奏 (口吸口呼)


Distance : 10 km
Time : 1:02:49
Avg pace : 6:17
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 144 (78%)

luimo

14/11/2015 18:30, Jogging 4 km + Easy Run 4 km  

天氣 : 氣溫 24,相對濕度 85-90%, FINE
地點 : 上水梧桐河 + 北區運動場


由於小腿脛骨位有少少唔舒服,所以停跑左兩日
可能對 saucony kinvara 6 無 cusion 及 跑得太長,導致小腿脛骨位有少少唔舒服


行街時,見到對 brooks transcend 大特價 及 上網 serach過,哩對跑鞋保護性唔錯,所以買左
今日著新鞋試跑.雖然對鞋幾重 (350g),但感覺唔算好重及保護性幾好


今晩頭段係梧桐河陪老虎HEA跑,之後自己係北區運動場跑多 4 km
係北區運動場跑時,呼吸唔係好暢順


Distance : Jogging 4 km
Time : 36:38
Avg pace : 8:43
Avg HR : 109 (59%)
Max HR : 125 (68%)

Distance : Easy Run 4 km
Time : 23:23
Avg pace : 5:48
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 141 (76%)

luimo

15/11/2015 10:00, Cross training @ mountain bike 20 km

天氣 : 氣溫 24-25, 相對濕度 80-90%, Shower
地點 : 紅磡>大埔道>金山路>衛徑6>麥徑6>金山路>石排街>美孚

小腿脛骨位有少少唔舒服,所以去mountain bike

抬單車上山時, HR 唔過 75%

Cross training @ mountain bike 20 km
Time : 2:41:00
Avg Speed : 7.4 km/h
Avg HR : 115 (62%)
Max HR : 142 (77%)

luimo

16/11/2015 20:30, Jogging 2.4 km  

天氣 : 氣溫 25,相對濕度 90%, FINE
地點 : 紅磡海濱


陪老虎去CWB嘅老虎專門店(Asics Tiger) 進行FOOT ID足部測量服務 , check 完之後,老虎買左對老虎鞋.


所以今晩要陪老虎HEA跑


今晩跑完之後,小腿脛骨位唔舒服嘅感覺増加左
我諗要停跑幾日


Distance : 2.4 km
Time : 23:01
Avg pace : 10:05
Avg HR : 114 (62%)
Max HR : 121 (65%)

luimo

21/11/2015 17:30, MAF Test 5 km

天氣 : 氣溫 26,相對濕度 80%, FINE
地點 : 九龍灣運動場

停跑左四日,肥左好多
跑完之後,小腿脛骨位無乜唔舒服

參考返 MAF 配速表, 5K 可以做到 22:30 , 10K 有機會 SUB 45

Distance : 1km Warn up + MAF Test 5 km + 400m Cool Down
Time : 29:47
Avg pace : 5:57
Avg HR : 137 (74%)
Max HR : 142 (77%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	5:57	136	74	139	75
2 km	5:56	138	75	141	76
3 km	5:55	136	74	139	75
4 km	6:00	136	74	141	76
5 km	5:59	137	74	142	77

luimo

22/11/2015 12:30, Cross training @ mountain bike 20 km

天氣 : 氣溫 28-29, 相對濕度 60-65%, Fine
地點 : 荃灣西>荃錦公路>大帽山巴士站>蜘蛛徑>河背>賽道>竹林>錦上路

天氣好好,忍唔住去 mountain bike


回家後,小腿脛骨位有少少唔舒服


Cross training @ mountain bike 20 km
Time : 2:22:00
Avg Speed : 8.3 km/h
Avg HR : 123 (66%)
Max HR : 150 (81%)

luimo

23/11/2015 19:00 4km Tempo Run

天氣 : 氣溫 27,相對濕度 80%, FINE
地點 : 跑馬地運動場

本來諗住 Easy Run, 點知俾老虎嘅同事扯在一段.變左 TEMPO RUN

今日著左brooks transcend 跑 TEMPO RUN,感受到對鞋有D重量

Distance : 3km Warm up + 4km Tempo Run + 1km Cool Down
Time : 20:24
Avg pace : 5:06
Avg HR : 159 (86%)
Max HR : 172 (93%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	5:26	150	81	162	88
2 km	5:07	159	86	164	89
3 km	5:10	160	86	164	89
4 km	4:41	166	90	172	93

luimo

26/11/2015 19:30, Easy Run 12 km  

天氣 : 氣溫 18-19,相對濕度 40-50%, FINE
地點 : 紅磡>大圍

放左工,有D累.但都要跑

今晩凍左好多,跑緊時無乜汗出過
落斜時,覺得自己嘅跑姿改善左.

Distance : 12 Km
Time : 1:18:42 (今次無計等燈時間)
Avg pace : 6:33
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 146 (79%)

luimo

27/11/2015 18:30, Rocover Run 5.6 km  

天氣 : 氣溫 20,相對濕度 65%, FINE
地點 : 紅磡海濱

昨晩跑完之後,冰敷左小腿脛骨.
今晩跑起上黎,小腿脛骨無唔舒服嘅感覺


今日著左 saucony kinvara 6 跑 . 當前腳掌落地時,會輕輕落腳及小腿折疊高,但速度慢左 (應該係推蹬嘅動作做得唔好 究竟蹬不蹬 )
黎緊係 easy run 嘅跑姿, 要調整一下

跑步落地的幾種動作
重新思考跑步循環

Distance : 5.6 km
Time : 37:50
Avg pace : 6:47
Avg HR : 124 (67%)
Max HR : 139 (75%)

luimo

29/11/2015 08:30, Recover Run 5 km  

天氣 : 氣溫 20-21,相對濕度 80-85%, FINE
地點 : 紅磡海濱


今朝病病地,所以係區內跑


今課主要目的係調整推蹬嘅動作


跑緊嘅時候,一不留神,無留意地下有高低級...........................拗左柴


應該要抖一星期


Distance : 4.81 km
Time : 33:12
Avg pace : 6:54
Avg HR : 129 (70%)
Max HR : 137 (74%)

luimo

30/11/2015   


天氣 : 十分惡劣

睇鐵打時,醫生話最穩陣要抖返兩個星期先可以跑返步.....


係最失意嘅時候,收到渣馬封信


預計好返之後,都係跑 Easy Run 及 Long Run ( Below HR 80%)

luimo

7/12/2015 14:30, 急步行 11.8 km  

天氣 : 氣溫 17,相對濕度 70%, FINE
地點 : 灣仔峽道>布力徑>大潭水塘道>柏架山道>鰂魚涌


經過一星期休息,已經好返好多
今日急步行時,無乜唔舒服嘅感覺,尾段仲試下慢JOR

Distance : 11.8 km
Time : 2:25
Pace : 12:17

luimo

8/12/2015 20:00, Easy Run 7.2 km  

天氣 : 氣溫 18,相對濕度 80%, FINE
地點 : 紅磡海濱

昨天覆診,隻腳已無乜大礙


今日復跑,狀態麻麻.因上星期感冒到現在,仲未好返晒
尾段快跑1K,感覺唔錯

Distance : 7.2 km
Time : 46:00
Avg pace : 6:23
Avg HR : 137 (74%)
Max HR : 160 (86%)

luimo

10/12/2015 19:00, Tempo Run 4 km  

天氣 : 氣溫 20,相對濕度 80%, FINE
地點 : 紅磡海濱


感冒仲未好返晒,呼吸唔係好暢順.


最終忍唔住走返轉TEMPO RUN
跑到尾段時,右邊橫隔膜有少少痛 ,所以4K 收工


Distance : Easy run 5 km + Tempo Run 4K + 1 km cool down


Time : 51:00
Avg pace : 5:38
Avg HR : 148 (80%)
Max HR : 170 (92%)

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	5:58	128	69	140	76
2 km	5:59	140	76	145	78
3 km	6:11	138	75	142	77
4 km	6:15	139	75	145	78
5 km	6:04	142	77	147	79
6 km	5:07	156	84	161	87
7 km	5:09	162	88	165	89
8 km	5:03	163	88	166	90
9 km	4:58	167	90	170	92

vcbid

luimo 發表於 2015-12-10 22:23
10/12/2015 19:00, Tempo Run 4 km  

天氣 : 氣溫 20,相對濕度 80%, FINE[/backc ...

想問問點樣可以SHOW到格仔表? 我D數據次次POST完出黎都痴埋哂

luimo

係excel copy 出黎嘅

luimo

13/12/2015 09:00, Easy Run 8 km + Tempo Run 7 km  

天氣 : 氣溫 20,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱

今課覺得自己跑得幾好

睇返TEMPO RUN 嘅心率,越跑越高.可能小腿肌耐力不足引致

Part 1 : Distance : Easy run 8.11 km

Time : 50:14
Avg pace : 6:11
Avg HR : 134 (72%)
Max HR : 141 (76%)

Part 2 : Distance : Warm up 1 km + Tempo Run 7 km + Cool down 1 km

Distance	Pace	HR Avg	HR Avg %	HR Max	HR Max %
1 km	5:19	149	81	153	83
2 km	5:15	151	82	154	83
3 km	5:10	155	84	158	85
4 km	5:19	157	85	162	88
5 km	5:14	159	86	163	88
6 km	5:10	160	86	163	88
7 km	5:13	162	88	166	90

Time : 36:40
Avg pace : 5:14
Avg HR : 156 (84%)
Max HR : 166 (90%)