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You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-7-21 11:16
  • 簽到天數: 27 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2015-10-26 12:26:41 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    本帖最後由 CarCarLee 於 2015-11-6 12:56 編輯

    AAA.jpg


    You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
    活動宗旨 : 透過本會活動,推動本地長跑運動的發展,提高大眾對長跑運動的興趣,為新加入長跑運動人士提供而特定之訓練過程,助跑手輕鬆起動、安全完成馬拉松比賽。

    逢星期四19:00/馬鞍山運動埸

    技術分享會/逢星期四19:00/馬鞍山運動埸

    主要由資深跑手講解長跑技巧﹐訓練員帶領跑步前後的熱身、伸展動作,運動創傷治療師講解運動創傷問題與意見。

    細節如下 : 7點準時開始慢跑熱身>7:20伸展動作示範>7:35五公里步驟節奏跑訓練>8:15技術指導、跑姿動作改善>8:30創傷治療師講解運動創傷問題及回應個人提問。

    費用全免。

    名額不限、即場報名。


    對象 : 任何有興趣長跑運動人士。(歡迎公眾人士參加)


    FAQ :

    1. 跑步新手 / 跑得不快 / 跑得不長  .... 可否參加?
    可以
    快慢,長短 可以自行調整

    2. 馬鞍山運動埸有無Locker?

    到運動場櫃檯,填表,出示身份證借Locker Key
    Locker可以再加自備鎖頭

    3. 如何集合?
    準時到場在近終點處,找Banner或 穿長跑網 網衣的跑友便可

    4. 上星期無來,可否加入?
    可以
    歡迎各個星期加入


    網友約跑 - 免責聲明 (須用明顯顏色刊出聲明)
    1. 此項聚會適合跑步初哥(10公里跑45-60分鐘), 身體並無任何疾病(包括已知或隱疾),同時需確保可以應付此項運動的朋友參加,各位需量力而為。本網站並不涉及此項聚會的一切安排,敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。 如有不幸事故,而導致參加者受傷或死亡,或涉及第三者的意外,本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

    2. 會員一切留言之言論和買賣交易和舉行活動只代表其個人行為,香港長跑網沒有對他們的言論、行為及討論區管理操作事先加以審查。他們的言論、行為及討論區管理操作不代表本網站之立場,一切有關損失本網站不會負責。

    3. 本網站並不涉及此項聚會的一切安排,敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。 如有不幸事故,而導致參加者受傷或死亡,或涉及第三者的意外,本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

    4. 活動不排除將於酷熱的情況下舉行,參加者需要在參加活動前有足夠的訓練及休息,並留意個人的身體狀況,建議活動前先自行補充足夠水份。

    5. 若約跑活動當天懸掛八號或以上颱風、黑色暴雨訊號或非人力可控制之情況,活動將會取消。

    6. 參加者的個人保險須自行負責。

    7. 網友應盡量避免到偏僻地方跑步。

    8. 參加者務必遵守香港《道路交通條例》,以及不能在活動中進行競賽。

    9. 活動所有參與者不得在未經同意下,把第三者的個人資料以"任何方式"提供任何人仕或向外發放。
    10. 本會已經為本活動投購公眾責任保險,所有報名參與者都會納入受保障範圍。參與者同時需要注意,有關保險不等同個人意外保險,參與者可自行評估應否購買個人保險產品,以保障本身風險。

    11. 各活動管理人,每次活動前後為參與者及義工作出席記錄(點名或拍照),及為非會員收集聯絡資料(個人及緊急聯絡),會員/非會員聯絡資料只會供緊急時或保險申報使用,



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    太好啦!  發表於 2016-11-7 14:05

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    發表於 2016-11-25 10:52:00 | 顯示全部樓層
    2016-11-24 12K Tempo
    6K: 2:00, 2:01, 2:02, 2:01, 2:01, 2:04, 2:04, 2:04, 2:05, 2:06, 2:06, 2:04, 2:04, 2:05, 2:04 = 30:51
    rest 2 min
    4K: 2:02, 2:05, 2:05, 2:09, 2:13, 2:15, 2:17, 2:13, 2:12, 2:12 = 21:43
    尾段腳痛要收慢, 跟Whicky走完10K算了

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    like  發表於 2016-11-25 12:07

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2016-4-1 20:57
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2016-9-2 15:39:01 | 顯示全部樓層
    2016/9/1 補交功課 梅字林1号亭至4号亭x5
    1) 5:10/4:42
    2) 5:22/5:26
    3) 5:33/5:26
    4) 5:23/5:26
    5) 5:26/5:44
         up.    down

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    發表於 2016-5-14 21:46:56 | 顯示全部樓層
    3k x 3

    1:46,1:47,1:49,1:52,1:48,1:49,1:48,0:53
    total: 13:31

    1:44,1:43,1:41,1:47,1:51,1:48,1:42,0:50
    Total: 13:05

    1:44,1:48,1:50,1:52,1:51,1:50,1:48,0:51
    Total: 13:34

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      發表於 2016-5-17 10:41
    like  發表於 2016-5-16 17:40
    like  詳情 回復 發表於 2016-5-16 17:40
    like  詳情 回復 發表於 2016-5-16 17:39
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      發表於 2016-5-16 09:51

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    開心
    4 小時前
  • 簽到天數: 348 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2016-5-3 10:17:47 | 顯示全部樓層
    May 28th

    遲大到, 只跟到最後3隻...

    400m x 3
    1:29 / 1:24 / 1:16


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    Like: 3.0 Unlike: 0.0
    Like: 5 Unlike: 0
      發表於 2016-5-3 15:43
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      發表於 2016-5-3 12:29
    like  發表於 2016-5-3 12:15

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    發表於 2016-5-1 22:39:11 | 顯示全部樓層
    400m x 10

    1:33, 1:28, 1:30, 1:25, 1:24, skip, 1:23, 1:24, 1:17, 1:27

    點評

    Like: 4.5
    like  發表於 2016-5-3 12:15
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      發表於 2016-5-3 10:14
    Like: 4
      發表於 2016-5-3 09:56

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    發表於 2016-4-26 22:52:36 | 顯示全部樓層
    襟錯錶剩番最後兩隻400m, 今日補番4k同六隻400m

    4k
    1:33, 1:47, 1:49, 1:48, 1:48, 1:48, 1:48, 1:52, 1:52, 1:48
    Total: 17:52

    400m
    1:16, 1:21, 1:26, 1:23, 1:30, 1:23, 1:27, 1:27

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      發表於 2016-4-27 10:20
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      發表於 2016-4-27 09:44

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    奮鬥
    昨天 09:05
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2016-4-22 12:28:42 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2016-4-23 06:11 編輯

    新丁班 21-4-2016 堂課
    3K  + 300M x 8
    3K
    1'58 , 1'59 , 2'02 , 2'00 , 1'59 , 1'58, 1.52, 0.59  = 14'47
    300M x 8
    1'09 , 1'07 , 1'08, 1'08,
    1'06 , 1'10 , 1'12, 1'10
    === === ===

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      發表於 2016-4-22 12:40

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    發表於 2016-4-15 17:01:57 | 顯示全部樓層
    3k x2 + 300m x5

    3k

    1:47, 1:42, 1:40, 1:41, 1:44, 1:48, 1:43, 0:49
    Total: 12:55

    1:41, 1:38, 1:43, not finished

    300m

    1:01, 0:56, 1:00, 0:56, 0:56

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    Like: 1
      發表於 2016-4-19 11:06
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      發表於 2016-4-18 12:43
    Like: 5
      發表於 2016-4-18 07:56
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      發表於 2016-4-16 20:09

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    發表於 2016-3-7 13:22:04 | 顯示全部樓層
    2016-03-10 PROGRAM
    200快慢5組
    400M x [email protected]'
    or
    300M x [email protected]'
    or
    雪高筒

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      發表於 2016-3-7 18:08

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    開心
    2016-10-14 00:01
  • 簽到天數: 178 天

    [LV.7]常住居民III

    發表於 2016-3-3 21:40:31 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 ckycat 於 2016-3-4 16:56 編輯

    2016-03-03 PROGRAM

    4K Tempo
    202
    216
    210
    213.5
    212
    212.7
    211
    214
    209
    149
    總共 21.2min / 4k 收貨

    300M x [email protected]'
    103+(唔記得㩒錶)
    116
    114
    113
    113.5

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      發表於 2016-3-5 18:07
    Like: 1
    繼續努力  發表於 2016-3-4 10:32
    Like: 4
      發表於 2016-3-4 00:12
    Like: 5
      發表於 2016-3-3 23:28

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    開心
    2015-7-21 11:16
  • 簽到天數: 27 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2015-10-26 12:27:13 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 shogikin 於 2015-10-26 12:39 編輯

    You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
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    主要由資深跑手講解長跑技巧﹐訓練員帶領跑步前後的熱身、伸展動作,運動創傷治療師講解運動創傷問題與意見。

    細節如下 : 7點準時開始慢跑熱身>7:20伸展動作示範>7:35五公里步驟節奏跑訓練>8:15技術指導、跑姿動作改善>8:30創傷治療師講解運動創傷問題及回應個人提問。

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    7. 網友應盡量避免到偏僻地方跑步。

    8. 參加者務必遵守香港《道路交通條例》,以及不能在活動中進行競賽。

    9. 活動所有參與者不得在未經同意下,把第三者的個人資料以"任何方式"提供任何人仕或向外發放。
    10. 本會已經為本活動投購公眾責任保險,所有報名參與者都會納入受保障範圍。參與者同時需要注意,有關保險不等同個人意外保險,參與者可自行評估應否購買個人保險產品,以保障本身風險。

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      發表於 2015-10-30 01:19
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      發表於 2015-10-27 12:52
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      發表於 2015-10-26 23:51
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      發表於 2015-10-26 12:48

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    2015-7-21 11:16
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2015-10-26 12:27:31 | 顯示全部樓層
    備用

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    2015-7-21 11:16
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2015-10-26 12:27:51 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 shogikin 於 2015-10-31 17:41 編輯

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    post的次序會混亂呀

    Kin in Running

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    2016-8-16 11:36
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2015-10-26 12:45:53 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 shogikin 於 2015-11-1 18:02 編輯

    開新post
    活動依舊
    大家加油哦
    *****

    舊post:
    You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)
    http://www.longrun.hk/forum.php? ... d=18497&fromuid=610

    *****
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    post的次序會混亂呀


    Kin in Running

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    收到  詳情 回復 發表於 2015-11-3 16:07

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    發表於 2015-10-26 17:01:32 | 顯示全部樓層
    2015-10-29 PROGRAM
    A & B: 5K TEMPO , 400m x10 @ 3'
    C: 4K TEMPO, 400m x 10 @3'
    D: 節奏跑  35’ 2圈170 接2圈180.

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    奮鬥
    2015-8-4 15:57
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2015-10-29 11:07:15 | 顯示全部樓層
    29/10 功課
    Temp 25; Humi 83%;

    4km Tempo 18'06"
    Avg pace 4'28; Avg hr 167 (103->176)
    01'52 / 01'50 / 01'47 / 01'48 / 01'46 /
    01'45 / 01'47 / 01'49 / 01'50 / 01'52 /

    400m x 3 interval @ 2'30"
    1'28 / 1'27 / 1'26 /

    由於今晚有事,提早自修。右腳掌有少許疼痛因此自行減量,休腳兩天後再繼續操練。

    點評

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      發表於 2015-10-30 13:14
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      發表於 2015-10-30 10:08
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      發表於 2015-10-29 12:44

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    發表於 2015-10-29 11:25:08 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ting5 於 2015-10-29 11:34 編輯

    補交 22/10 功課

    4K tempo 21:45
    2:12 / 2:05 / 2:08 / 2:11 / 2:11 /
    2:08 / 2:13 / 2:13 / 2:14 / 2:05

    有腳痛,冇衝圈了。

    點評

    Like: 2.5
    謝謝,輝哥。  詳情 回復 發表於 2015-11-3 10:33
    Like: 2
      發表於 2015-10-30 11:37
    Like: 3
    釘姐保重呀 !  發表於 2015-10-29 12:47

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    慵懶
    2015-5-6 09:14
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2015-10-30 08:59:25 | 顯示全部樓層
    29/10 功課
    5km Tempo (23:42)
    01'49 / 01'54 / 01'56 / 01'46 / 01'51 /
    01'49 / 01'49 / 01'54 / 01'59 / 02'02 /
    2'00/1'56/0:57

    星期日比賽 400m interval 跳船

    點評

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    吾順  發表於 2015-10-30 11:35
    Like: 4
      發表於 2015-10-30 10:08

    升級   100%

    該用戶從未簽到

    發表於 2015-10-30 09:46:26 | 顯示全部樓層
    29/10/2015
    C: 節奏跑 4k 5'30" - 5'00"/k

    1:57, 2:09, 2:07, 2:03, 2:05
    2:00, 2:04, 2:01, 2:02, 1:54

    星期日苗圃, 跟三隻400m
    1:31, 1:36, 1:31

    點評

    Like: 3.0
    Like: 3
    咁先似強度課麻  發表於 2015-10-30 13:16
    GO GO SOWERS !  詳情 回復 發表於 2015-10-30 11:31
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      發表於 2015-10-30 10:09

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2 小時前
  • 簽到天數: 707 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2015-10-30 11:28:40 | 顯示全部樓層
    29/10  4K+400mx6
    4K tempo  20:48  pace 5:14
    1:58  2:10  2:06  2:05  2:03
    2:03  2:03  2:05  2:06  2:05
    400mx6
    1:41  1:41  1:43 skip  1:34  1:27
    tire !

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    隻4K比上次好D了  發表於 2015-10-30 11:36

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2 小時前
  • 簽到天數: 707 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2015-10-30 11:31:37 | 顯示全部樓層
    samuelw 發表於 2015-10-30 09:46
    29/10/2015
    C: 節奏跑 4k 5'30" - 5'00"/k

    GO GO SOWERS !

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-10-19 20:12
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2015-10-30 13:00:45 | 顯示全部樓層
    29-10-2015
    5K     :  1'58  1'55  1'56  1'57  1'56
                1'54  1'55  1'53  1'55  1'51
                1'49  1'41  0'43
    400M :  1'28  1'25  1'26 (病後--無力了).

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      發表於 2015-11-2 16:00
    Like: 3
      發表於 2015-10-30 14:31

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-8 18:05
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2015-10-30 13:56:47 | 顯示全部樓層
    10月29日功課 5K + 400m x6
    1:51 1:51 1:52 1:56 1:56
    1:57 1:55 1:55 1:56 1:57
    1:57 1:57 0:56 (23:57 4:47/K)
    400m  1:40 1:42 x 1:36 1:38 1:33

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      發表於 2015-11-2 16:00
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    試下首5隻1'57, 然後才加  發表於 2015-10-30 15:14

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    昨天 09:05
  • 簽到天數: 738 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2015-10-30 14:43:06 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 bowling68 於 2015-10-30 14:52 編輯

    10月29日功課 5K + 400m x6
    1:53 1:51 1:52 1:53 1:54
    1:55 1:54 1:55 1:58 1:59
    1:58 1:59 0:56 (23:57)
    400m  1:34 1:38  1:38  xxx 1:40 1:32

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    試下首5隻1'57, 然後才加, 和力高一樣  發表於 2015-10-30 15:15

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-1-25 22:12
  • 簽到天數: 15 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2015-10-30 21:43:37 | 顯示全部樓層
    10月29日功課,4K
    1:57   2:09  2:07  2:04  2:03  2:02  2:02  2:08  2:10  2:17

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    跌咁多  發表於 2015-11-3 14:00

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    該用戶從未簽到

    發表於 2015-11-2 11:37:20 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 malau 於 2015-11-2 11:39 編輯

    10月29日功課 5K + 400m x6
    1:50 1:51 1:50 1:46 1:50
    1:52 1:55 1:55 1:53 1:53
    1:51 1:47 0:50 (23:08)

    400m  1:24 1:20 x 1:23 1:24 1:31

    小腿痛少左,希望遲d跑好d就唔痛

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    以前腳尖落地,而家盡量用全掌  詳情 回復 發表於 2015-11-3 15:28
    Like: 3
    腳尖先落地?  發表於 2015-11-3 14:01
    Like: 5
      發表於 2015-11-3 09:32
    Like: 4
      發表於 2015-11-2 16:00

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-1-18 01:00
  • 簽到天數: 67 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-11-3 08:34:05 | 顯示全部樓層
    29/10 功課
    5.02k tempo,21分02秒,平均步速 4分12/K

    IntervaI 400m
    1"21,1"17,1"21,1"21,1"24,1"14

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    Like: 5.0
    Like: 5
    有电免了  發表於 2015-11-3 14:01
    Like: 5
      發表於 2015-11-3 12:12

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    該用戶從未簽到

    發表於 2015-11-3 10:33:43 | 顯示全部樓層
    Ting5 發表於 2015-10-29 11:25
    補交 22/10 功課

    4K tempo 21:45

    謝謝,輝哥。

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    該用戶從未簽到

    發表於 2015-11-3 14:32:38 | 顯示全部樓層
    2015-11-05 Program
    A: 均速跑 6-10K, 電兔程式, 圈速1'40
    B & C: 1600X4(休2),  800 X8, 600X10
    D: 400X12 or節奏跑 35’(170-180)
    2015-11-05_grp.jpg

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      發表於 2015-11-4 10:05
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      發表於 2015-11-3 16:44
    Like: 5
      發表於 2015-11-3 15:28
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