You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

力高

11月12日功課 800m x8 1:40
1:40 1:41
1:39 1:39
1:40 1:41
1:41 1:44
1:41 1:49 (休多一set)
1:45 1:46
1:40 1:47
1:43 1:45

龜兔競跑

功課 12/11/15
Tempo 7k， 29分15，平均步速 4分12/K

waynekkw

2015-11-19 PROGRAM
A & B: 2000 X 4 @12'
C:  1600 X 4 @12'
D:  節奏跑 35'

jackyma25

Nov 12th homework, 1000m x 7

4'15" AV HR 168
4'15" AV HR 166
4'17" AV HR 171
4'13" AV HR 174
4'12" AV HR 176
4'15" AV HR 176
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malau

12 NOV 2015 功課
1km x 7

1'41" / 1'43" / 53" (4'17")
1'41" / 1'42" / 50" (4'13")
1'42" / 1'45" / 49" (4'16")
1'42" / 1'43" / 50" (4'15")
1'43" / 1'42" / 51" (4'16")
1'45" / 1'43" / 49" (4'17")
1'42" / 1'42" / 50" (4'14")

eokcyu

2015-11-19 homework (1600 X 4 @12')
1. 7'16" (1:51, 1:51, 1:48, 1:46)
2. 7'16" (1:52, 1:51, 1:50, 1:49)
3. 7'20" (1:51, 1:52, 1:50, 1:47)
4. 7'40" (1:56, 1:58, 1:54, 1:52)

eokcyu

2015-11-19 homework (1600 X 4 @12')
1. 7'16" (1:51, 1:51, 1:48, 1:46)
2. 7'22" (1:52, 1:51, 1:50, 1:49) -- 更正
3. 7'20" (1:51, 1:52, 1:50, 1:47)
4. 7'40" (1:56, 1:58, 1:54, 1:52)

shogikin

2015-11-19 homework (1600 X 4 @12')
1. 完成
2. 完成
3. 完成
4. 完成

bowling68

2015-11-19 homework (1600 X 4 @12')

1.45/1.54/1.50/1.52 = 7.21 (HR 177)
1.48/1.52/1.52/1.44 = 7.16 (HR 165)
1.47/1.53/1.47/1.45 = 7.12 (HR 174)
1.50/1.56/1.48/1.52 = 7.26 (HR 176)

jackyma25

Nov 19th 1600 x 4 @ 12'

1'40" / 1'42" / 1'42" / 1'49" (6'55") AV HR 157
1'42" / 1'46" / 1'45" / 1'48"  (7'02") AV HR 167
1'45" / 1'48" / 1'45" / 1'46" (7'06") AV HR 167
1'44" / 1'47" / 1'48" / 1'50" (7'10")  AV HR 167

狀態麻麻, 最後一set個form散咗..

ming4883

19/11 功課
Temp 25; Humi 85%;
2000m x 4
1. 9'00 (1'50 / 1'51 / 1'48 / 1'46 / 1'45); hr 91 -> 176
2. 8'51 (1'48 / 1'49 / 1'48 / 1'46 / 1'40); hr 118 -> 181
3. 8'47 (1'48 / 1'46 / 1'48 / 1'43 / 1'42); hr 134 -> 182
4. 9'09 (1'52 / 1'53 / 1'52 / 1'49 / 1'43); hr 134 -> 185

今晚狀態回復，無視A組快腳，跑自己速度，繼續練習吸吸呼呼的方法。
提腿問題依舊，相信要先決解問題才能跑進 8'30...

malau

19/11, 2000m x 4

9'03 (1'51 / 1'52 / 1'48 / 1'46 / 1'46)
8'56 (1'48 / 1'49 / 1'48 / 1'46 / 1'45)
8'48 (1'50 / 1'47 / 1'48 / 1'48 / 1'35)
8'42 (1'47 / 1'48 / 1'46 / 1'48 / 1'33)

vincentor

19/11 功課  1600*4  
7:54
8:10
8:07
8:00

力高

11月19日功課 2K x 4  12分連休
1:45 1:48 1:46 1:46 1:46 (8:51)
1:47 1:46 1:46 1:46 1:47 (8:52)
1:47 1:47 1:48 1:48 1:46 (8:56)
1:49 1:48 1:48 1:49 1:48 (9:02)

Koma_rider

2015-11-19 功課 : 2K (12分跑連休) x 4
1'26 / 1'36 / 1'38 / 1'33 / 1'37 (8:31)
1'33 / 1'34 / 1'42 / 1'38 / 1'44 (8:11)
1'38 / 1'38 / 1'46 / 1'43 / 1'42 (8:27)
1'39 / 1'41 / 1'43 / 1'45 / 1'42 (8:31)

龜兔競跑

19-11-15 功課
2k x4
7分48
5分03 1.28k    失去了節奏，突然想停
7分59
8分08

waynekkw

2015-11-26 PROGRAM
A & B: 1200 X 7 @8'
C: 1000 X 7 @8'
D: 節奏跑 30'  加踼腳

CEC

Koma_rider 發表於 2015-11-23 17:40
2015-11-19 功課 : 2K (12分跑連休) x 4
1'26 / 1'36 / 1'38 / 1'33 / 1'37 (8:31)
1'33 / 1'34 / 1'42 / 1 ...

Pacing 亂左

ming4883

26/11 功課
Temp 17; Humi 45%
1200m x 7
1. 4'46 (1'33 / 1'36 / 1'37); hr 93  -> 174
2. 4'47 (1'36 / 1'38 / 1'33); hr 108 -> 178
3. 4'52 (1'40 / 1'38 / 1'34); hr 110 -> 179
4. 4'51 (1'38 / 1'39 / 1'34); hr 116 -> 181
5. 4'53 (1'43 / 1'39 / 1'31); hr 120 -> 181
6. 5'04 (1'44 / 1'43 / 1'37); hr 123 -> 180
7. -'-- (-'-- / -'-- / -'--); hr --- -> ---

今晚嘗試改善踢後問題，稍稍改變了跑姿。但由於肌力不足，跑到第六組時已有出酸感覺時間跌出5'00因而收腳。未來的長課會集中新跑姿練習，希望能夠改善肌力，目標可以在4'50左右完成七組練習。

eokcyu

2015-11-26 PROGRAM 功課
A & B: 1200 X 7 @8'
1. 5'30 (1'55, 1'48, 1'47)
2. 5'25 (1'54, 1'47, 1'44)
3. 5'05 (1'46, 1'40, 1'39)
4. X
5. 5'23 (1'50, 1'48, 1'45)
6. 5'17 (1'51, 1'44, 1'42)
7. 5'14 (1'49, 1'43, 1'42)