You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

eokcyu

8月17日
400m x 10 (3,45分連休)
1. 1"44
2. 1"35
3. 1"32
4. 1"36
5. 1"43
6. 1"41
7. 1"40
8. 1"46

力高

2017-08-17 400x10 3分連休

1. 131
2. 132
3. 135
4. 135
5. 144
6. skip
7. 139
8. 142
9. 140
0. 131

無眼睇>..<   每隻比兩星期前慢5秒

eokcyu

24/8/2017 (4K- 6'連休)
1. 4'36
2. 4'46
3. 4'53
4. 5'02

desmond_myf

26/8/2017 補課 (4K- 6'連休)
1. 4'06
2. 4'12
3. 4'17
4. 4'20
朝早實在太熱, 第五隻跑到大半已經抽筋要跳船

CandyLau

24/8/2017  (4x1K- 6'連休)
1. 5'17
2. 5'12
3. 5'20
4. 5'11
多謝Desmond放慢陪走第4隻, 仲幫忙帶我快返d.

力高

2017-08-24 1Kx4 @7'

417 430 426 430

desmond_myf

2017-08-31 (5K Tempo)
累積圈數         步速                     距離                 時間                 
第 1 圈           5:14 /公里         0.4 公里         00:02:06        
第 2 圈           5:36 /公里         0.41 公里       00:02:16      
第 3 圈           5:20 /公里         0.4 公里         00:02:08         
第 4 圈           5:27 /公里         0.4 公里         00:02:12         
第 5 圈           5:31 /公里         0.41 公里       00:02:14        
第 6 圈           5:25 /公里         0.41 公里       00:02:12         
第 7 圈           5:31 /公里         0.41 公里       00:02:14         
第 8 圈           5:28 /公里         0.4 公里         00:02:12        
第 9 圈           5:24 /公里         0.4 公里         00:02:10      
第 10 圈         5:20 /公里         0.4 公里         00:02:08         
第 11 圈         4:40 /公里         0.41 公里       00:01:54         
第 12 圈         4:02 /公里         0.41 公里       00:01:38         
第 13 圈         4:11 /公里         0.28 公里       00:01:09   

力高

2017-08-31 5K tempo

157 200 200 200 201
202 204 201 205 203
202 202 100
Total=25:15

eokcyu

2017-09-07
5 x 梅子林

      上  /  落
1. 5'31 / 5'20
2. 5'56 / 5'00
3. 5'39 / 5'03
4. 5'44 / 5'01
5. 5'57 / 5'26

desmond_myf

2017-09-07  梅子林 (1至4號亭)
A組
      上  /  落
1. 5'20 / 4'10
2. 5'24 / 4'12
3. 5'12 / 4'08
4. 5'24 / 3'58
5. 5'16 / 4'02

CandyLau

2017-09-07  梅子林 (1至4號亭) x 4轉
      上  /  落
1. 6'05 / 4'41
2. 6'06 / 4'46
3. 6'07 / 4'39
4. 5'47 / 4'50

bowling68

2017-09-07  梅子林 (1至4號亭)
遲到得x 2轉
      上  /  落
1. 5'30 / 5'56
2. 5'22 / 5'45

shogikin

情況未明，加班加班加班加班，明天來不來到都未清楚。

bowling68

170914  Tempo 5K x3   30分跑連休

28:01  AHR159, MHR165
2:15, 2:22, 2:16, 2:17, 2:16,
2:07, 2:12, 2:13, 2:13, 2:13,
2:13, 2:13, 1:08

26:30   AHR161, MHR167
2:09, 2:07, 2:07, 2:11, 2:07,
2:06, 2:03, 2:06, 2:06, 2:07,
2:06, 2:02, 1:01

26:15   AHR162, MHR171
2:03, 2:05, 2:06, 2:05, 2:07,
2:05, 2:08, 2:10, 2:09, 2:09,
2:03, 2:06, 0:57

eokcyu

170914  Tempo 5K x3   30分跑連休
1. 4'59, 4'57, 5'01, 5'03, 4'48 (5K : 24'48)
2. 5'01, 5'04, 5'16, 5'21. 5'16 (5K : 25'58)
3. 5'04, 5'23. 5'26, -----, ----- (3K : 15'53)
尾段有疲態,休脚。

desmond_myf

170914 Tempo 5K x 3 (30分連休)
1. 1"50 / 1"58 / 1"56 / 2"00 / 2"00 / 2"02 / 2"04 / 2"02 / 2"04 / 2"04 / 2"02 / 2"04 / 0"53 (Total: 24"59)

2. 1"58 / 2"02 / 1"58 / 1"58 / 1"58 / 2"00 / 2"00 / 2"00 / 1"56 / 1"56 / 1"56 / 1"58 / 0"52 (Total: 24"32)

3. 1"50 / 1"50 / 1"46 / 1"52 / 1"54 / 1"52 / 1"54 / 1"58 / 2"02 / 2"00 / 2"02 / 1"58 / 0"48 (Total: 23"46)

Remark: 第三隻由3K打後體力開始下降, 軟都腳埋, 慢過隻龜鳥

力高

2017-09-14   5K x 3 (25分 休5分)
#1 24:12 (5K @4:51)
      155 156 155 156 155 157
      156 156 157 157 157 158 058
#2 26:43 (5K @5:21)
      158 203 206 208 210 209
      213 210 214 205 211 212 106
#3 14:54 (2.8K @5:19)
      207 209 213 208 205 204 210

CandyLau

14-Sep-2017 5K x 3 (30分連休)
1. 2"12 / 2"12 / 2"13 / 2"13 / 2"13 / 2"11 / 2"13 / 2"12 / 2"12 / 2"13 / 2"11 / 2"09 / 1"06 (Total: 27"34)
2. 2"12 / 2"13 / 2"11 / 2"13 / 2"06 / 2"11 / 2"11 / 2"11 / 2"13 / 2"14 / 2"15 / 2"15 / 1"07 (Total: 27"38)
3. 2"09 / 2"14 / 2"13 / 2"16 / 2"14 / 2"16 / 2"17 / 2"15 / 2"17 / 2"15 / 2"07 / 2"04 / 1"00 (Total: 27"43)

第2隻第5圈, 比阿珊力迫, 即刻快咗

eokcyu

梅子林雙橋來回

(遲大到，自己 hea 跑)
1:03'22 (10.35K)
1. 6'00 (1K)
2. 5'56
3. 6'18
4. 7'20
5. 6'58
6. 5'56
7. 5'58
8. 6'05
9. 5'01 (有C兄陪跑）
10. 5'37 (1K)
11. 2'08 (0.35K)

desmond_myf

梅子林雙橋來回

累積距離 步速  
1 公里 6:22 /公里
2 公里 5:54 /公里
3 公里 6:05 /公里
4 公里 6:07 /公里
5 公里 5:53 /公里
6 公里 5:43 /公里
7 公里 5:27 /公里
8 公里 5:11 /公里
9 公里 5:13 /公里
10 公里 5:10 /公里
11 公里 4:18 /公里

10.35KM
58"33