You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

ckycat

shogikin 發表於 2017-12-31 20:47
風雨不改

年卅晚咩安排先~

shogikin

ckycat 發表於 2018-2-9 14:58
年卅晚咩安排先~

年卅晚休息一次
昨晚最後有公佈的

恭喜恭喜

leefs

由於明天2月15日星期四是年三十晚，
本訓練班將會暫停一次，
2月22日星期四年初七啟課，
在此提早為大家拜年，祝各位萬事如意、身體健康、長跑長友！馬速突飛猛進！

力高

2018-02-22

2K變速
  218 202 152 145 147
400x6 3分連休
  134 132 135 134 134 135

力高

2018-03-01 200慢200快 x10

1. 124/48
2. 124/47
3. 128/48
4. 128/50
5. 127/51
6. 127/50
7. 120/52
8. 121/53
9. 126/51
0. 122/48

睇跑姿 - 我左手向了外擺動！

eokcyu

2018-03-01 200慢200快 x10

  1. 1'24/44
  2. 1'29/47
  3. 1'28/45
  4. 1'34/43
  5. 1'29/50
  6. 1'28/52
  7. 1'32/49
  8. 1'32/55
  9. 1'32/50
10. 1'30/51

睇跑姿 - 肩緊+擺手唔貼身!

CandyLau

補交功課: 2018-02-22
2K變速
  2:17 2:09 1:60 1:54 1:50
400x6 3分連休
  1:44 1:38 1:37 1:40 1:41 1:40

CandyLau

2018-03-01 200慢200快 x10+1
  1. 1:24/47
  2. 1:28/46
  3. 1:29/44
  4. 1:34/44
  5. 1:39/45
  6. 1:58/48
  7. 2:04/47
  8. 2:09/46
  9. 1:56/48
10. 1:39/49
11. 1:59/42

eokcyu

8/3/2018
2K 變速 + 1K X5 休2

2K 變速

200M  (Total : 9'54")
1. 1'15
2. 1'13
3. 1'13
4. 1'10
5. 1'07
6. 1'03
7. 1'00
8. 1'00
9.  0'58"
10. 0'56"

1K X5 休2
1. 4'48
2. 4'53
3. 5'08
4. 4'44
5. 4'48

力高

2018-03-08
(1) 400x5 加速
206 203 151 145 138

(2) 1Kx5 休2分
421 430 426 428 421

shogikin

特別天氣提示
位於珠江口西部的強雷雨帶正逐漸東移，並可能在未來兩三小時影響本港。市民應提高警惕。

力高

2018-03-15 5K

153 150 150 154 154
202 209 205 203 202
159 154 055 Total=24:29

ckycat

力高 發表於 2018-3-9 10:58
2018-03-08
(1) 400x5 加速
206 203 151 145 138

好快

eokcyu

2018-03-15 5K
1. 4'49
2. 4'51
3. 5'02
4. 5'18
5. 4'49
total: 24'49

ckycat

昨天晚餐菜單

前菜

                               
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跑姿調整動作
熱葷

                               
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體能提升
正餐

                               
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A組  5k .x1
              B組  4k .x1
甜品

                               
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脊椎調整十瑜珈拉筋動作


星期三 斧山　 25:54/5.09km = 25:26/5km
星期四 馬安山 27:31/5.44km = 25:17/5km
覺得未能深呼吸。跑左一半 被 Candy師姐過左。
圈圈都 2:1X 慢到好似食左

                               
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咁，但睇返 同尋日差唔多 因走 link 4

desmond_myf

2018-03-15 4K
02'07 02'04 02'07 02'04
02'05 02'03 02'01 01'59
01'58 01'37

CandyLau

2018-03-15 4K

2'11 2'09 2'10 2'09 2'09 2'08 2'08 2'12 2'12 2'07

Total: 21'37

ckycat

180322 新丁C房菜

自私加操，26:53/5.32km = 25:16/5km

滋味前菜熱身拉筋
秘制頭盆

                               
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一百慢，一百快x2,K

00:23.5 / 00:25.5 / 00:27.4 / 00:22.3 /
00:26.6 / 00:27.1 / 00:26.6 / 00:28.3

常規主菜，速度追逐跑    A組，400 3分連休。x8
B組。300。 3分連休x8
01:12.4 / 01:14.9 / 01:14.5 / 01:13.8 /
01:13.8 / 01:14.6 / 01:15.3 / 01:09.9
吾夠飽加餸

                               
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跳繩500下
唔玩啦，拉陣筋就走

甜品

                               
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每人帶一個cool down動作

平版都算 cool down 係咩玩法

                               
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eokcyu

22-3-2018

秘制頭盆一百慢，一百快x2,K
46"/25"/46"/23"/44"/23"/45"/22"/45"/22"/45"/24"/42"/24"/41"/24"/39"/23"/40"/23"

常規主菜，速度追逐跑   
B組。300。 3分連休x8
01:08/1:06/1:07/1:09/1:09/1:07/1:09/1:06
吾夠飽加餸跳繩 appox. 50下
唔玩啦，拉陣筋就走

甜品每人帶一個cool down動作

CandyLau

22 Mar 2018

100慢，100快 共 2K
56", 24", 48", 25", 48", 23", 47", 23", 50", 23"
53", 23", 60", 24", 55", 21", 54", 22", 56", 21"

400 x 8 3分連休
1'36, 1'35, 1'36, 1'40
Skip, 1'36, 1'39, 1'42