You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

weekendau

22-3-2018

100慢，100快 共 2K
48", 21", 48", 22", 45", 21", 44", 21", 46", 20"
46", 20", 46", 20", 46", 20", 46", 19", 43", 18"

300 M  X 8   3分跑連休
1'04, 1'05, 1'05, 1'05
1'05, 1'05, 1'04, 0'57

力高

2018-03-29 1K x5 休1分
1. 213 213 107 =533
2. 159 159 100 =458
3. 159 159 101 =459
4. 157 157 058 =452
5. 149 154 057 =440

eokcyu

2018-03-29 1K x5 休1分
1. 4'20
2. 4'42
3. 5'03
4. 4'23
5. 5'00

shogikin

今星期四假期 休息一次

weekendau

12/4/2018堂課：10隻(200慢＋400快)
1'36 , 1'38 , 1'37 , 1'36 , 1'36,
1'33 , 1'30 , 1'27 , 1'27 , 1'27.
送多隻400慢晒1'40, 7隻後極度吃力，慢嘅系行。

eokcyu

12/4/2018堂課：1K walk +10隻(200慢＋400快)
1K walk : 8'31

    200 (slow) / 400 (fast)
1. 1'13             1'45
2. 1'24             1'39
3. 1'27             1'47
4. 1'36             1'52
5. 1'41             1'50
6. 1'34             1'43
7. 1'35             1'49
8. 1'48             1'49
9  1'38             1'50
10.  1'43          1'50

力高

2018-04-12 競步1K, 200慢400快 x10
112 145
116 146
125 149
125 146
130 149
127 148
133 147
123 145
130 148
131 147

eokcyu

19/4/2018
B team 800mx6 休一分鐘
1. 3'28
2. 3'36
3. 3'39
4. 3'44
5. 3'45
6. 3'42

CandyLau

19 Apr 2018
1K x 6 休1分鐘, 盡量保持每組相同時間

1. 4:46 (1:50 1:57 0:58)
2. 4:56 (1:55 1:59 1:00)
3. 4:46 (1:52 1:54 0:59)
4. 4:50 (1:52 1:58 0:59)
5. 4:50 (1:52 1:58 0:59)
6. 4:46 (1:52 1:56 0:56)

力高

2018-04-19 1K x6 休1分鐘
1. 440
2. 反胃拉停
3. 418
4. 424
5. 427
6. 443

eokcyu

26/4/2018 2K easy run + 5K (200slow ,200fast)
1. 2K easy run - 6'15, 5'49
2. 5K (200slow, 200fast)
    slow: Fast
    1'13, 0'59,
    1'27, 0'49,
    1'28, 0'55,
    1'18, 0'50,
    1'26, 0'59,
    1'21, 0'59
    1'28, 0'53,
    1'20, 1'00,
    1'27, 0'55
    1'23, 0'59
    1'20, 0'57
    1'27, 0'55
    1'00

CandyLau

26Apr2018

2K
6:14 6:02 (12.16)

5K 均速 (第4線x12圈)
2:25 2:20 2:20 2:21 2:22
2:19 2:20 2:21 2:20 2:20
2:20 2:17

eokcyu

3/5/2018 梅子林
10.02K (1:00:25)

力高

2018-05-10 300m 2分半連休 x14
110 107 111 112 113
112 112 110 112 112
111 110 109 107

desmond_myf

300m x 14 2"30 連休
1. 1"06
2. 1"02
3. 1"02
4. 1"06
5. 1"06
6. 1"05
7. 1"10
8. 1"08
9. 1"08
10. 1"09
11. 1"13
12. 1"14
13. 1"13
14. 1"11

shogikin

program跟了一半，及和輝哥跑隻400

力高

2018-05-17

熱身 200慢200快 x10

400x7 3分連休
142
128
130
133
131
132
130

desmond_myf

17/5/2018
1. 200m慢200m快 x 10

2. 400m x 7
- 1"38
- 1"38
- 1"38
- 1"38
- 1"40
- 1"39
- 1"42

bowling68

180517 新丁班
缺課四個月，跑完腳底又痛

200慢 200快 x10

400 x6 4分連休
1:48
1:45
1:41
1:42
1:39
1:36

eokcyu

180517 新丁班
1. 200慢 200快 x10
   1'42/45"
   1'34/47"
   1'39/49"
   1'39/43"
   1'42/46"
   1'45/50"
   1'37/46"
   1'41/46"
   1'40/44"
   1'29/45"

2. 400 x6 4分連休
    1:58/1'46/1'49/1'49/1'46/1'50