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樓主: CarCarLee

You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

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該用戶從未簽到

發表於 2015-12-7 17:19:17 | 顯示全部樓層
2015-12-10 PROGRAM
A & B: 1200 X 7 @8'
C: 1000 X 7 @8'
D: 節奏跑 35' 加踼腳

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-8-4 15:57
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2015-12-11 11:27:28 | 顯示全部樓層
    10/12 功課
    Temp 20; Humi 77%;
    1200m x 4
    1. 5'18 (1'49 / 1'45 / 1'44); hr 110 -> 167
    2. 5'02 (1'40 / 1'43 / 1'39); hr 99 -> 175
    3. 5'15 (1'45 / 1'47 / 1'43); hr 105 -> 174
    4. 4'56 (1'41 / 1'44 / 1'31); hr 114 -> 180

    遲到加上要留力星期日比賽,今晚只跑了4組以感覺輕快為主。
    提腳跟問題好像有所改善,亦開始適應了新跑姿。

    點評

    Like: 3.0
    Like: 3
      發表於 2015-12-14 18:12
    Like: 5
      發表於 2015-12-11 21:16
    Like: 4
      發表於 2015-12-11 15:07
    Like: 0
      發表於 2015-12-11 12:25

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    昨天 12:43
  • 簽到天數: 1086 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-12-11 11:32:28 | 顯示全部樓層
    10/12  1000mx7
    1  4:25(1:44  1:47  54)
    2. 4:42(1:44  1:59  59)
    3. 4:44(1:53  1:54  56)
    4. 5:02(1:56  2:05  1:00)
    5. 4:31(1:46  1:54  50)
    not recover from Guang Zhou Marathon

    點評

    Like: 3.2
    Like: 3
      發表於 2015-12-14 18:13
    Like: 5
      發表於 2015-12-11 21:17
    Like: 5
      發表於 2015-12-11 13:48
    Like: 0
      發表於 2015-12-11 12:26

    升級   100%

    該用戶從未簽到

    發表於 2015-12-11 12:43:42 | 顯示全部樓層
    10/12 1200m x 6

    1. 4'49 (1'37 / 1'34 / 1'38)
    2. 4'47 (1'32 / 1'35 / 1'40)
    3. 4'55 (1'36 / 1'40 / 1'39)
    4. 5'07 (1'40 / 1'43 / 1'44)
    5. 5'17 (1'45 / 1'47 / 1'45)
    6. 5'12 (1'43 / 1'46 / 1'43)

    點評

    Like: 4.3
    Like: 3
    攰BOR  發表於 2015-12-14 18:15
    Like: 5
      發表於 2015-12-11 21:17
    Like: 5
      發表於 2015-12-11 15:07

    升級   100%

    該用戶從未簽到

    發表於 2015-12-11 13:55:26 | 顯示全部樓層
    10/12/2015 C組: 1000m x 7 @ 8'連休

    1:36, 1:44, 0:54 (4:14)
    1:36, 1:49, 0:53 (4:18)
    1:39, 1:48, x
    1:41, 1:43, x
    1:39
    1:36

    第一次可以接近DD 4:10/km這個速度去走1km, 真係好辛苦
    死到第四組,壞人教練指正我既跑姿問題. 之後再試2個400, 有明顯改善但肌力及呼吸未跟到.
    星期日樂善, 留D力. 希望下次做得好DD

    點評

    Like: 3.3
    Like: 2
      發表於 2015-12-14 18:16
    Like: 5
    樂善 add oil  發表於 2015-12-11 21:18
    Like: 3
      發表於 2015-12-11 15:07

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  • TA的每日心情
    開心
    2017-5-10 09:16
  • 簽到天數: 410 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2015-12-11 15:19:01 | 顯示全部樓層
    Dec 10th;   1200m x 7 set @ 8'

    1.  5'07" (1'38" / 1'44" / 1'44")
    2.  5'09" (1'39" / 1'44" / 1'44") AV HR 167
    3.  5'12" (1'40" / 1'46" / 1'45") AV HR 170
    4.  5'24" (1'46" / 1'51" / 1'51") AV HR 166
    5.  5'11" (1'41" / 1'43" / '131") AV HR 170
    6.  5'11" (1'41" / 1'43" / 1'45") AV HR 169
    7. 爆咗


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    Like: 3.5
    Like: 2
      發表於 2015-12-14 18:18
    Like: 5
      發表於 2015-12-11 21:18

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2013-10-8 18:05
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2015-12-14 12:08:13 | 顯示全部樓層
    12月10日功課 1.2K x 6  8分連休
    1. 1:41 1:47 1:41 (5:09 @4:17/K)
    2. 1:37 1:41 1:40 (4:58 @4:08/K)
    3. 1:35 1:44 1:41 (5:01 @4:11/K)
    4. skip (跑完馬有D攰)
    5. 1:36 1:45 1:45 (5:06 @4:15/K)
    6. 1:43 1:43 1:40 (5:06 @4:15/K)

    點評

    Like: 4.0
    Like: 4
      發表於 2015-12-14 18:19

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  • TA的每日心情
    無聊
    2018-10-16 09:28
  • 簽到天數: 31 天

    [LV.5]常住居民I

    發表於 2015-12-15 10:33:37 | 顯示全部樓層
    Date : 2015-12-10
    Program : 1200M @ 8'
    1'31 / 1'37 / 1'30 (4'39") 178 bpm 171 spm
    1'30 / 1'35 / 1'32 (4'38") 182 bpm 188 spm
    1'32 / 1'34 / 1'32 (4'39") 150 bpm 188 spm
    1'32 / 1'31 / 1'31 (4'35") 171 bpm 189 spm
    1'28 / 1'32 / 1'29 (4'30") 170 bpm 189 spm

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2015-12-15 15:55
    勁勁  詳情 回復 發表於 2015-12-15 12:49
    Like: 5
    勁  發表於 2015-12-15 11:06

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    該用戶從未簽到

    發表於 2015-12-15 12:30:49 | 顯示全部樓層
    2015-12-17 Program
    梅子林1k 衝斜
    7:15pm 準時出發, 遲來者自行到梅子林1 号亭開始,
    自備頭燈及水。

    點評

    有, 但24/12 & 31/12 假期休班  詳情 回復 發表於 2015-12-18 12:38
    皇者之戰完左仲有TRAINING咁正?  發表於 2015-12-16 18:17

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  • TA的每日心情

    2014-1-16 12:30
  • 簽到天數: 68 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-12-15 12:49:56 | 顯示全部樓層
    Koma_rider 發表於 2015-12-15 10:33
    Date : 2015-12-10
    Program : 1200M @ 8'
    1'31 / 1'37 / 1'30 (4'39") 178 bpm 171 spm

    勁勁

    升級   100%

  • TA的每日心情
    慵懶
    2016-6-16 13:22
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2015-12-16 18:24:13 | 顯示全部樓層
    報告上星期日皇者之戰成績

    全馬拉松男子成人組 Chip Time 03:47:11
    今次用新跑姿,留力至35K才發力,無爆偈無抽筋,最後跑完仲覺得有力
    對比以往跑全馬有明顯進步

    感謝壞人和其他跑友在育成訓練時的指導

    點評

    Like: 4.0
    Like: 3
    幾好  發表於 2015-12-18 12:37
    Like: 5
      發表於 2015-12-17 09:01

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    發表於 2015-12-18 12:38:46 | 顯示全部樓層
    waynekkw 發表於 2015-12-15 12:30
    2015-12-17 Program
    梅子林1k 衝斜
    7:15pm 準時出發, 遲來者自行到梅子林1 号亭開始,

    有, 但24/12 & 31/12 假期休班

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    發表於 2015-12-22 15:30:44 | 顯示全部樓層
    24/12 & 31/12 平安夜及除夕假期休班
    如果要交功課的話:
    A: 6K X 2 休5分
    B&C: 5K X2 休5分

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
    多謝安排  發表於 2015-12-22 15:53

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    發表於 2015-12-30 15:57:58 | 顯示全部樓層
    25/12 功課 5K X 2 休5分鐘
    ------------------------------------
    第一組 5K
    - 因跑得慢同有人衝圈,跑第四線,
    2:14 / 2:22 / 2:27 / 2:37 / 2:41 / 2:47 / 2:51 /
    2:47 / 2:49 / 2:35 / 2:49 / 2:42
    = 31:48

    第二組 5K
    - 冇人衝圈,跑鬆咗,跑番第一線
    2:01 / 2:03 / ⋯⋯ 2:11
    = 27:xx
    㩒錯掣,冇咗記錄。

    跑時巳盡量腳前掌落地。
    跑完左腳膝蓋和腳踭有啲痛,第二日冇事。

    點評

    Like: 3.0
    壞教頭,我盡量身體傾前跑,盡量腳指蹺起。  詳情 回復 發表於 2016-1-5 12:41
    Like: 1
    典盡量腳前掌落地?  發表於 2016-1-4 13:45
    Like: 5
      發表於 2015-12-30 22:05

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    發表於 2015-12-30 16:06:27 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Ting5 於 2015-12-30 16:25 編輯

    27/12 喺青公跑了 35K,連休息 3:59。平均 6分幾 pacing, 回程食咗 power gel 可跑快啲。
    最後1K 試吓加快,5:40 巳是最快嘅 1K,6分鐘以下。
    後尾幾畸,膝蓋有啲痛,跑後腳踭有啲痛,第二
    日冇事了。

    點評

    Like: 3.0
    應該係盡量前掌落地先,可能有時會後踭落地咗。  詳情 回復 發表於 2016-1-5 12:43
    Like: 1
    全掌落地?  發表於 2016-1-4 13:47
    Like: 5
      發表於 2015-12-30 22:04

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    該用戶從未簽到

    發表於 2016-1-4 13:51:43 | 顯示全部樓層
    2016-01-07 Program
    梅子林  1 号- 4号亭衝斜
    7:15pm 準時出發, 遲來者自行到梅子林1 号亭開始.

    點評

    Like: 5.0 Unlike: 5.0
    點解會有 unlike 嘅?應該係 like 先啱⋯⋯ 可能㩒錯制   詳情 回復 發表於 2016-1-24 19:03
    Unlike: 5
      發表於 2016-1-5 12:36
    Like: 5
      發表於 2016-1-4 15:02
    Like: 5
      發表於 2016-1-4 14:03

    升級   100%

    該用戶從未簽到

    發表於 2016-1-5 12:41:02 | 顯示全部樓層
    Ting5 發表於 2015-12-30 15:57
    25/12 功課 5K X 2 休5分鐘
    ------------------------------------
    第一組 5K

    壞教頭,我盡量身體傾前跑,盡量腳指蹺起。

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    發表於 2016-1-5 12:43:17 | 顯示全部樓層
    Ting5 發表於 2015-12-30 16:06
    27/12 喺青公跑了 35K,連休息 3:59。平均 6分幾 pacing, 回程食咗 power gel 可跑快啲。
    最後1K 試吓加快 ...

    壞教頭,應該係盡量前掌落地先,可能有時會後踭落地咗。

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    該用戶從未簽到

    發表於 2016-1-12 16:42:07 | 顯示全部樓層
    2016-01-14 Program
    5K輕鬆跑

    點評

    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2016-1-13 10:34
    Like: 5
      發表於 2016-1-12 17:29

    升級   100%

    該用戶從未簽到

    發表於 2016-1-20 10:39:47 | 顯示全部樓層
    2016-01-21 Program
    5K輕鬆跑

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    Like: 5.0
    Like: 5
      發表於 2016-1-21 10:13
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