You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃

水怪

3/3/2016交功課

4K Tempo
1. 2:082. 2:08
3. 2:04
4. 2:055. 2:04
6. 2:04
7. 2:04
8. 2:03
9. 2:05
10. 2:03

300快.x 5@3'
1. 1:18
2. 1:19
3. 1:20
4. 1:21
5. 1:19

s4simon

s4simon 發表於 2016-3-4 09:37
3/3/2016
4K Tempo + 300M x 5@3'

係喎

weekendau

重咳緊，唯有減速減量。
熱身 5 X 200m 快 慢
主菜 8 x 300m (3分連休)
1'13 , 1'10 , 1'09 , 1'04 ,1'03 , 1'03 , 1'03 , 0'59.

s4simon

5 X 400m (200快 200慢)

10 x 300m (3分連休)
1'13
1'15
Skip 借尿遁
1'12
1'10
1'08
1'09
1'05
1'06
1'04

shogikin

5 X 400m (200快 200慢)
10 x 400m (3分連休)

很罕有跑足全個program
跑完high到睡不著

Kin in Running

ryanfung

03-10 功課
200快慢5組
400M x 10@3'
1:21, 1:25, 1:30, 1:29, 1:35 1:38, 2:00 (200m 後無力) (8th skip), 1:37, 1:30

另外8/3自己跑
400m@3'
1:22, 1:29, 1:30, 1:32, 1:44
800m
(1:30 + 1:41)
tempo 2K

whickywhicky

10/3  300mx10
1:17  1:14  1:10  1:07  1:10
1:09  1:08  1:09  1:18  1:00
feeling good !

力高

3月10日功課
200快慢5組 熱身
400M x 10@3'
1:28 1:28 1:30 1:29 1:31
1:34 1:36 1:37 1:37 1:32

malau

400m x 10

1:23
1:25
1:26
1:26
1:26
1:24
1:28
1:30
1:30
1:19

Ting5

10-3-2016 交功課

300 快 X 100 慢 X 10

1:18 / 1:43
1:16 / 1:44
1:16 / 1:41
1:15 / 1:44
1:15 / 1:47
1:16 / 1:40
1:17 / 1:44
1:15 / 1:43
1:18 / 1:45
1:16 /  ---

Pat.Li

10/3/2016
300×100×10
1:32
1:29
1:31
1:34
1:31
1:43
1:27
1:26
1:28
1:25

waynekkw

2016-03-17 PROGRAM
5K TEMPO + 400M x 5@3'
or
4K TEMPO + 300M x 5@3'
or
雪高筒 + 300M x 5@3'

Pat.Li

收到！thx

ckycat

2016-03-17 PROGRAM
4K TEMPO
200
208
203
210
216
214.6
215
213
213
158

(21:40)

300M x 5@3'
111.6
111
115
114
112

weekendau

4K + 300M x 5
4k : (1'48 , 1'47 , 1'49 , 1'48 , 1'49 , 1'49 , 1'49 , 1'50 , 1'50.  1'48 = 18'13 )
300 X 5 : ( 1'00 , 0'57 , 0'58 , 0'58 , 0'57 )
今日爆晒，無力加速。

s4simon

17/3

4K Tempo Run
Total Time: 18:31

  1  0.4 km  1:38  4:05 /km  4:30 /km  1 m  99  bpm  
  2  0.4 km  1:56  4:50 /km  4:45 /km  0 m  129 bpm  
  3  0.4 km  1:50  4:35 /km  4:39 /km  0 m  164 bpm  
  4  0.4 km  1:52  4:40 /km  4:37 /km  0 m  173 bpm  
  5  0.4 km  1:50  4:35 /km  4:32 /km  0 m  175 bpm  
  6  0.4 km  1:48  4:30 /km   4:31 /km  0 m  174 bpm  
  7  0.4 km  1:48  4:30 /km   4:28 /km  0 m  175 bpm  
  8  0.4 km  1:48  4:30 /km   4:27 /km  0 m  173 bpm  
  9  0.4 km  1:48  4:30 /km   4:31 /km  0 m  170 bpm  
10  0.4 km  1:48  4:30 /km  4:30 /km  0 m  173 bpm

衝圈300Mx5
1'06
1'07
1'05
1'08
1'04

Koma_rider

各位跑友好耐冇見大家，嚟唔到但有自修，所以有功課交 (渣馬後正式復操，大倒退...)

17 March 2016

5K Tempo Run (Total Time: 21:26)
1'41 / 1'40 / 1'40 / 1'40 / 1'41 / 1'42 / 1'44 / 1'44 / 1'43 / 1'47 / 1'45 / 1'44 / 49"

400M@3' x 5
1'20 / 1'23 / 1'25 / 1'26 / 1'24

whickywhicky

17/3  4Km tempo +300mx5
4K-  1:57  2:00  2:01  2:00  2:05
       2:03  2:04  2:04  2:05  1:57
Total time :20:20
300mx5   1:09  1:08  1:08  1:00  1:05
feeling :  tire

ryanfung

17/3/2016 功課

5K Tempo Run (Total: 23:13)
1'47 / 1'50 / 1'51 / 1'50 / 1'52 / 1'50 / 1'52 / 1'54 / 1'53 / 1'55 / 1'53 / 1'54 / 55"

400M@3' x 5
1'30 / 1'26 / 1'25 / 1'30 / 1'30

eokcyu

4K + 300M x 5
4k : (1'51 , 1'51 , 1'49 , 1'50 , 1'54 , 1'52 , 1'51 , 1'50 , 1'50.  1'49 = 18'27 )
300 X 5 : ( 1'05 , 1'05 , 1'07 , 1'05 , 1'06 )