運動後食嘢易肥？ 錯！ 適量進食可增肌控體重

bunbun

明報  2015-10-19

運動後食嘢易肥？ 錯！ 適量進食可增肌控體重   

食得smart

怒跑一小時後，已餓得兩眼昏花，但仍然拒絕進食，因為傳聞運動後，新陳代謝特別快，身體特別易吸收。如果立即開餐，功虧一簣！

唯有死忍！距離正餐還有數小時，為了減肥大業，只好咬緊牙關「絕食」，正餐時，食量又少得可憐。食量極少、運動量很大，一個月後上磅，為何體重仍紋風不動？原來運動後「絕食」，無論對增肌或減肥，都是大敵！

文：陳雅君圖：Tijana87@iStockphoto、資料圖片

運動，有人目的是為減肥，有人卻為增肌。

坊間盛傳，運動之後，短時間內絕不可進食，因為這時身體吸收力大增，吃下的會全數吸收而致肥。不少減肥、增肌人士，視傳言為金科玉律，做大量帶氧運動後，堅持「絕食」數小時；最終有人暈倒，也有人體重高踞不下。

運動後，身體特別易吸收，到底是否屬實？

補充碳水化合物蛋白質「這觀念大錯特錯。相反，運動之後聰明攝取一份小食， 有助修補肌肉外，更有助控制體重。」亞洲運動及體適能專業學院高級私人教練、註冊營養師潘德翹（ 圖） 解釋，這和運動的原理有關， 「運動過程中，身體會燃燒血糖、肌糖、肝糖，劇烈運動如長跑，更有可能消耗肌肉、脂肪」。

運動後，適量進食碳水化合物，有助補充血糖、肝糖，恢復體力。「其次，也需補充蛋白質。運動時肌肉用力，持續收縮放鬆，造成的勞損，有賴蛋白質來修補。運動時大量流汗，也需補充水分，或按需要飲用電解質飲料。」潘德翹說。

吸收快，易致肥？ 食咗幾多正餐扣除

「水分、電解質、蛋白質等營養素，因為急需補充，所以進入人體後，確實會吸收得較快，但並不會改變吸收量。打個比喻，你吃了一碗白飯，所吸收的，就是一碗白飯的卡路里，並不會因為運動後，變成兩碗白飯的熱量。」潘德翹提醒，會否致肥，關鍵在於一整天的運動量和進食量。「若要嚴格控制體重，只需將運動後的小食熱量，從接下來的正餐扣除，下一餐少吃一點，便不用擔心致肥。」

隔幾耐先食？半小時至一小時最佳

「若與正餐相隔太久，應在期間補充小食，因為人在飢餓時，傾向選擇高脂、高熱量的食物，倒不如先下手為強，進食一份健康小食，例如吞拿魚三文治、雞蛋、低脂奶等，補充體力、維持專注力、修補肌肉之餘，更可避免太餓而胡亂進食。」運動後的半至一小時內，應進食以澱粉、蛋白質為主的小食。「想增肌的人士需注意，肌肉的黃金修補時間，約為運動後的半小時開始，太遲才進食蛋白質，補充效能較不理想。」

運動后「絕食」 可減肥「入不敷支」體重難下

「人體有平衡機制，監察身體的支出和收入。不停做運動，卻拒絕進食，身體『入不敷支』，就會響起警號，減慢新陳代謝率，藉此保留體內能量，結果體重停滯難下，容易陷入『樽頸期』。換言之，運動後適當進食，不單無礙減肥，更可平衡身體收入、支出，長遠有助控制體重。」VNS 營養健康中心註冊營養師詹兆洲（圖）提醒，長期進行激烈運動後，沒有補充適量能量，可造成嚴重傷害， 「肝糖不足易致疲勞、抽筋之外，女士更會患上『女運動員三症候群』，導致經期中斷」。

詹兆洲指出， 為了犒賞自己， 運動後「怒吃」固然致肥，「但適量進食蛋白質、碳水化合物，絕對是百利而無一害，除了有助減肥外，更可加促肌肉建立」。

避之則吉？

坊間盛傳運動後短時間內不應進食，以免致肥。但營養師解釋，運動後適量進食蛋白質、碳水化合物，有助減肥之餘，更可促進肌肉建立。

話你知

食幾多?看運動量而定

運動後半至一小時內應補充能量， 「食量」如何？

「不同類型、不同強度的運動，蛋白質、碳水化合物的需求也不一。」營養師詹兆洲說。

1. 重量訓練（如舉重）

重量訓練對肌肉造成的損傷較大，所以更需補充蛋白質

蛋白質：1 至2 份

碳水化合物：1 份

2. 耐力性的帶氧運動（如馬拉松、長跑等）

大量消耗能量，包括血糖、肝糖等，需要較多的碳水化合物

蛋白質：0 份或1 份

碳水化合物：2 至3 份

至於一般人日常運動，如緩步跑或急步行45 分鐘，事後僅需進食一片麵包，或數片餅乾，毋須補充蛋白質

碳水化合物（1 份）

•三塊梳打餅

•大半片方包

•半碗粟米片

•一滿湯匙白飯

•雞蛋般大小的薯仔或番薯

蛋白質（1 份）

•一安士肉類（豬、雞、牛）

•一隻雞蛋

•一杯牛奶

•一杯豆漿

備註：動物蛋白質雖然身體應用較好，但脂肪亦較高；選擇蛋白質時，以雞蛋、低脂或脫脂奶較佳

資料來源：註冊營養師詹兆洲、食物金字塔

craig

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qaz.201309

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