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運動後食嘢易肥? 錯! 適量進食可增肌控體重

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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-10-28 13:35:23 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    明報  2015-10-19

    運動後食嘢易肥? 錯! 適量進食可增肌控體重   

    食得smart

    怒跑一小時後,已餓得兩眼昏花,但仍然拒絕進食,因為傳聞運動後,新陳代謝特別快,身體特別易吸收。如果立即開餐,功虧一簣!

    唯有死忍!距離正餐還有數小時,為了減肥大業,只好咬緊牙關「絕食」,正餐時,食量又少得可憐。食量極少、運動量很大,一個月後上磅,為何體重仍紋風不動?原來運動後「絕食」,無論對增肌或減肥,都是大敵!

    文:陳雅君圖:[email protected]

    運動,有人目的是為減肥,有人卻為增肌。

    坊間盛傳,運動之後,短時間內絕不可進食,因為這時身體吸收力大增,吃下的會全數吸收而致肥。不少減肥、增肌人士,視傳言為金科玉律,做大量帶氧運動後,堅持「絕食」數小時;最終有人暈倒,也有人體重高踞不下。

    運動後,身體特別易吸收,到底是否屬實?

    補充碳水化合物蛋白質「這觀念大錯特錯。相反,運動之後聰明攝取一份小食, 有助修補肌肉外,更有助控制體重。」亞洲運動及體適能專業學院高級私人教練、註冊營養師潘德翹( 圖) 解釋,這和運動的原理有關, 「運動過程中,身體會燃燒血糖、肌糖、肝糖,劇烈運動如長跑,更有可能消耗肌肉、脂肪」。

    運動後,適量進食碳水化合物,有助補充血糖、肝糖,恢復體力。「其次,也需補充蛋白質。運動時肌肉用力,持續收縮放鬆,造成的勞損,有賴蛋白質來修補。運動時大量流汗,也需補充水分,或按需要飲用電解質飲料。」潘德翹說。

    吸收快,易致肥? 食咗幾多正餐扣除

    「水分、電解質、蛋白質等營養素,因為急需補充,所以進入人體後,確實會吸收得較快,但並不會改變吸收量。打個比喻,你吃了一碗白飯,所吸收的,就是一碗白飯的卡路里,並不會因為運動後,變成兩碗白飯的熱量。」潘德翹提醒,會否致肥,關鍵在於一整天的運動量和進食量。「若要嚴格控制體重,只需將運動後的小食熱量,從接下來的正餐扣除,下一餐少吃一點,便不用擔心致肥。」

    隔幾耐先食?半小時至一小時最佳

    「若與正餐相隔太久,應在期間補充小食,因為人在飢餓時,傾向選擇高脂、高熱量的食物,倒不如先下手為強,進食一份健康小食,例如吞拿魚三文治、雞蛋、低脂奶等,補充體力、維持專注力、修補肌肉之餘,更可避免太餓而胡亂進食。」運動後的半至一小時內,應進食以澱粉、蛋白質為主的小食。「想增肌的人士需注意,肌肉的黃金修補時間,約為運動後的半小時開始,太遲才進食蛋白質,補充效能較不理想。」

    運動后「絕食」 可減肥「入不敷支」體重難下

    「人體有平衡機制,監察身體的支出和收入。不停做運動,卻拒絕進食,身體『入不敷支』,就會響起警號,減慢新陳代謝率,藉此保留體內能量,結果體重停滯難下,容易陷入『樽頸期』。換言之,運動後適當進食,不單無礙減肥,更可平衡身體收入、支出,長遠有助控制體重。」VNS 營養健康中心註冊營養師詹兆洲(圖)提醒,長期進行激烈運動後,沒有補充適量能量,可造成嚴重傷害, 「肝糖不足易致疲勞、抽筋之外,女士更會患上『女運動員三症候群』,導致經期中斷」。

    詹兆洲指出, 為了犒賞自己, 運動後「怒吃」固然致肥,「但適量進食蛋白質、碳水化合物,絕對是百利而無一害,除了有助減肥外,更可加促肌肉建立」。

    避之則吉?

    坊間盛傳運動後短時間內不應進食,以免致肥。但營養師解釋,運動後適量進食蛋白質、碳水化合物,有助減肥之餘,更可促進肌肉建立。

    話你知

    食幾多?看運動量而定

    運動後半至一小時內應補充能量, 「食量」如何?

    「不同類型、不同強度的運動,蛋白質、碳水化合物的需求也不一。」營養師詹兆洲說。

    1. 重量訓練(如舉重)

    重量訓練對肌肉造成的損傷較大,所以更需補充蛋白質

    蛋白質:1 至2 份

    碳水化合物:1 份

    2. 耐力性的帶氧運動(如馬拉松、長跑等)

    大量消耗能量,包括血糖、肝糖等,需要較多的碳水化合物

    蛋白質:0 份或1 份

    碳水化合物:2 至3 份

    至於一般人日常運動,如緩步跑或急步行45 分鐘,事後僅需進食一片麵包,或數片餅乾,毋須補充蛋白質

    碳水化合物(1 份)

    •三塊梳打餅

    •大半片方包

    •半碗粟米片

    •一滿湯匙白飯

    •雞蛋般大小的薯仔或番薯

    蛋白質(1 份)

    •一安士肉類(豬、雞、牛)

    •一隻雞蛋

    •一杯牛奶

    •一杯豆漿

    備註:動物蛋白質雖然身體應用較好,但脂肪亦較高;選擇蛋白質時,以雞蛋、低脂或脫脂奶較佳

    資料來源:註冊營養師詹兆洲、食物金字塔

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      發表於 2015-10-28 23:38
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      發表於 2015-10-28 14:50

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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-10-28 14:51:00 | 顯示全部樓層
    多謝分享資訊。

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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-10-28 23:39:08 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing!!!
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