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徐國峰【高強度間歇該練幾趟比較適合?】

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-12-7 05:32:55 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    徐國峰 HSU KUO FENG

    【高強度間歇該練幾趟比較適合?】

    之前在幫別人調整課表時碰到的問題就是:他在第一週期的訓練已經結束了,接著要進入間歇訓練週期時,該如何替訓練進度不同的跑者設定間歇趟數呢?之前都是憑主觀經驗來預估,但後來我都改用「訓練量」的概念來設定。

    這裡指的訓練量並不是指週跑量(每週跑步的里程數),跑量的概念忽略了強度,所以不夠精確。例如上週跑100公里,全部都是慢跑;而這週跑60公里中有42公里是在比賽,後者的訓練量可能就比上週大。所以我們要把訓練量的概念想成:訓練強度×該強度的維持時間。維持時間的單位是分鐘,強度的單位我們採用《丹尼爾博士的跑步方程式》中的定義如下:
    ◉第1級-E強度 = 0.2/分鐘
    ◉第2級-M強度= 0.4/分鐘
    ◉第3級-T強度= 0.6/分鐘
    ◉第4級-A強度= 0.8/分鐘
    ◉第5級-I 強度= 1.0/分鐘
    ◉第6級-R強度= 1.5/分鐘

    我就是利用這種訓練量的概今來確認每位跑者所能承受的壓力底線,也就是目前身體可以吃的下的基本訓練量是多少?基本訓練量正是用E強度的LSD來計算。下面以實際的案例說明計算方式:

    之前訓練的某位跑者他已經練了四個星期的基礎期,每週週末都有一次長距離慢跑,第一次是E心率1小時30分,之後每星期增加15分鐘。這四週結束後要開始改練高強度間歇,因此我利用這位跑者之前每次練完LSD的回饋來評估他目前身體可以負荷的訓練量為何,如下列表:
    ◉E心率1:30➜ο太輕鬆/ ✔輕鬆/ ο剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
    ◉E心率1:45➜ο太輕鬆/ ✔輕鬆/ ο剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
    ◉E心率2:00➜ο太輕鬆/ ο輕鬆/ ✔剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
    ◉E心率2:15➜ο太輕鬆/ ο輕鬆/ ο剛剛好/ ✔有點累/ ο很疲累

    藉由回饋,我知道他E強度的LSD跑超過2小時就會覺得疲累,他感覺「剛剛好」的訓練量是「E心率2小時」:
    0.2 × 120分鐘 = 24點

    因此我就知道這位跑者目前身體可以負荷的量是24點:
    ▶當他下個星期要開始練「I強度2分鐘」的間歇課表時,我就可以算出幾趟比較適合,I強度的強度單位是「1.0/分鐘」,因此每一趟2分鐘的I強度訓練等於2點(2×1.0),適合它的趟數:24÷2=12趟

    ▶若他下個星期要練的主課表是「T強度5分鐘」的間歇課表,T強度的強度單位是「0.6/分鐘」,因此每一趟5分鐘的T強度訓練等於3點(5×0.6),適合它的趟數:24÷3=8趟

    ▶︎若他下個星期要練的主課表是「R強度1分鐘」的間歇課表,R強度的強度單位是「1.5/分鐘」,因此每一趟1分鐘的R強度訓練等於1.5點(1.5×1),適合它的趟數:24÷1.5=16趟

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      發表於 2015-12-7 23:42
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      發表於 2015-12-7 17:53
    Like: 5
      發表於 2015-12-7 09:19

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    18 小時前
  • 簽到天數: 1140 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-12-7 09:20:53 | 顯示全部樓層
    多謝分享資訊

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    18 小時前
  • 簽到天數: 1064 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-12-7 23:43:02 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing!!!

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  • TA的每日心情

    前天 07:59
  • 簽到天數: 301 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2015-12-16 07:58:38 | 顯示全部樓層
    請問前輩如何介定每個跑手自己的 E速?
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