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Lydiard方程式 《Running to the Top》

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2015-12-20 13:26:41 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    am730  2015-11-27  

    Lydiard方程式(一):長慢跑   
    孖九


    孖九在澳洲的校園生活快告一段落,這星期完成所有學期末的功課,總算有餘暇閱讀一些經典跑步書,其中一本是Arthur Lydiard在1962年撰寫的《Running to the Top》。

    生於新西蘭的Lydiard是著名長跑教練,在他的帶領下,新西蘭國家田徑隊在六十年代進入黃金時期,Peter Snell、Murray Halberg等運動員合共取得17面奧運獎牌。現在跑友們常用的訓練方法,例如長慢跑(long slowdistance)、間歇跑(intervals)等,均是Lydiard為跑壇留下的智慧。

    Lydiard建議,跑手先找一個重點賽事,並提前最少28星期作準備,目標是在比賽當日將體能調整至最佳狀態。訓練計劃分為4個階段:基本訓練期、強度訓練期、「磨刀」期和最後的休息期。

    基本訓練期(12周):這是整個「Lydiard方程式」中最重要和里數最多的部分。

    孖九剛剛開始學跑的時候,跑不到兩公里便喊救命。這當然與孖九好吃懶做的性格息息相關,但科學一點的說法,是肌肉並不習慣長時間的有氧運動,唯有轉用無氧「引擎」繼續前進,但無氧運動會製造乳酸,導致肌肉痠痛。透過每周3次的長慢跑,跑手在這3個月裡提高肌肉的帶氧能力,延長有氧運動的時間。

    至於多長多慢才算「長慢」呢?測試方法是在平坦的路面以均速跑15分鐘,然後掉頭跑回起點,目標是回程的時間相同或略低於15分鐘。假如回程需時較長,就證明配速太快。

    長度方面,Lydiard認為每星期應包括一次2小時和兩次1.5小時的長課,其他日子則進行較短和較輕鬆的操練。距離和時間,視乎跑手的基礎以作調整。練好耐之後,跑手就可以進入無氧運動為中心的強度訓練期。

    下期再續。


    http://www.am730.com.hk/column-291439

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      發表於 2015-12-20 23:28
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      發表於 2015-12-20 15:15

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    開心
    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

     樓主| 發表於 2015-12-20 13:27:32 | 顯示全部樓層
    am730 2015-12-11

    Lydiard方程式(二)——無氧運動   
    孖九  


    上期提到著名長跑教練Arthur Lydiard的訓練四步曲,首先是12周的基本訓練期,透過長慢跑提高肌肉的帶氧能力。無論目標是5K、全馬還是超馬,長慢跑均是基本功。情況就如一架汽車,車轆首先一定要穩陣,行車時間再長、車速再快亦不會「甩轆」。

    上緊螺絲之後,便是時候加強引擎的馬力。第二階段的強度訓練期為8星期,跑手的訓練重點由耐力轉至速度,目標是讓身體適應無氧運動,降低乳酸積聚的機會。

    Lydiard建議,每周練間歇跑(intervals)3次,每次的總距離大約5公里,例如2次800米、4次400米、6次200米和8次100米,合共5.2公里,每段之間的休息時間不超過完成該段所需的時間。在這8星期裡,跑手們亦要注意改善跑步技巧,例如提膝、擺手、步頻等等,提高跑步效率。

    經過20星期的訓練後,跑手的體力和速度已大幅提升,但Lydiard認為這仍然未是比賽的最佳狀態。有試過後勁不繼、又或者完成比賽時仍剩下太多體力嗎?在接下來6星期的「磨刀」階段,訓練內容仍然是每周3次:第一次為長慢跑、第二次為強度更高但距離較短的間歇跑、第三次是模擬比賽的計時跑(time trial)。

    計時跑的距離,不應超過目標比賽的距離。例如正在準備10公里賽的跑手,計時跑應為5至10公里。跑手計算每圈或每公里的時間,找出自己的弱點並加強訓練,為比賽作最後準備。假如後半段的圈速比前半段慢,就證明耐力不夠,需要延長下星期的長慢跑和計時跑距離;假如對維持圈速感到吃力,就證明強度不足,需要加強間歇跑的難度。Lydiard表示,跑手在這段最後的練習期應發揮八至九成功力,一來避免受傷,二來避免表現在比賽前太快「見頂」。萬事俱備,跑手在最後兩星期只作輕鬆訓練和充分休息,迎接比賽來臨。

    Lydiard方程式在過去數十年幫助了無數跑友,但28周的訓練知易行難,每一步均考驗跑友的恆心。有意接受挑戰的跑友, 可以在 www.lydiardfoundation.org 找到更多資訊

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      發表於 2015-12-20 23:29
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      發表於 2015-12-20 15:16

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    14 小時前
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-12-20 15:14:49 | 顯示全部樓層
    多謝分享資訊

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    14 小時前
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2015-12-20 23:29:25 | 顯示全部樓層
    Thanks for sharing!!!

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    難過
    昨天 10:38
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2015-12-23 08:05:39 | 顯示全部樓層
    多謝分享,非常有指導性的提醒
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