Lydiard方程式 《Running to the Top》

bunbun

am730  2015-11-27  

Lydiard方程式(一)：長慢跑   
孖九


孖九在澳洲的校園生活快告一段落，這星期完成所有學期末的功課，總算有餘暇閱讀一些經典跑步書，其中一本是Arthur Lydiard在1962年撰寫的《Running to the Top》。

生於新西蘭的Lydiard是著名長跑教練，在他的帶領下，新西蘭國家田徑隊在六十年代進入黃金時期，Peter Snell、Murray Halberg等運動員合共取得17面奧運獎牌。現在跑友們常用的訓練方法，例如長慢跑(long slowdistance)、間歇跑(intervals)等，均是Lydiard為跑壇留下的智慧。

Lydiard建議，跑手先找一個重點賽事，並提前最少28星期作準備，目標是在比賽當日將體能調整至最佳狀態。訓練計劃分為4個階段：基本訓練期、強度訓練期、「磨刀」期和最後的休息期。

基本訓練期(12周)：這是整個「Lydiard方程式」中最重要和里數最多的部分。

孖九剛剛開始學跑的時候，跑不到兩公里便喊救命。這當然與孖九好吃懶做的性格息息相關，但科學一點的說法，是肌肉並不習慣長時間的有氧運動，唯有轉用無氧「引擎」繼續前進，但無氧運動會製造乳酸，導致肌肉痠痛。透過每周3次的長慢跑，跑手在這3個月裡提高肌肉的帶氧能力，延長有氧運動的時間。

至於多長多慢才算「長慢」呢？測試方法是在平坦的路面以均速跑15分鐘，然後掉頭跑回起點，目標是回程的時間相同或略低於15分鐘。假如回程需時較長，就證明配速太快。

長度方面，Lydiard認為每星期應包括一次2小時和兩次1.5小時的長課，其他日子則進行較短和較輕鬆的操練。距離和時間，視乎跑手的基礎以作調整。練好耐之後，跑手就可以進入無氧運動為中心的強度訓練期。

下期再續。


http://www.am730.com.hk/column-291439

bunbun

am730 2015-12-11

Lydiard方程式(二)——無氧運動   
孖九  


上期提到著名長跑教練Arthur Lydiard的訓練四步曲，首先是12周的基本訓練期，透過長慢跑提高肌肉的帶氧能力。無論目標是5K、全馬還是超馬，長慢跑均是基本功。情況就如一架汽車，車轆首先一定要穩陣，行車時間再長、車速再快亦不會「甩轆」。

上緊螺絲之後，便是時候加強引擎的馬力。第二階段的強度訓練期為8星期，跑手的訓練重點由耐力轉至速度，目標是讓身體適應無氧運動，降低乳酸積聚的機會。

Lydiard建議，每周練間歇跑(intervals)3次，每次的總距離大約5公里，例如2次800米、4次400米、6次200米和8次100米，合共5.2公里，每段之間的休息時間不超過完成該段所需的時間。在這8星期裡，跑手們亦要注意改善跑步技巧，例如提膝、擺手、步頻等等，提高跑步效率。

經過20星期的訓練後，跑手的體力和速度已大幅提升，但Lydiard認為這仍然未是比賽的最佳狀態。有試過後勁不繼、又或者完成比賽時仍剩下太多體力嗎？在接下來6星期的「磨刀」階段，訓練內容仍然是每周3次：第一次為長慢跑、第二次為強度更高但距離較短的間歇跑、第三次是模擬比賽的計時跑(time trial)。

計時跑的距離，不應超過目標比賽的距離。例如正在準備10公里賽的跑手，計時跑應為5至10公里。跑手計算每圈或每公里的時間，找出自己的弱點並加強訓練，為比賽作最後準備。假如後半段的圈速比前半段慢，就證明耐力不夠，需要延長下星期的長慢跑和計時跑距離；假如對維持圈速感到吃力，就證明強度不足，需要加強間歇跑的難度。Lydiard表示，跑手在這段最後的練習期應發揮八至九成功力，一來避免受傷，二來避免表現在比賽前太快「見頂」。萬事俱備，跑手在最後兩星期只作輕鬆訓練和充分休息，迎接比賽來臨。

Lydiard方程式在過去數十年幫助了無數跑友，但28周的訓練知易行難，每一步均考驗跑友的恆心。有意接受挑戰的跑友， 可以在 www.lydiardfoundation.org 找到更多資訊

craig

多謝分享資訊

qaz.201309

Thanks for sharing!!!

多咀鳥

多謝分享,非常有指導性的提醒