【我的起跑線】專業跑手教間歇跑 均速跑1,600米練心肺

bunbun

【我的起跑線】專業跑手教間歇跑 均速跑1,600米練心肺
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很多業餘跑手練跑，都只是簡單地練距離和時間，但其實若要有效提升速度，就應在正常練跑當中適度加入高強度的間歇跑訓練。「間歇跑其實就是以相對平常較高的均速去跑約1,600米，盡量讓心率提升至180至190，然後以慢跑休息，但不能完全停下，心率要保持在120左右，再繼續以相同速度去跑約1,600米，再休息，再跑。」香港馬拉松華人紀錄保持者及吳師傅長跑大本營總教練吳輝揚說。他強調均速是間歇跑的最重點，以平均圈速則按個人水準而定，若10公里跑60分鐘，間歇跑平均圈速就要在2分鐘或以下，若是高水準 10公里跑37分鐘左右的，平均圈速便要在1分10秒或以下才有效果。間歇跑的原理是讓身體習慣維持在較高的心率，到正式比賽或正常跑時，心肺便可支撐更高速和更持久。他提醒：「間歇跑距離不一定要很長，一般跑手10個400米圈應該已相當辛苦，高水準的亦只需跑15至20個圈已足夠，而間歇跑亦不宜太密，否則會容易受傷。」他建議一星期大概練一至兩課間歇跑已經足夠。

另外，訓練之前當然也要熱身，今日就再教教大家正確的「直壓腿」方法。吳師傅長跑大本營教練區嘉倫說：「很多人做這動作都像站在平衡木般，雙腳站於同一直線上，很容易會失平衡。我建議左腳可靠左多一點，右腳亦可靠右多一點，增加雙腳間的面積，馬步自然會穩一點。」他提醒直壓腿有三個重點，第一是兩腳尖及膝蓋都要指向前，後腳千萬不要錯方向；第二是後腿必需登直；第三是頭與身體及臀部要成垂直線。「直壓腿有兩個肌肉位伸展，第一個是腳後方的小腿位置，第二個是腰側下方的肌肉。」若感受不到拉扯感覺，可以把頭微微向前或向後，感受肌肉伸展。他又提醒跑前的熱身拉筋，一般不用太長時間，如這直壓腿動作，大概左右腳各15至20秒即可。

craig

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qaz.201309

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