專家教你妙招：馬拉松賽後如何恢復體力

shogikin

from 南早中文
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“一場馬拉松約需跑3萬至5萬步。每一步產生的壓力為體重對腳踝、膝蓋和臀部壓力的三至四倍。”

賽後第一天及第一週

圭岡雷克說，長跑之後，人體免疫系統變得脆弱，在這段時間吸取營養是至關重要的。 “理想情況下，跑手應進食富含維生素、複合碳水化合物和蛋白質的高營養食物。為免生病、並確保肌肉快速修復，跑手必須吃新鮮蔬果和富含蛋白質的瘦肉，並服用維生素補充劑。”

雖然有人建議賽後次日做些恢復性的跑步，但麥基夫喬斯認為這沒有必要。 “實際上，吃力時跑步會造成更大的傷害。”

他建議賽後三至五天內完全不跑步（實際日數取決於你的比賽距離），並做一些輕鬆的運動，如散步、騎自行車、游泳，或在健身房進行輕量鍛鍊。

多按摩和定時伸展，集中運動腿筋、股四頭肌，小腿和臀部，將有助於恢復。 “可以以一個網球進行壓力點治療，或以瑜伽滾輪進行筋膜鬆解，放鬆繃緊的肌肉。”

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shogikin

[size=18.7688px]賽後兩至四週

[size=18.7688px]“參加半程或全程馬拉松後的兩到四週裡，可以增加跑步的強度和時間，以便在第四週恢復正常訓練。” 麥基夫喬斯說。

[size=18.7688px]你如何知道自己已完全恢復？

[size=18.7688px]“當你可以跑足全程而沒有嚴重疲倦感的時候。” 麥基夫喬斯說。 “沒有規定非要多少天才能夠恢復，但我一再聽說，優秀的跑手是聰明人，所以遵循你身體的指示是最重要的。”

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