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樓主 |
發表於 2012-12-6 06:47:43
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Week 14 (26/11 - 2/12) 總里數: 55.36 km
Monday: LSR 21.92km @ 西貢北潭涌<->東壩
放假天, 大清早就約好了同事在油麻地等, 然後由他驅車到北潭涌, 準備今天的郊外長課之旅。
才一到北潭涌, 天色就開始陰暗, 而且怪風四起, 還沒熱身完就已經下起細雨來, 於是也沒做好熱身就出發旅程。 跑了不久, 自己覺得實在很冷, 於是跑回起點穿上Armwarmer, 事後證明十分正確。
頭段的幾百米實全是上斜路, 由於才起跑不久, 身體未完全投入運作, 所以這一段雖然速度不算很快, 但心跳已經可以跳至170以上, 感覺這一段是最辛苦的。捱個這幾百米的路段, 再跑多2 km到, 自己就追回兩個跑友, 大家慢跑了2km到, 然後在上斜位自己就發力, 保持著140-150的心跳率前進。
當跑到7-8km時, 狂風暴雨開始來臨, 在一些受風的山路及壩頂上, 完全感受到大自然的威力, 人給風吹著來跑, 當逆風時更加感到寸步難行, 唯有低著頭全速前進, 跑到東壩, 並繼續衝落大斜路去到壩尾。
回程時最辛苦除了是要抵抗四面吹來的大風, 還要避開沿途四面而來的牛及牠們遺下來的東西。今天我沒有唯意, 穿上了紅色背心跑步, 但我留意沿路來的牛對我一點也沒有感到興趣, 證明小時聽說牛只能看到紅色是假的。
本來今天想跑多一點, 但天氣實在太差, 令人歸心似箭, 所以就只跑了一個來回半馬的距離就作罷了。
Tuesday: Rest
Wednesday: Rest
Thursday: Tempo Run @ 城門谷運動場 10x400 m (<1:50) 12.44 km
由於本星期不能出席跑會的訓練, 所以自我安排一次高強度的tempo run訓練。
為了在訓練前有足夠熱身, 所以今次自己捨近取遠, 不去葵涌, 反而走到去城門谷運動場沖圈。由屋企到運動場大約3.6km, 在運動場慢跑了2個圈後, 就開始今晚的主菜。
根據資料, 自己現在的tempo run pace約為4:35/km, 即是要以1:50/400m的速度跑圈, 訓練前訂下今晚最低消費為10圈, 狀態好就繼續。雖然要維持這個速度其實不用沖太快, 但一個人在沖圈感覺是需要很大意志的, 跑了4,5個圈, 心跳已過了175下, 有點想放棄的感覺, 但幸好這裡跑道上真正的用家不多, 跑上來也很鬆動, 令自己今晚可以順利以最低消費完成。
以下是十個沖圈的時間:
(1:46) (1:49) (1:47) (1:46) (1:45) (1:45) (1:45) (1:45) (1:48) (1:49)
跑完十圈[4:26/km], 人也開始謝了, 於是cool down兩圈, 就慢跑回家, 順道recover一下。
Friday: Rest
Saturday: Rest
Sunday: Easy Run @ 青山公路天后宮 21km
早上冒著毛毛細雨的朝青公出發, 可能由於熱身不夠, 初5公里跑起來有點辛苦, 心跳經常跳過150, 速度也只能維持在6:00/KM左右, 跑了差不多30min, 身體狀況才慢慢好過來, 越跑越鬆, 去到天后宮回頭, 已續漸能輕鬆維持5:20-30的速度, 回程左腳膝蓋突然有點酸痛, 唯有中途鬆一鬆, 之後就沒事繼續前進了。
[ 本帖最後由 oldtree 於 2012-12-9 21:20 編輯 ] |
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