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樓主: oldtree

(葵芳)小弟的跑步歷程

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 樓主| 發表於 2012-11-19 16:29:49 | 顯示全部樓層
最後都是忍不住要買埋個Polar G5 GPS sensor, 雖然很是肉痛 (因為一開始package買了個footpod), 但是為了錄得準確的里數, 一於豁出去吧~~



                               
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 樓主| 發表於 2012-11-27 10:45:13 | 顯示全部樓層
Week 13 (19/11 - 25/11) 總里數: 47.64km

Monday: Tempo Training @ 7.23 km 青衣運動場 with charmsports

今日移師到青衣運動場跟陳家練學跑, 是日的主菜是tempo run, 熱身3圈後就沿青衣海濱公園一直跑到盡頭足球場, 大約2 km左右。去程時, 自己不敢跑得太急, 維持約5:20/km的速度跑, 感覺很輕鬆。
在終點站休息了四分鐘左右, 回程開始跟著跑得較快的跑友, 速度維持在4:27/km, HR上升到平均174, 感覺這已是自己的底線, 很難再keep到更快的速度。

返回運動場休息一會, 便開始跑2轉4個400m圈, 自己盡量保持在5:00/km的速度, 兩個1600m 的時間分別是(8:01) (7:35)。
今晚用上了polar gps和footpod, 感覺得來的數據更加穩定及準確, 再加上心跳分析, 開始對自己的體能狀況有更深一步的了解, (自我安慰)錢真的是沒有白花的, 哈哈。

Tuesday: Rest

Wednesday: Easy Run @ 汀九橋 14.61km (5:48/km)
晚上停了雨, 輕鬆的根據自己心跳往青公跑了一段, 目標心跳維持在80%以下, 步速竟剛好能keep在5:30~5:40/km 之間, 正是自己現階段最合適的easy run速度。

Thursday: Rest


Friday: Long Slow Run @ 葵芳<-->西九龍海濱長廊 25.8km (6:06/km)
今晚長課有幸邀約好友阿丸和我一起跑, 他在南昌的中途站等我, 我就由葵涌荔景山路出發, 直去長沙灣道出深水埗, 時間掌握得剛剛好, 到達時阿丸也差不多時間下來, 距離大概是7.5km左右。
之後和他一起朝大角咀方向進發, 當跑到油麻地時, 路段開始越來越熟識, 於是把心一橫, 往西九海濱進發。到達西九的距離約為13km, 於是大家便決定回程了, 往返南昌唯一美中不足的地方就是要經過奧海城的商場, 如果可以跑外圍就更加之好。
回到南昌, 補給了飲料後就和阿丸分道揚鑣, 自己回程去。
回程時在南昌行了一點捷徑, 所以全段只跑了25.8km, 距離好像很遠, 但數字並不驚人。
今天的策略也是盡量令心跳在最大的80%以下, 即152樓下, 除了山路外, 全段也勉強可以維持到5:50~6:05/km的步速。

Saturday: Rest

Sunday: Rest

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 樓主| 發表於 2012-12-6 06:47:43 | 顯示全部樓層
Week 14 (26/11 - 2/12) 總里數: 55.36 km

Monday: LSR 21.92km @ 西貢北潭涌<->東壩

放假天, 大清早就約好了同事在油麻地等, 然後由他驅車到北潭涌, 準備今天的郊外長課之旅。
才一到北潭涌, 天色就開始陰暗, 而且怪風四起, 還沒熱身完就已經下起細雨來, 於是也沒做好熱身就出發旅程。 跑了不久, 自己覺得實在很冷, 於是跑回起點穿上Armwarmer, 事後證明十分正確。
頭段的幾百米實全是上斜路, 由於才起跑不久, 身體未完全投入運作, 所以這一段雖然速度不算很快, 但心跳已經可以跳至170以上, 感覺這一段是最辛苦的。捱個這幾百米的路段, 再跑多2 km到, 自己就追回兩個跑友, 大家慢跑了2km到, 然後在上斜位自己就發力, 保持著140-150的心跳率前進。
當跑到7-8km時, 狂風暴雨開始來臨, 在一些受風的山路及壩頂上, 完全感受到大自然的威力, 人給風吹著來跑, 當逆風時更加感到寸步難行, 唯有低著頭全速前進, 跑到東壩, 並繼續衝落大斜路去到壩尾。
回程時最辛苦除了是要抵抗四面吹來的大風, 還要避開沿途四面而來的牛及牠們遺下來的東西。今天我沒有唯意, 穿上了紅色背心跑步, 但我留意沿路來的牛對我一點也沒有感到興趣, 證明小時聽說牛只能看到紅色是假的。
本來今天想跑多一點, 但天氣實在太差, 令人歸心似箭, 所以就只跑了一個來回半馬的距離就作罷了。

26.11.2012 東壩.jpg

Tuesday: Rest

Wednesday: Rest


Thursday: Tempo Run @ 城門谷運動場  10x400 m (<1:50) 12.44 km
由於本星期不能出席跑會的訓練, 所以自我安排一次高強度的tempo run訓練。
為了在訓練前有足夠熱身, 所以今次自己捨近取遠, 不去葵涌, 反而走到去城門谷運動場沖圈。由屋企到運動場大約3.6km, 在運動場慢跑了2個圈後, 就開始今晚的主菜。

根據資料, 自己現在的tempo run pace約為4:35/km, 即是要以1:50/400m的速度跑圈, 訓練前訂下今晚最低消費為10圈, 狀態好就繼續。雖然要維持這個速度其實不用沖太快, 但一個人在沖圈感覺是需要很大意志的, 跑了4,5個圈, 心跳已過了175下, 有點想放棄的感覺, 但幸好這裡跑道上真正的用家不多, 跑上來也很鬆動, 令自己今晚可以順利以最低消費完成。
以下是十個沖圈的時間:
(1:46) (1:49) (1:47) (1:46) (1:45) (1:45) (1:45) (1:45) (1:48) (1:49)
跑完十圈[4:26/km], 人也開始謝了, 於是cool down兩圈, 就慢跑回家, 順道recover一下。


Friday: Rest

Saturday: Rest

Sunday: Easy Run @ 青山公路天后宮 21km

早上冒著毛毛細雨的朝青公出發, 可能由於熱身不夠, 初5公里跑起來有點辛苦, 心跳經常跳過150, 速度也只能維持在6:00/KM左右, 跑了差不多30min, 身體狀況才慢慢好過來, 越跑越鬆, 去到天后宮回頭, 已續漸能輕鬆維持5:20-30的速度, 回程左腳膝蓋突然有點酸痛, 唯有中途鬆一鬆, 之後就沒事繼續前進了。




[ 本帖最後由 oldtree 於 2012-12-9 21:20 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2012-12-9 21:31:16 | 顯示全部樓層
Week 15 (3/12- 9/12) 總里數: 64.74km

Monday: Interval Training@ 青衣運動場 5.88km



                               
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是夜到了青衣跟操, 今天陳教練沒來, 由另一位教練掌舵。今晚主要是跑15個400m的interval, 教練要大家pacing是跟跑3K一樣, 的每個400m中間小休1:30min, 5個400m後就大休3min, 自己跟第二組的跑手同操, 每圈目標是1:40內, 在前排的師兄帶領下, 除了第一囤圈試速跑1:41外, 其餘每一個圈都比目標快了一點完成。
其中有一個圈忘了按錶, 其餘14圈的速度如下:
(1:41) (1:40) (1:37) (1:39) (1:36) (1:35) (1:35) (1:37) (1:34) (1:33) (1:33) (1:33) (1:32) (1:28)
*由於大部份時間都不能擠進最內圈, 所以里距會多了一點。


(心跳錶度出的起伏圖)
Polar.jpg
Tuesday: Rest

Wednesday: Easy Run @ 青衣+荃西海濱公園 13.57km

早上持續下雨, 唯有等到下晝才出外練跑, 由於趕著返夜, 只能做一段短路程的輕鬆跑。

Thursday: Rest

Friday: Rest

Saturday: Long Run @青山公路-大欖段(近小欖迴旋處) 31km

本季第一次過30k的長跑訓練, 跑前已吃了一個大包, 15k後亦補充了一包powergel, 但到最後5k仍是感覺快要低糖, 眼花頭暈, 下次看來長課前要吃大碗飯先得了。
雖然後半段跌了一點速度, 但全程仍能保持6:00/km, 而且跑這麼長時間也沒有出現腳痛, 感覺不錯。

31k.jpg
Sunday: Slow jogging @ 青公汀九橋(下路) 14.27km

難得今天陽光普照, 返完夜也沒有休息, 就和老婆練長課, 全程低速Jog, 也好當作昨天的recovery。

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    2017-5-25 21:33
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2012-12-10 00:25:00 | 顯示全部樓層
    師兄加油、我本人都開始進行30k長課操練、需然渣打我只報半馬、但練長d應該冇嘜壞處!

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     樓主| 發表於 2012-12-11 23:36:15 | 顯示全部樓層
    原帖由 jpg_chu 於 2012-12-10 00:25 發表
    師兄加油、我本人都開始進行30k長課操練、需然渣打我只報半馬、但練長d應該冇嘜壞處!


    多謝ching支持, 跑半馬也練到這樣的里數, ching果然厲害呀!

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     樓主| 發表於 2012-12-15 19:24:34 | 顯示全部樓層
    舊的運動眼鏡用了四年, 經歷了三次全馬後, 是時候換新一幅了。網上訂購的Nike Vision Miler眼鏡, 不到一星期, 今天竟收到了, 還剛好趕在明天機場10km中使用, 實在太好了, yeah。


                                   
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    2014-4-3 16:43
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-12-15 20:06:28 | 顯示全部樓層
    原帖由 oldtree 於 2012-12-9 21:31 發表
    Week 15 (3/12- 9/12) 總里數: 64.74km

    Monday: Interval Training@ 青衣運動場 5.88km


                                   
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    是夜到了青衣跟操, 今天陳教練沒來, 由另一位教練掌舵。 ...


    今日都想跑呢條30K path,但實在太曬及太熱,都係天后宮掉頭跑半馬算,下次先~

    每次見你由葵芳出發的跑線都好有親切感,你有無試過跑晒荃灣加青衣海濱長廓返葵芳都有半馬途程的~
    http://runkeeper.com/user/purejoey/activity/135337327

    細心睇原來你係德士古道入荃灣,我就墳場入荃灣~

    [ 本帖最後由 purejoey 於 2012-12-15 20:28 編輯 ]

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    發表於 2012-12-15 20:50:27 | 顯示全部樓層
    加油師兄,  我都成日跑青公

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     樓主| 發表於 2012-12-15 23:23:59 | 顯示全部樓層
    原帖由 purejoey 於 2012-12-15 20:06 發表


    今日都想跑呢條30K path,但實在太曬及太熱,都係天后宮掉頭跑半馬算,下次先~

    每次見你由葵芳出發的跑線都好有親切感,你有無試過跑晒荃灣加青衣海濱長廓返葵芳都有半馬途程的~
    http://runkeeper.com/user/ ...


    你好呀, CHING 原來大家都是葵芳之友, 大家的路線也很相近, 係說過的路線我今個星期二也跑過, 不過是青衣南橋到海濱, 再由北橋返荃灣西, 之後再去天后宮回程, 返到屋企都過30K喇.....

    不知CHING今年目標是什麼呢? 我就想全馬sub 3:45喇......

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     樓主| 發表於 2012-12-15 23:28:00 | 顯示全部樓層
    原帖由 waisarah 於 2012-12-15 20:50 發表
    加油師兄,  我都成日跑青公


    多謝CHING支持, 青公確實是一條好的跑道, 大家也要努力呀~~

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    開心
    2014-4-3 16:43
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-12-15 23:56:00 | 顯示全部樓層
    原帖由 oldtree 於 2012-12-15 23:23 發表


    你好呀, CHING 原來大家都是葵芳之友, 大家的路線也很相近, 係說過的路線我今個星期二也跑過, 不過是青衣南橋到海濱, 再由北橋返荃灣西, 之後再去天后宮回程, 返到屋企都過30K喇.....

    不知CHING今年目標是什麼 ...


    依家我對跑步的態度係「以keep fit 為本,團火係無兩年前咁熾熱,但如果可以好d就跑好d」,如果渣半馬PB兩年前所謂紀錄 153 >< 已經超額完成~
    希望可儘快跑到30K~
    2014東馬首要係抽到,跟住希望跑畢全程,及睇風景,因為很喜歡東京~

    睇過下師兄的Blog,時間既好又pro,繼續努力~

    南橋果邊我覺得空氣較污濁,試過一次頂唔順無再試了~

    [ 本帖最後由 purejoey 於 2012-12-15 23:58 編輯 ]

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     樓主| 發表於 2012-12-17 19:07:34 | 顯示全部樓層
    原帖由 purejoey 於 2012-12-15 23:56 發表


    依家我對跑步的態度係「以keep fit 為本,團火係無兩年前咁熾熱,但如果可以好d就跑好d」,如果渣半馬PB兩年前所謂紀錄 153 >< 已經超額完成~
    希望可儘快跑到30K~
    2014東馬首要係抽到,跟住希望跑畢全程,及睇 ...


    Ching 太誇獎了, 小弟的所謂訓練距離 "pro"仍差很遠啦, 只不過今年想再投入多一點, 明年全馬有更滿意的成績罷了.....
    大家一齊努力去實現目標啦~~~

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     樓主| 發表於 2012-12-18 14:46:53 | 顯示全部樓層
    Week 16 (10/12- 16/12) 總里數:  51.07 km

    Monday: Rest


    Tuesday: Long Run @青衣海濱公園 + 荃灣青山公路天后宮 31.16km

                                   
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    緊接著上星期六的長課, 隔了兩天, 又進行了一次30K以上的訓練。汲取了上次低糖的經驗, 今早專誠吃了一個銀龍早餐, 出發前再吃多一條蕉, 有了足夠的糖份, 今天跑來真的效果好了不少, 25k後也沒有上次的頭暈眼花, 時間也進步了很多, 到末段也沒有明顯體力不繼的出現, 唯一要繼續努力的是, 要克服長時間的苦悶感。

    Wednesday: Rest

    Thursday: Rest

    Friday: Rest

    Saturday: Easy run @ 汀蘭居

    雖然餓跑了幾天, 但今日都只是輕鬆的跑了一段就返回, 因為明天一早在機場參加了一個10km的比賽, 所以今天留力當鬆一鬆。
    本來沒甚特別之處, 但今日跑落竟發現心跳是出奇的高(>155), 儘管只是維持一個輕鬆的步伐, 汗也比平日流多了,  相信很大原因是下午喝了一大杯凍咖啡所致。以這樣的心跳去跑這樣的速度, 令到今天的訓練系數很低, 原來自己訓練前是不宜飲太多咖啡, 又上了一堂寶貴的課了。


    Sunday: Race @ 機場 - 翱翔活力10公里2012 (46:22)


                                   
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    本季的第三個10km比賽, 賽前以為賽道是全條直路, 所以滿心希望可以做出最快時間, PB成功。
    提早一小時多就到了會場, 熱身了一大輪, 預早十五分鐘上線, 佔好了位置, 賽事甫一開始, 自己就已用了全程最快的pacing跑了頭1km (4:11), 受現場氣氛感染, 當時並不覺得過快, 自己也不覺得辛苦。第2, 3km速度開始減下來, 特別是3km尾段原來是有一個上斜位, 自己開始感到氣喘下來, 時間分別是(4:15) (4:24)。
    3km後, 身體狀況開始轉差, 時間開始跌出4:30, 越跑越辛苦, 到最後的4km, 速度甚至只能勉強維持<5:00/km, 感覺很氣餒, 心跳維持在相當高的讀數>185, 自己開始感到吃不消, 到達最後的兩個水站, 唯有採用行十秒的策略,  令心跳可以放緩下來, 最後1km勉強跑回4:26。
    儘管今次比賽做到本年最快的時間, 但距離PB及自己的目標仍差好遠。
    以下是10km的平均速度:
    (4:11) (4:15) (4:24) (4:30) (4:39) (4:44) (4:57) (4:59) (4:54) (4:26)

    總結, 今次比賽跑得很差, 不但pacing控制不到, 自己亦高估訓練得來的效果, 相信是因為自己近來太著重長課而忽略速度訓練的後果。現在寄望下個月的最後一個10km比賽, 可以做回好成績, 全馬過後決心要開始鍛鍊多一些10km的訓練了。



    [ 本帖最後由 oldtree 於 2012-12-18 14:50 編輯 ]

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    2017-5-25 21:33
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2012-12-19 05:58:22 | 顯示全部樓層
    恭喜師兄pb

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     樓主| 發表於 2012-12-19 16:58:50 | 顯示全部樓層
    原帖由 jpg_chu 於 2012-12-19 05:58 發表
    恭喜師兄pb


    今次只是今年最快時間, 距離PB還有成兩分鐘呀........

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     樓主| 發表於 2012-12-25 14:34:22 | 顯示全部樓層
    Week 17 (17/12- 23/12) 總里數: 40.88km

    Monday: Rest

    Tuesday: Rest


    Wednesday: Rest

    Thursday: Tempo Run @ 葵涌運動場
    懶了幾天, 今夜決定來一場中高強度的Tempo Training, 目標是1:50一圈。
    熱身兩圈後就開始訓練, 以下是10個圈的時間:
    (1:54) (1:53) (1:53) (1:50) (1:50) (1:49) (1:48) (1:47) (1:47) (1:45)
    之後再跑多兩個圈就收繮回家。

    Friday: Rest

    Saturday: Easy run 14.2 km@ 青山公路麗都灣

    Polar 20 K 前的輕鬆跑, 趁天氣轉冷前在麗都灣曬了一會太陽, 心跳維持在低於150以下, 回來時感覺很順, 在低心跳的情況下仍能維持輕快的速度, polar running index還首次達到60。

    Sunday: Race 20.8 km@ POLAR 20K 萬宜地質跑 (1:39:05)
    polar 20k race.jpg
    星期日在攝氏11度的天氣下, 五時起床整裝出發, 參加萬宜水壩的20km比賽。
    對於北潭涌這段賽道絕不陌生, 上個月先和朋友來操過一課, 但鑑於上星期的10km太早爆的陰影下, 所以今天目標保守很多, 希望在1:40以下完成, 大概50min 10km左右。
    乘大會巴士由荃灣到達西貢, 發現這裡寒風刺骨, 相信溫度應該低過10度, 避寒了一會, 8:10就開始寄行李慢Jog了一段, 就上線準備出發。
    一開始的斜路是其中一個最甘的路段, 自己盡量保持著5:30的速度, 捱過了之後經過幾個暗斜暗落位也保持著4分尾5分頭的速度, 跑上來也很舒服。
    到達壩尾, 還要落埋壩底才截返, 中段時間是49:38, GPS度距離為10.4km, 初段目標達到。回程由壩低上斜是全程最辛苦的路段, 雖然只有1,200m, 但斜度足以令人透不過氣, 但由於自己比較喜歡上斜, 所以在這裡反而追回不少跑手。沿途在壩頂很大風, 但對比上一次大風大雨的惡劣天氣, 今次還差很遠, 回程繼續保持均速, 15km有一個長斜位, 之後就開始落山, 最後的1km也沒有太辛苦的感覺, 後半段用了49:27, 只比前半快了丁點, 感覺好像今天太過保守, 時間有點不太滿意。
    4.jpg
    今個星期偷懶, 少了跑一天, 也由於為了比賽, 沒有做長課訓練, 令到里數明顯少了, 唯有下星期補回一點吧。
    另外, 發覺用5:00/Km的速度比賽, 不太辛苦之餘時間也不會太差, 希望可以維持到30K以上啦。

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-12-26 17:26:15 | 顯示全部樓層

    回復 157# 的帖子

    加油!!
    葵芳友

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  • TA的每日心情
    無聊
    2017-5-25 21:33
  • 簽到天數: 372 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2012-12-26 21:42:37 | 顯示全部樓層
    恭喜師兄完成艱辛比賽、成績都唔錯喎!繼續努力

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     樓主| 發表於 2012-12-27 09:01:00 | 顯示全部樓層
    原帖由 muse2705 於 2012-12-26 17:26 發表
    加油!!
    葵芳友


    ha, Ching, thx, 唔通你又係葵芳友?
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