schnix 越跑越健康 blog

schnix

見到咁多ctse 都開左blog, 我都希望藉哩個機會同大家分享下我既跑步歷程
希望越跑越快, 越跑越健康, 唔好再受鼻敏感困擾了

請多多指教

我打中文好慢, 如果回覆慢左, 請見諒

過往參加過既比賽
2007 渣打馬拉松 10k (1:04:11)
2007 nike 10k (1:01:42)
2008 渣打馬拉松半馬 (2:15:20)
2008 東區長跑迎奧運 10k (1:10:14)
2008 nike 10k (0:55:01)
2008 unicef 10k (0:52:52)
2009 mizuno 半馬 1:58:42 (10k@56’)
2009 渣打半馬 (02:21:04)
2009 沙田10k 河畔賽 (0:52:45)
2009 第三屆吐露港10公里賽 (0:52:14)
2009 元朗長跑賽 6k (0:28:06) 實際5.4-5.8k
2009 第三屆十公里復活跑暨青少年公路錦標賽 (0:51:50)
2009 『活力灣仔迎東亞』長跑比賽 4k (21'13")
2009 Nikko 扶輪社10K (53'53")
2009 2009澳門銀河娛樂國際馬拉松 (2:02:29)
2010 mizuno 半馬 (2:01:26)
2010 1.31 「蕉拼日」慈善籌款賽跑 2010 (29'25")



Coming up



2010 渣打馬拉松操練紀錄
FEB 2009
11/2-13/2 >> 1hr gym
16/2-17/2 >> 1.5hr gym
18/2 >> 30min gym + 4.4k (運動場慢跑)
19/2 >> 2hr gym
21/2 >> 7K (運動場慢跑)
22/2-24/2 >> 1hr 15min gym
25/2 >> 6k (4k 運動場慢跑, 2k 快跑 - 5'18" 1k)
27-28/2 >> 1hr 15min gym

MAR 2009
2/3 >> 4.5k (跑馬地, 工聯會課)
4/3 >> 1hr 15min gym (包括跑步機16' 2.5k)
5/3 >> 1hr gym
6/3 >> 2.5hr 邪神基本功訓練
7/3 >> 45min gym
8/3 >> 沙田10k 河畔賽 (0:52:45)
9/3 >> 3k (跑馬地, 工聯會課)
11/3 >> 45min gym
12/3 >> 1.5hr gym
13/3 >> 2.5hr 邪神基本功訓練
16/3 >> 5.6k (跑馬地, 工聯會課)
18/3 >> 1k (warm up)+衝圈3分連休 400mx8 (1’26”/1’40”/1’46”/1’51”, 休息3分鐘, 1’43”/1’46”/1’47”/1’47”)+400m cool down
20/3 >> 2.5hr 邪神基本功訓練
23/3 >> 4k (跑馬地, 工聯會課)
26/3 >> 1.5hr gym
27/3 >> 1.5hr gym
29/3 >> 第三屆吐露港10公里賽 (0:52:14)
30/3 >> 4k (跑馬地, 工聯會課)

APR 2009
1/4 >> 1小時基本功訓練 (640mx2+400m)
5/4 >> 元朗長跑賽 6k (0:28:06) 實際5.4-5.8k
6/4 >> 6.5k (跑馬地, 工聯會課)
8/4 >> 640mx3 + 基本功訓練 + 健身單車50min
10/4 >> 2.5hr 邪神基本功訓練 (約7.5k)
12/4>> 第三屆十公里復活跑暨青少年公路錦標賽 (0:51:50)
16/4 >> 1hr gym
17/4 >> 2.5hr 邪神基本功訓練
20/4 >> 8k (跑馬地, 工聯會課)
21,23,24/4 >> 40min. gym (上身+hip之器械)

MAY 2009
4/5 >> 45min. 基本功訓練+640m
6/5 >> 1hr 10min gym (健身單車30min+器械)
7/5 >> 1hr gym (健身單車30min+器械)
11/5 >> 3-4k (跑馬地, 工聯會課)
16/5 >> 30min. gym (上身+hip之器械)
21/5 >> 30min. gym (上身+hip之器械)
24/5 >> 40min. gym (健身單車20min+上身/hip之器械)
25/5 >> 30min. gym (上身+hip之器械)
26/5 >> 45min. (基本功訓練+2k 慢jog)
27/5 >> 30min. gym (上身+hip之器械)

JUNE 2009
1/6 >> 慢jog 400mx2+踢腿, 跨步行+ 慢jog400mx4 (total 2.4k)
2/6 >> 晒草慢jog 500mx8+踢腿 (total 4k)
6/6 >> 慢jog 400mx5+基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x20+節奏跳x5+老虎跳x10)+慢jog400mx10
(total 6k 400m@2'25")
8/6 >> 35min. gym (上身+腳+hip之器械)
9/6 >> 慢jog 400mx2+基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x20)+慢jog400mx10
(total 4.8k 400m@2'15"-2'25")
10/6 >> 35min. gym (上身+腳+hip之器械)
11/6 >> tempo 400mx10(400m@2'10") + 慢jog 500m (total 4.5k )
15/6 >> tempo 400mx2(400m@2'10") + 基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x20) (total 800m)
16/6 >> tempo 400mx10(400m@2'10"-2'15") + 慢jog 500m (total 4.5k)
21/6 >> 1hr gym (健身單車+滑雪機 30min+上身/hip/腳之器械)
24/6 >> 慢jog 1.2K, 踢腿+跨步行x15 sets, tempo 4K(400m@2'10"), 慢jog 2K (total 7.2k)
27/6 >> 1hr 15min gym (滑雪機 10min+上身/hip/腳之器械+跑步機 5k 32'40", 包括 4'40" 快跑, 速度約5'10" 1k) (total 5k)
30/6 >> 400mx3(2'12",2'07",1'58") + 基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x20) + 400mx3 (1'54", 1'58", 2'01") + 慢jog 400mx2 (total 3.2k)

JULY 2009
1/7 >> 4.5K (約5'10" 1K) + 基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x15) + 上落斜 (<2K?) (total 6K)
6/7 >> 800m+ 基本功訓練(踢腿x10) + 400mx15 target 2'15"@400m(2'17"/2'13"/2'14"/2'16"/2'16"/2'18"/2'15"/2'14"/2'18"/2'12"/2'14"/2'16"/2'18"/2'17"/2'19" - 34'05")+ 慢jog 200m (total 7k)
9/7 >> 30min. gym (上身+腳之器械)
11/7 >> 1hr gym (上身器械+跑步機 5.55k @30') (total 5.55k)
13/7 >> 慢jog 800m + 基本功訓練(踢腿x15, 跨步行x15, 單腳跳x10, 原地提腿x10, 原地摺腿x10) + 快跑 400mx5 target 2'00"@400m - 1'52"/1'58/2'01"/2'03"/2'00"(9'55") (total 2.8K)
18/7 >> 1hr 15min gym (滑雪機 30min+上身/hip/腳之器械+跑步機 4k 21'55") (total 4k)
20/7 >> 400mx10 target2'10"@400m(2'11"/2'08"/2'02"/2'06"/2'04"/2'05"/2'06"/2'04"/2'08"/2'07"- 21'05")+ 400mx2.5 (2'06"/2'12"/1'04") (total 5k)
23/7 >> 45min gym (上身+腳器械+跑步機 斜度9.0 速度8.5 1.3k @10') (total 1.3k)
25/7 >> 跑馬地 4.2K (22'35") + 5.8K (36'08") (total 10k)
28/7 >> 40min. gym (上身+腳之器械+單車)

AUG 2009
1/8 >> 1hr 15min gym (滑雪機 25min+上身/hip之器械+跑步機 3k @19'52") (total 3k)
7/8 >> 45mins gym (健身單車15mins+上身/hip/腳之器械)
8/8 >> 1hr 30min gym (滑雪機 30min+上身/hip之器械+跑步機 3k @20'40") (total 3k)
17/8 >> 慢jog 500m+基本功訓練(踢腿x20, 跨步行x20+節奏跳x5+老虎跳x10+10) (total 0.5k)
19/8 >> 45min gym (滑雪機 20min+上身/hip之器械)
20/8 >> 45min gym (上身器械+滑雪機 15min+跑步機 1.31k @10') (total 1.31k)
22/8 >> 2.5K (14'41")+踢腿 10-15 sets (total 2.5k)
27/8 >> 4K (23") (total 4k)
30/8 >> 6K (34'54") (2'10"-2'35" @400M)(total 6k)

SEPT 2009
5/9 >> 400mx10 target 2'20"-2'30"@400m (2'29"/2'19"/2'20"/2'19"/2'13"/2'18"/2'13"/2'14"/2'20"/2'10" - 22'59") (total 4k)
7/9 >> 3K (17') + 踢腿x10 sets (total 3k)
12/9 >> 400mx10(2'25"/2'13"/2'13"/2'17"/2'18"/2'17"/2'17"/2'18"/2'19"/2'17" -22'58")+400mx5 (2'14"/2'17"/2'17"/2'17"/2'14" - 11'21")+沿藍灣半島跑, 再回運動場(大約3k - 18'21") (total 9k)
16/9 >> 4K track + 1.5k treadmill (total 5.5k)
19/9 >> 4.48K (26'47") + 2.02k (11'41") (total 6.5k) (鰂公)
23/9 >> 440m(?)x6 (2'25"/2'25"/2'25"/2'25"/2'18"/2'14") (total 2.64 k) + 基本功訓練1小時
26/9 >> 4.2K (26'01") + 5.6K (32'55") + 400m cool down (total 10.2k)
28/9 >> 20mins gym (健身單車20mins)

OCT 2009
1/10 >> 40mins gym (健身單車20mins+上身之器械)
2/10 >> 約6K (城門河)
4/10 >> 『活力灣仔迎東亞』長跑比賽 4k (21'13") (total 4k)
8/10 >> 40min gym (跑步機 @6'30"-4"40" 1k - 27'51") (total 5k)
10/10 >> 1.4k 慢jog + 1.4kx4 (7'19"/7'23"/7'47"/7'42" -30'12" @5'13-5'35" 1k) + 變速跑 60m快40m慢x15 + 500m cool down (total 10.5k)
17/10 >> 10K (59")
28/10 >> 4K (跑步機 Pace: 5:40.8/km)  6'30"->5'20" @1K
29/10 >> 5K (30'26")
31/10 >> 1400mx9 (8'20"/8'17"/8'19"/8'19"/8'12"/8'02"/7'58"/8'09"/8'15" - 12.6k at 1:13:55) (Pace: 5:52.0/km)  +500m warm-up. (Total 13.1k)

NOV 2009
5/11 >> 400X17+200M @SSP (2'20"/2'19"/2'15"/2'13"/2'13"/2'12"/2'10"/2'09"/2'10"/2'12"/2'11"/2'10"/2'10"/2'11"/2'10"/2'09"/2'10"/1'04")
total 38'37" (total 7k, av.5'31" 1k)
7/11 >> 1400mx11+100m (7'58"/7'48"/7'52"/7'58"/7'42"/7'52"/7'48"/8'03"/8'14"/8'13"/8'13"/0'36" - 15.5k at 1:28:23) (Pace: 5:42.1/km) (Total 15.5k)
11/10 >>
400mx17+200m @SSP (2'14"/2'07"/2'08"/2'08"/2'09"/2'11"/2'07"/2'08"/2'09"/2'12"/2'08"/2'10"/2'11"/2'12"/2'15"/2'12"/2'09"/1'06") total 38'06" (total 7k, av. 5'26.6" 1k)
14/11 >> 1400mx12+200m (7'55"/7'58"/8'21"/8'29"/8'03"/7'59"/7'57"/8'01"/8'07"/8'11"/8'08"/8'17"/1'11" - 17k at 1:38:43) (Pace: 5:48.4/km) (Total 17k)
22/11 >> 1400mx15 (total 21k, 02:02:33 10k@56'42")
29/11 >> Nikko 扶輪社10K 53'53"

DEC 2009
1/12 >> 8.4 kms  in 46'25" (Pace: 5:31.5/km)
6/12 >> 2009澳門銀河娛樂國際馬拉松
11'17"/6'04"/5'21"/5'29"/5'34"/5'40"/5'32"/5'44"/5'53" (split 10k 56'37")/5'46"/5'30"/5'51"/5'44"/6'07"/5'51"/6'45"/5'41"/5'45"/6'16"/6'35" total 2:02:29 (Pace: 5:50.0/km)
9/12 >> 北區練跑 - 踢腿3式, 馬克操 1小時, 均速跑5k (target 2'10" 一圈) 2'11"/2'11"/2'09"/2'10"/2'11"/2'10"/2'10"/2'10"/2'09"/2'10"/2'10"/2'10"/1'05"
(total 27'12" Pace: 5:26.4/km)
11/12 >> 均速跑7k (target 2'10" 一圈)2'17"/2'12"/2'14"/2'11"/2'11"/2'10"/2'09"/2'10"/2'09"/2'08"/2'08"/2'08"/2'08"/2'08"/2'09"/2'08"/2'09"/1'03"
(total 37'59" Pace: 5:25.6/km)
31/12 >> 4k (2'18"/2'18"/2'17"/2'13"/2'12"/2'11"/2'10"/2'08"/2'06"/2'04") (total 22'01" Pace: 5:30.3/km)

JAN 2010
2/1 >> 1400mx11+600m(7'47"/7'43"/7'42"/7'41"/7'40"/7'40"/7'35"/7'51"/7'40"/7'57"/8'11"/2'39"- 16k at 1:28:12) (Pace: 5:30.8/km) (Total 16k) + 80m 上斜x10
5/1 >> 400mx25=10k (2'20"/2'14"/2'12"/2'09"/2'09"/2'10"/2'04"/2'08"/2'10"/2'09"/2'07"/2'12"/2'10"/2'09"/2'09"/2'09"/2'09"/2'12"/2'10"/2'10"/2'12"/2'10"/2'11"/2'10"/2'06")
(total 54'21" Pace: 5:26.1/km)
10/1 >> mizuno half marathon championship (5'53"/'5'03"/5'10"/6'14"/6'09"/5'37"/5'19"/5'29"/5'31"/5'03"/5'27"/5'45"/6'11"/5'44"/5'53"/5'51"/6'21"/6'00"/6'25"/5'49"/6'25")
(total 21k 2:01:26 Pace: 5:47.0/km)
12/1 >> 400mx10 25'12" (total 4k Pace: 6:18.0/km)
16/1 >> 1400mx8=11.2k (8'36"/8'47"/8'29"/8'14"/8'07"/8'15"/8'19"/7'59")  (total 1:06:50 Pace: 5:58.0/km)
20/1 >> 5k (Pace: 5:30.4/km)
23/1 >> 1400mx6+100m=8.5k (7'47"/7'37"/7'42"/7'37"/7'38"/7'39"/33") (total 46'36" Pace: 5:28.9/km)
24/1 >> 大西北約跑20 kms  in (total 2:04 Pace: 6:12.0/km) 31/1 >> "蕉拼日" 6 kms  (?) (total 29'25"
Pace: 4:54.2/km)

FEB 2010
6/2 >> 1400mx10=14k (8'14"/7'57"/7'57"/7'54"/7'56"/7'55"/7'49"/7'46"/7'56"/7'45") (total 1:19:13 Pace: 5:39.5/km)
8/2 >> 1 km 跑步機+15" 滑雪機10/2 >> 4 km 跑步機  (total 22:15 Pace: 5:33.8/km)  +15 min 健身單車
11/2 >>
跑馬地衝圈 (10min 1.4k x 6)6'19"/6'49"/6'59"/ - /6'55"/6'49"  (total 7k)
15/2 >> 6.32 km 跑步機 (total 33' Pace: 5:13.3/km)

[ 本帖最後由 schnix 於 2010-2-15 20:22 編輯 ]

洛虎添

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008/12/23 02:46 PM 發表

                               
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馬嫂!  開blog大吉!

x2

曲奇

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-12-23 14:46 發表

                               
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馬嫂!  開blog大吉!

x 4..
支持schnix開blog..
大家一齊為半馬努力~~

龜速行

馬嫂! ctse

恭喜 恭喜

開blog大吉!

長跑長友 ar


水泡痊愈未??

ee_tpk

schnix ctse.. 開blog 大吉..長跑長友~~~

你 d 時間(尤其是 10k) 愈來愈好丫... 小妹會多 d 入0黎多多學習..交流~

曲奇

schnix真是厲害....
在跑馬地跑了足足21k，我還未試過呢....
而且還在2小時內完成，佩服...

大圍新跑手

原帖由 schnix 於 2008-12-23 14:45 發表

                               
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希望越跑越快, 越跑越健康, 唔好再受鼻敏感困擾了

請多多指教

我打中文好慢, 如果回覆慢左, 請見諒D17 ...

恭喜schnix ctse (馬嫂) 開blog大吉，長跑網ctse團好野。

nc

schnix 犀行 很大機會拿獎

上水馬王

ivanbaby

很強勁!!!

花子阿DEE

恭喜恭喜~~

schnix ctse 個簡歷好似漏左D 野喎~~

亞平

馬王,馬后同是快馬勁馬一族!

叮叮噹

恭喜Schnix開blog大吉!

1400x15圈速咁快 ,ctse好強啊!
怪不得妳跑完隻腳起水泡啦!快快換對襪試吓啦!

繼續努力, 目標達到.

快活人

勁勁勁 ! KEEP 住勁 !!!
恭喜Schnix開blog大吉

=chairman=

恭喜開 blog 大吉 ~