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炎夏跑步也要熱身 心肺慢慢起動 長跑長有 From 明報

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-3-20 09:59
  • 簽到天數: 788 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2018-8-14 15:46:49 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    https://health.mingpao.com/?p=14668

    不少人會選擇運動減壓,運動種類繁多,當中尤以跑步最為人熱捧,愛其簡單直接,毋須任何輔助工具,可隨時隨地跑。不過,炎夏練跑,到底要注意什麼?不少人以為天氣熱就毋須熱身,當真如此?
    1. 跑步前後 慢跑緩和3分鐘
    問:夏天已經夠熱,跑步前毋須再做熱身,因為「身已熱」?
    答:這是錯誤的想法。雖然天氣炎熱,皮膚和肌肉較熱暖,但熱身不是單單解讀為讓肌肉升溫,而是在運動前讓肌肉及心肺等機能慢慢起動及適應,增加肌肉柔軟度及協調性,以及避免心肺負荷突然大增,減低運動時的創傷。所以,無論天氣是否炎熱,跑步前一樣要適量伸展。
    另外,不少人往往一開跑即提升到目標跑速,此舉容易令心肺超出負荷,跑者宜在熱身後先慢跑約3分鐘,再用約3至5分鐘循序將跑速提升至目標速度,讓身體慢慢適應運動強度。同樣,結束跑步前應預留3至5分鐘作減速跑,切勿一下子突然停止運動,讓心肺慢慢緩和下來,之後再做伸展運動讓肌肉放鬆。
    2. 前掌落地才正宗?未必
    問:什麼跑姿比較好?
    答:跑步沒有一個特定必須跟從的跑姿,最重要是輕鬆及舒適。一般建議跑步時,上身應盡量挺直,注視前方,避免身軀過分傾前或靠後,肩膀向前,手臂保持直角屈曲,但要放輕鬆地隨身體自然擺動。腳掌應該放輕着地,借助足弓的反彈力,推動身體前進;雙腳的跑步節奏及步幅隨手臂擺動並保持自然,切勿大力踏落地面,此舉會增加地面反作用力的衝擊,直接增加下肢如膝關節的壓力,提高關節磨損的風險。
    很多人問究竟應該用腳前掌或全腳掌着地,對關節傷害最少。有人說不少馬拉松跑手都用腳前掌跑法,因此認為這是較好的方法。不過,暫時未有研究證據證明哪種方法對關節傷害較低,而且要一個人勉強轉換不熟悉的跑法,反而會增加受傷風險,最好在教練指導下調整適合自己的跑法。
    3. 跑步不能當操肌
    問:鍛煉肌肉力量會減慢跑速?
    答:很多人認為跑步除了消脂外,還可增強下肢肌肉,這個講法其實並不正確。跑步是一種帶氧運動,主要鍛煉心肺功能及消脂,但須連續運動一定時間及強度適中。要鍛煉肌肉,則需要高強度的阻力訓練刺激,並配合適量的蛋白質飲食,才可讓肌肉有效增生。
    那麼,肌肉增加對跑步的效果是好是壞?當然是好。有些人認為增加肌肉會令身體變重,反而減慢跑速。這想法其實並不正確,因為大腿、小腿、臀部及核心肌力增加,可提升跑步時的穩定性、支撐及彈跳力,令跑步動作更省力及更有效率,而且增加肌肉不一定會變重,所以並不會減慢跑速。
    文:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3 綜合體健中心註冊物理治療師)
    編輯:林曉慧

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      發表於 2018-8-14 22:30

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  • TA的每日心情
    開心
    3 天前
  • 簽到天數: 1058 天

    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2018-8-14 21:13:34 | 顯示全部樓層
    多謝分享

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    16 小時前
  • 簽到天數: 1854 天

    [LV.Master]伴壇終老

    發表於 2018-8-14 22:30:38 | 顯示全部樓層
    多謝分享資訊
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